Miyaki s 14 тиждень Підготовка до конкурсу Musclemania на 1 місце!

Нейт Міякі був переможцем у класі Musclemania America у ваговій вазі в 2009 році. Раніше він взяв 5-річну перерву! Дізнайтеся, як саме Міякі готувався до сцени та розривався, починаючи від дієти та тренувань, закінчуючи добавками та помилками. Перевір!

конкурсу

У листопаді минулого року я одягнув пару позуючих трусів і брав участь у чемпіонатах Musclemania America & World 2009. Musclemania вторглась у готель та казино Golden Nugget у Лас-Вегасі на щорічні природні бодібілдинг та фітнес-вихідні. Понад 500 учасників змагались у різних чоловічих та жіночих відділах, включаючи бодібілдинг, фітнес, фігуру та спортивну модель.

Це було моє перше шоу бодібілдингу за п’ять років. Я взяв певний перерву, щоб відкрити приватний тренувальний бізнес і продовжити офіційну освіту як з фітнес-тренувань, так і з питань харчування. Настав час випробувати цю освіту в реальному світі і повернутися на змагальний етап.

Я радий сказати, що досяг своєї мети та виграв американський чемпіонат у напівважкій вазі. Однак, стоячи на сцені для загального виходу, я зрозумів, що мені потрібно зробити багато вдосконалень, якщо я хочу бути конкурентоспроможним на вищих рівнях природного бодібілдингу.

У наступній статті я хотів би поділитися з вами планом перед змаганнями, який я використовував для шоу - дієта, тренування, добавки тощо. Я також хотів би поділитися з вами деякими помилками, які, на мою думку, я зробив на цьому шляху, уроки, які я виніс на цих помилках, і те, як я маю намір вдосконалити ігровий план у 2010 році.

Я прочитав багато протоколів перед змаганнями, щоб побачити, як інші культуристи готуються до вистав, і кожного разу я дізнаюся щось нове. Сподіваюсь, ти навчишся чогось іншого від мене.

Структура дієти

Бодібілдінг - це моє захоплення, і в результаті я прочитав купу інформації про харчування - від опублікованих статей у наукових журналах до навчальної програми з сертифікації харчування, аж до комерційних книг про дієту та всього іншого. Я також вивчав роботи деяких видатних бодібілдерів та тренерів з підготовки до змагань (Ацето, Нортон, Клемчевський, Абель), багато з яких є авторами цього сайту. Швидше за все, якщо ви прочитали його, я прочитав його.

Складаючи свій раціон для Musclemania America, я намагався взяти відповідні шматочки з надійних ресурсів і ввести це в практичний план. Я розпочав дієту приблизно через 14 тижнів після виставки. Не сильно змінилося протягом усього передконкурсного періоду. План виглядав так:

  • 1 г білка на 1 фунт нежирної маси тіла (загальна вага тіла мінус жир)
  • 1 г вуглеводів на 1 фунт нежирної маси тіла
  • Приблизно 1/3 г жиру на 1 фунт нежирної маси тіла

Для мене це закінчилося приблизно 150 г білка, 150 г вуглеводів і 35-50 г жиру. Я розподіляю ці поживні речовини протягом 5-6 прийомів їжі на день.

Я врахував лише джерела вуглеводів, що містять крохмаль, до загальної кількості вуглеводів. Мої крохмалисті вуглеводи включали наступне: білий рис жасмин, білий рис басмати, ямс, вівсянка та рисові коржі (лише після тренування). Я не рахував овочі до загальних макроелементів. Мої рослинні вуглеводи включали таке: шпинат, брокколі, огірки, капуста та підсмажений норі (морська капуста).

Більшу частину споживання жиру я отримував як побічний продукт моїх джерел білка - нежирне м’ясо, лосось та жовтки. Якби я їв переважно нежирні джерела білка в певний день, я б додав трохи ненасичених жирів у формі 1-2 ч. Ложки олії горіха макадамії.

Зразок дієти

Я регулярно варіював свій раціон і обертав продукти з вищезазначеного списку, але хороший пробний день виглядав так:

Сніданок - 6 ранку:

Опівдень - 9:00:

Після тренування - 12:00:

Обід - 14:00:

  • Куряча грудка 4 унції
  • 1/2 склянки рису
  • Овочі
  • 1-2 ч. Л. олії горіха макадамії

Вечеря - 17:00:

  • 4 унції лосося
  • 1/2 склянки рису
  • Овочі

Ніч - 20:00:

Я також випивав приблизно 1 - 1,5 галона води щодня.

Силові тренування

Я тренувався для шоу, використовуючи чотириденний спліт, ударяючи кожну частину тіла раз на тиждень.

Хоча я б ротував вправи, я в основному дотримувався основних основ бодібілдингу. Ось гарна ідея типового тижня:

УМОВИ, ЯКІ ТРЕБА ЗНАТИ
Невдача - той момент у вправі, при якому ви настільки втомлюєте свої працюючі м’язи, що вони більше не можуть виконувати додаткове повторення руху із суворою біомеханікою. Ви завжди повинні робити свої набори після розминки принаймні до моменту миттєвої м’язової недостатності і часто після цього.

День 1 - Назад/Пастки/Телята:
  • Підтягування: 3 підходи до відмови
  • Вигнуті ряди: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Сидячі ряди кабелів: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Станова тяга: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Поворот плечима з гантелями: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Вирощування ослиного теляти: 3 підходи по 8-10 повторень

2 день - Відпочинок

День 3 - Грудна клітка/Біцепс/Абс:

  • Жим лежачи з гантелями: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Нахилений жим гантелей: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Машинні мухи: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Завивання стоячої штанги: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Завиток молотка: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Локони машинного проповідника: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Підвищення піднятих ніг: 4 підходи до невдачі

День 4 - Відпочинок

День 5 - квадроцикли/підколінні сухожилля/телята:

  • Прес для ніг: 3 підходи по 10-12 повторень
  • Присідання: 3 підходи по 10-12 повторень
  • Лежачі локони на підколінному сухожиллі: 3 підходи по 10-12 повторень
  • Станова тяга на жорстких ногах: 3 підходи по 10-12 повторень
  • Розгинання ніг: 3 підходи по 10-12 повторень
  • Підняття на телята: 3 підходи по 10-12 повторень