М’ясо у вашому раціоні
М’ясо є хорошим джерелом білка, вітамінів та мінералів у вашому раціоні. Однак, якщо в даний час ви їсте більше 90 г (вареної ваги) червоного та переробленого м’яса на день, Міністерство охорони здоров’я радить скоротити до 70 г, що є середнім щоденним споживанням у Великобританії.
Здійснюючи здоровий вибір, ви можете їсти м’ясо як частину здорового, збалансованого харчування. Але деякі види м’яса мають високий вміст насичених жирів, що може підвищити рівень холестерину в крові.
Якщо ви їсте багато червоного і переробленого м'яса, рекомендується скоротити, оскільки існує ймовірність зв'язку між червоним і обробленим м'ясом та раком кишечника.
Такі види м’яса, як курка, свинина, баранина та яловичина, багаті білком. Збалансована дієта може включати білок з м’яса, а також з неживотних джерел, таких як квасоля та бобові.
Червоне м’ясо забезпечує нас залізом, а м’ясо також є одним з основних джерел вітаміну В12.
Гігієна їжі важлива при зберіганні, приготуванні та варінні м’яса.
М'ясо та насичені жири
Деякі види м’яса мають високий вміст жиру, особливо насичених жирів. Вживання великої кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові, а високий рівень холестерину підвищує ризик серцевих захворювань.
Вибраний вами вид м’ясного продукту та спосіб його приготування можуть сильно вплинути на вміст насичених жирів.
Здійснюйте більш здоровий вибір, купуючи м’ясо
Купуючи м’ясо, вибирайте найнижчий варіант. Як правило, чим більше білого кольору ви бачите на м’ясі, тим більше жиру воно містить. Наприклад, задній бекон містить менше жиру, ніж прожилковий бекон.
Ці поради можуть допомогти вам придбати здоровіші варіанти:
- попросіть свого м’ясника про худий виріз
- якщо ви купуєте фасоване м’ясо, перевірте етикетку з поживністю, щоб побачити, скільки жиру воно містить, і порівняйте продукти
- скористайтеся індичкою та куркою без шкірки, оскільки вони мають менше жиру (або видаліть шкіру перед приготуванням)
- намагайтеся обмежити оброблені м’ясні продукти, такі як ковбаси, салямі, паштети і бифбургери, оскільки вони, як правило, мають багато жиру - вони також часто містять багато солі
- намагайтеся обмежити м’ясні продукти у випічці, такі як пироги та ковбасні рулети, оскільки вони часто містять багато жиру та солі
Скоротіть жир, коли готуєте м’ясо
Перед приготуванням відріжте будь-який видимий жир і шкіру - шкварка та шкіра птиці набагато більше жиру, ніж саме м’ясо.
Ось кілька інших способів зменшити жир при приготуванні м’яса:
- М’ясо на грилі, а не смаження - обсмажені на грилі відбивні зі свинини містять приблизно третину жиру смажених необрізаних відбивних, а нежирний стейк на грилі містить приблизно половину жиру смаженого стейку з жиром та смаженою курячою грудкою в сухарях містить майже в 6 разів більше жиру, ніж куряча грудка, смажена на грилі без шкіри
- не додайте зайвого жиру або олії при варінні м’яса
- смажте м’ясо на металевій решітці над формою для запікання, щоб жир міг стікати
- спробуйте використовувати меншу кількість м’яса та більше овочів, бобових та крохмалистих продуктів у таких стравах, як рагу, каррі та запіканки
Скільки червоного та обробленого м’яса ми повинні з’їсти?
Червоне м’ясо (наприклад, яловичина, баранина та свинина) може становити частину здорового харчування. Але вживання великої кількості червоного та обробленого м’яса, ймовірно, збільшує ризик розвитку раку кишечника (колоректального).
Оброблене м’ясо відноситься до м’яса, яке було консервоване копченням, твердінням, засолюванням або додаванням консервантів. Це включає ковбаси, бекон, шинку, салямі та паштети.
Якщо в даний час ви їсте більше 90 г (вареної ваги) червоного та переробленого м’яса на день, Міністерство охорони здоров’я радить скоротити до 70 г, що є середнім щоденним споживанням у Великобританії.
Дев'яносто грамів еквівалентно приблизно трьом тонко нарізаним скибочкам яловичини, баранини або свинини, де кожен шматочок розміром приблизно в половину шматочка нарізаного хліба. Приготований сніданок, що містить дві типові британські ковбаси та два бекони з беконом, еквівалентний 130 г.