Мостова вправа 5 Веселі та складні варіації

Вправа на сідничний міст - це універсальна, складна та ефективна вправа. Це відмінне доповнення до будь-якого тренувального режиму, незалежно від вашого віку та рівня фізичної підготовки. Цей тренувальний хід націлений на задню частину ніг або задній ланцюг. Основні рушії у вашому задньому ланцюзі включають підколінні м’язи та сідниці.

Ці потужні м’язи охоплюють вашу спину і відповідають за вироблення більшості сили, яку генерує ваша нижня частина тіла. Оскільки вони настільки потужні, для роботи їм потрібно багато енергії. Іншими словами, ви спалюєте значну дозу калорій, включаючи їх в аеробні вправи, такі як біг та їзда на велосипеді. Це може сподобатися тим, хто прагне досягти фітнес-цілей, таких як набір сили, схуднення або підстригання.

Зміцнення заднього ланцюга відіграє роль у збільшенні сили попереку та стабільності серцевини. При правильній роботі в хорошій формі сідничний місток може допомогти поліпшити життєву силу м’язів, що оточують хребетний стовп, що покращує Вашу поставу.

Цей крок не вимагає обладнання та дуже мало місця. Все, що вам потрібно - це простір, щоб полежати. Це також рух із незначним ударом, що робить його ідеальним для тих, хто має дискомфорт у колінах або стегнах.

Цей варіант традиційного моста сідниць - чудовий спосіб націлити зовнішню частину стегон і сідниць.

Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Килимок для йоги додатково для мінімізації дискомфорту в спині.

М’язи працювали: Ця варіація в основному націлена на ваш клубово-тибіальний тракт та просторовий бік.

Почніть рівно на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ноги покладіть рівно на землю.
Переконайтеся, що пальці ніг повернуті назовні під кутом 45 градусів, а коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг.
Проїжджайте вниз через ноги і штовхайте стегна вгору. Ви повинні відчути, як ця зміна втомлює зовнішню частину стегон.
Обов’язково тримайте коліна на пальцях ніг протягом усього руху. Не дозволяйте їм рухатися вперед над пальцями ніг.
Контрольованим рухом дайте стегнам опуститися вниз до землі. Це завершує 1 повторення.
Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди 30-секундної затримки.

Направляючи ноги прямо вперед і тримаючи коліна впритул, це допомагає націлити внутрішню частину стегон і сідничні м’язи вздовж середньої лінії.

М’язи працювали: Цей варіант головним чином націлений на ваш адуктор лонгус, грациліс, аддуктор магнус та сарторій.

Почніть рівно на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ноги покладіть рівно на землю.
Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані прямо вперед, а стегна паралельні один одному.
Проїжджайте вниз через ноги і штовхайте стегна вгору. Ви повинні відчути, як ця зміна втомлює внутрішню частину стегон.
Обов’язково тримайте коліна на пальцях ніг протягом усього руху.
Контрольованим рухом дайте стегнам опуститися вниз до землі. Це завершує 1 повторення.
Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди 30-секундної затримки.

Зосередження на натисканні на п’ятах під час підняття стегон найбільше ізолює м’язи сідниць та м’язів підколінного сухожилля на відміну від натискання на пальці ніг.