НАЙКРАЩА науково обгрунтована дієта для швидкого схуднення (всі страви показано!)

Якщо ви хочете дізнатись про найкращу доказову дієту для схуднення, тоді вам потрібно прочитати цю статтю.

Коли мова заходить про втрату жиру (або “різання”), безсумнівно, що ваш раціон є найважливішим фактором, який ви повинні правильно скласти. Навіть якщо ваші тренування точні та послідовні, ви просто не побачите бажаних результатів без відповідної стратегії харчування.

Проте саме тут більшість людей зазнає невдач. І я, чесно кажучи, не звинувачую їх. Ми постійно перевантажені новими «дієтами, що спалюють жир», які нібито є найкращою дієтою для схуднення. Тож стає надзвичайно важко зрозуміти, який підхід застосовувати.

Але справжня істина полягає в тому, що кожна дієта (ознайомтеся з цією статтею про дієти для нарощування м’язів) або дієтичний метод діє точно так само. ВСІ вони досягають втрати жиру, змушуючи вас харчуватися з дефіцитом калорій.

Це означає, що ви їсте менше калорій, ніж щодня спалюєте.

Дослідження раз за разом підтверджують цю ідею. Будь то кето, періодичне голодування, палео тощо, хоча ці дієти можуть мати певні психологічні та фізіологічні переваги - жодна з цих дієт чи методів не має жодного «особливого ефекту втрати жиру». Натомість вони працюють, полегшуючи вам вживання менше калорій.

Таким чином, найкраща дієта для схуднення - це та дієта, яка вам найбільше подобається, і вона буде узгоджена.

Але . є кілька речей, які ви повинні правильно взяти під час цієї дієти, якщо хочете побачити найкращі результати втрати жиру.

Як оптимізувати свій раціон для втрати жиру

Існує кілька факторів, які потрібно виправити, щоб оптимізувати втрату жиру, і це головним чином те, скільки з наступного ви споживаєте щодня:

Загальна калорійність
Білок
Вуглеводи
Жир

Тож як саме ви оптимізуєте кожен із цих факторів для втрати жиру?

1. Калорії

Якщо ви хочете максимізувати втрату жиру, мінімізуючи втрату м’язів, вам слід уважно стежити за тим, скільки калорій ви вживаєте. І в цьому випадку більше, безумовно, НЕ краще.

Дослідження показують, що помірний дефіцит калорій, який дозволяє втрачати близько 0,7% ваги вашої тіла за тиждень (

1 фунт схуднення на тиждень для більшості людей) ідеально підходить. Насправді, виявилось, що більш агресивний дефіцит калорій перешкоджає втраті жиру на відміну від його прискорення. Незважаючи на те, що ви можете втратити більше ваги при більшому дефіциті, ми хочемо максимізувати втрати ТЛУТУ, а не ВАГУ. Зосередження уваги на останньому просто призведе до “худо-жирної” статури з незначним визначенням м’язів.

І якщо ви не знаєте, яким має бути споживання калорій, хорошим відправною точкою та чимось, що рекомендується в роботі Еріка Хелмса та його колег за 2014 рік, є просто «помножити свою масу тіла (у фунтах) на 13».

Отже, для людини з вагою 170 фунтів щоденне споживання калорій становить десь 2210 калорій на день (170 х 13 = 2210 калорій).

Незважаючи на те, що це буде не для всіх, ви можете почати з цього, а потім збільшити або зменшити калорії залежно від того, як прогресує ваша втрата ваги протягом наступного часу.

2. Білок

Що стосується білка, це найважливіший макроелемент, який ви хочете відслідковувати. Дослідження неодноразово показували, що він відіграє важливу роль у підтримці м’язів, коли ви відчуваєте дефіцит калорій.

І хоча те, скільки білка потрібно вживати, завжди буде предметом великих дискусій, нещодавній мета-аналіз у Journal of Sports Medicine 2018 року показав, що споживання щонайменше 0,73 г/фунтів ваги достатньо для максимізації росту та підтримки м’язів.

Однак я особисто вважаю, що споживання трохи більше, ніж це (

1 г/фунт) корисний при обмеженні калорій, оскільки ми знаємо, що білок є найбільш ситним макроелементом, тому він може краще допомогти вам залишатися ситим протягом дня, і він просто діє як буфер, що допомагає мінімізувати будь-яку можливу втрату м’язів.

3. Вуглеводи + жир

Що стосується вуглеводів і жирів, то, незважаючи на триваючу дискусію між дієтами з низьким вмістом жиру та дієтою з низьким вмістом вуглеводів, нещодавнє рандомізоване клінічне випробування, що тривало 2018 рік, в якому взяли участь понад 600 суб’єктів, виявило, що:

Коли прирівнюється споживання білка, дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів однаково ефективні для втрати жиру.

Отже, насправді ці два фактори мають меншу важливість, ніж загальна кількість калорій і щоденне споживання білка, і тому їх можна регулювати залежно від того, які види їжі вам подобається особисто.

Але, як правило, література рекомендує споживання жиру близько 0,25-0,5 г/фунт ваги з здорових жирів, а потім решту калорій, за винятком білка, звичайно, з вуглеводів.

Дослідження також припускають, що самкам може бути краще дотримуватися вищого кінця цього діапазону жиру, так що це також слід пам’ятати.

Отже, як приклад того, як ви можете скласти свою дієту на факторинг, для чоловіків вагою 170 фунтів потрібно:

Загальна калорійність: 170 фунтів x 13 =

2210 калорій на день

170 г (170 г х 4 = 680 калорій, оскільки білок має 4 калорії на грам)

Жири (з використанням середини рекомендованого діапазону): 170 фунтів x 0,4 г/фунт = 68 г (68 г x 9 = 612 калорій, оскільки жир має 9 калорій на грам)