Міцні кістки, плоский живіт — тут; s Як профілактика
Ці перевірені дослідженнями поради «два на один» можуть одночасно зміцнити ваше тіло та згустити середину.
Хочете здорового, підтягнутого тіла і більш плоского живота? Тоді настав час перестати концентруватися на масштабі і почати думати про це. . .ваші кістки.
"Люди занадто сильно зосереджуються на вазі і можуть знеохотитись, коли вона не зміниться. Натомість, якщо ви вкладете трохи часу та енергії у своє здоров'я кісток, зрештою ви налаштуєтесь на довше, здоровіше життя і підтягнуте, міцніше тіло", - каже геріатр Дайан. Л. Шнайдер, автор книги «Повна книга здоров’я кісток», зазначаючи, що ті самі прості стратегії, що зміцнюють ваш скелет, можуть також допомогти впорядкувати вашу суть.
До того ж, чим більше ви зробите зараз, щоб побудувати міцну структуру, тим активнішим і незалежнішим ви будете в майбутньому. "Приблизно половина всіх жінок старше 50 років зламає кістку, а кожна п'ята людина, яка переломила стегно, помре протягом року", - говорить Шнайдер. "Хоча старіння неминуче, ти можеш багато чого зробити, щоб уповільнити втрату кісткової маси та зберегти якість кісткової тканини". Ось 16 способів показати своїм кісткам деякий TLC.
Щодня робіть щось активне
"Ваші кістки постійно змінюються, накопичуються або руйнуються, залежно від сигналів, які ви їм надсилаєте", - говорить Шнайдер. Насправді, чи будете ви стискатись у вечірній прогулянці чи братимете участь в іншому епізоді Fixer Upper, можна визначити, чи будуєте ви кістку або збираєте жир на тілі. Ось чому: мезенхімальні стовбурові клітини в кістковому мозку реагують на фізичні вправи. Якщо ви активні, ці стовбурові клітини утворюють остеобласти, клітини, які будують кістку. Якщо ви малорухливі, натомість вони стають жировими клітинами. "Ви вирішуєте їх долю тим, наскільки ви рухаєтесь", - говорить Шнайдер.
РОЗПОЧАТИ ЗАРАЗ: Прагніть щонайменше 30 хвилин активності на день, 60 хвилин, якщо ви в постменопаузі. "З віком клітини потребують більшої стимуляції, щоб перейти в режим нарощування кісток", - говорить Шнайдер. (Ходьба по 30 хвилин на день може дати чудові результати.)
Супер розмір ваших сил
Виклик м’ясистої тканини під шкірою зробить чудеса для ваших кісток і живота. "Силові тренування змушують м’язи тягнутись за кістки, що активізує клітини для побудови кісток у вашому тілі", - говорить Робін Штур, фізіолог з клінічних вправ у Сан-Дієго. Коли жінки в постменопаузі виконували дві-три процедури силових тренувань разом із трьома кардіо-сесіями щотижня, вони збільшували щільність кісток в ногах і тазах на 29% за 28 тижнів, згідно з дослідженням Університету Пенсільванії.
"Силові тренування також збільшують м’язову масу, що перетворює ваше тіло на машину для спалювання жиру", - говорить Вейн Весткотт, директор з фізичних вправ у Квінсі-коледжі.
РОЗПОЧАТИ ЗАРАЗ: Прагніть на три силових тренування всього тіла щотижня, оптимальна кількість для втрати жиру, говорить Весткотт.
Пройдіться (щонайменше) 5000 кроків на день
Ходьба - це один з найпростіших способів побудувати міцнішу, стрункішу структуру. "Повторний удар стопами об землю нагадує силові тренування для всієї кістково-м’язової системи", - говорить Джордан Мецл, лікар спортивної медицини в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку. Насправді, 5000 кроків на день - приблизно 2,5 милі - можуть зберегти щільність кісткової тканини у жінок у віці від 50 до 65 років, згідно з дослідженням Стенфордського університету.