Мій 3600 калорій щоденного базового плану харчування - стиль життя Lou K
Мій поточний план харчування на 3600 калорій/день
Деякі з нас можуть дуже швидко набрати вагу, але якщо ти схожий на мене, то здається, що ти ніколи не зможеш набрати вагу незалежно від того, скільки ти їси ... АБО так я і думав. Раніше я витрачав стільки часу на хвастощі та скарги на те, що "мій метаболізм такий швидкий ... Я міг їсти цілий день і ніколи не набирати вагу". Хоча у мене швидкий метаболізм і я дуже активний, це не означає, що я не можу набрати вагу при правильному харчуванні.
Я створив цей основний план харчування для тих, хто прагне отримати. Кожен день складає близько 3600 калорій, але наприкінці я включив загальні продукти, які можна використовувати як наповнювачі, щоб додати більше калорій або забрати менше калорій. При плануванні споживання калорій слід враховувати кілька різних факторів, але я використовував цей калькулятор, щоб отримати загальне уявлення про споживання калорій.
Ви можете створити кілька барвистих, чистих та смачних страв, щоб задовольнити ваші щоденні потреби.
Це дуже чистий план харчування - тут немає нічого вишуканого чи вишуканого у стравах, включених сюди. Тут мета не перемогти Chopped або стати відомим кухарем. Це легкі та дуже поживні страви, які можна приготувати на плиті, на грилі або в духовці, як правило, за 20 хвилин або менше. Я виключив будь-які зерна, оскільки рідко їх їжу (лише в особливих випадках) і обмежую споживання молочних продуктів.
Мій типовий план харчування наведений нижче. Я включив їжу на три дні, що дає вам гарне уявлення про те, як спланувати та змінити інгредієнти на решту тижня. Я рекомендую мати трохи досвіду приготування їжі перед тим, як спробувати їх - ви захочете готувати їжу з відповідною температурою та у відповідний час.
Тось також посилання на деякі мої улюблені продукти, включаючи приправи, білкові добавки та здорові закуски.
Моя статистика така:
Вік 25, М, 5’10 ”, 190 фунтів
Я хочу зробити “приріст м’язів”.
Я вибрав додаткову активність, оскільки моя поточна робота складається з 12-годинних змін (і це не робота за робочим столом) + 1 година або більше у спортзалі. Це означає, що моє цільове споживання калорій становить 3650 калорій.
День перший:
Сніданок:
4 яйця, зварені на 1 столовій ложці оливкової олії (431 калорій)
1 банан (близько 110 калорій)
1 склянка чорниці (80 калорій)
1 ємність грецького йогурту Fage 2% з ложкою лляного насіння (200 калорій)
ВСЬОГО: 821 калорій
Перекус:
2 бари Rx (420 калорій)
Обід:
Салат з лосося з кохо-капуста + авокадо та запечена солодка картопля
Філе лосося кохо (250 калорій)
1 склянка капусти (30 калорій)
1 авокадо (нарізаний скибочками) (300 калорій)
Заправка з ранчо з авокадо Тессамае, 2 ст. Ложки (160 калорій)
Солодка картопля з 1 ст ложкою меду і посипаною корицею (178 калорій)
ВСЬОГО: 918 калорій
Перекус:
2 бари Rx (420 калорій)
Вечеря:
Курка на грилі з макаронами з нуту
Вирізки з курячої грудки на грилі з курячою приправою до пивної банки, 0,5 фунта (542 калорії)
Макарони з нуту, 3,5 унції з органічною оливковою олією Бертоллі, соусом з базиліка і часнику (1/2 склянки) (460 калорій)
ВСЬОГО: 1002 калорій
ВСЕГО: 3,581 калорій
День другий:
Сніданок:
Три смажені яйця в оливковій олії, залиті 2 скибочками сиру моцарелла (500 калорій)