Найкраща тренування на біговій доріжці HIIT для швидкого спалювання жиру - BuiltLean
Щоб тримати себе на шляху, у нас є кілька чудових ідей для приміщень Тренування HIIT Ви можете займатися на біговій доріжці, щоб забезпечити постійні фізичні вправи навіть у темні холодні зимові місяці. Вони також ідеально підходять для тих з вас, хто в будь-якому випадку займається в тренажерному залі і шукає кілька ідей, щоб змінити свою поточну рутину. Щоб отримати докладнішу інформацію про HIIT, перегляньте нашу статтю про основи інтервальної підготовки високої інтенсивності.
Найкраща бігова доріжка HIIT №1 | 8-інтервальні спринти
На біговій доріжці розминка або ходьба, або біг підтюпцем протягом 5-10 хвилин (переконайтеся, що ваші м'язи достатньо прогріті перед спринтом, або ви можете ризикувати травмою), а потім зробіть 8 інтервалів, спринтуючи протягом 30 секунд і відновлюючись протягом 1:30 хвилин. Щоб збільшити виклик, ви можете спринтувати довший період часу, зменшувати час відновлення або швидше бігати протягом інтервалу. Не змінюйте всіх факторів одночасно. Змінюйте лише один фактор за раз.
Найкраща бігова доріжка HIIT №2 | 30 секундних комутаторів
30 секунд спринту (я роблю 12-14 миль/год - але будьте обережні)
30-секундний відпочинок (відпочинок на біговій доріжці, стрибок)
Пройдіть 5 раундів
Це тренування займає буквально 5 хвилин. Переконайтесь, що ви правильно розігріли певним прокатуванням/динамічним розтягуванням. Крім того, будьте обережні під час бігу або бігу на біговій доріжці, оскільки на YouTube є багато відео, на яких люди падають із бігових доріжок, тому це трапляється.
Щоб ускладнити тренування, ви можете додати додаткові раунди. Я б не зробив більше 10 раундів. Якщо ви можете зробити більше, ви недостатньо наполягали на собі. Невелика варіація, яка мені також подобається, полягає у збільшенні нахилу до 10 (з 15) і спринті протягом 30 секунд і відпочинку 60 секунд протягом 5-7 раундів. Щоб полегшити це тренування, ви можете збільшити час відпочинку до 60 секунд або більше, що б не відповідало вашому рівню фізичної підготовки.
Найкраща бігова доріжка HIIT №3 | Силовий комбінат спринту
Найкраща бігова доріжка HIIT №4 | Гірські спринти
Якщо ви шукаєте щось більш інтенсивне, я рекомендую використовувати велосипед або весляр для більш інтенсивних інтервалів. Ви можете натиснути набагато сильніше, не турбуючись про ризик посадки обличчя на біговій доріжці. Мої улюблені інтервали на велосипеді - це 30 секунд роботи (високий опір, настільки швидкий, наскільки це можливо по-людськи) і 60 секунд відпочинку (низький опір, просто продовжуйте рухатись) протягом 10-15 інтервалів. Якщо ви робите це правильно, вам слід привести друга, щоб він відшарував вас від підлоги.
Найкраща бігова доріжка HIIT №5 | Компенсовані спринти
Тренування на спринті на біговій доріжці схожі на стерилізовану версію інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), хоча це прийнятна заміна, якщо про правильну спринтерську тренування не може бути й мови.
Однак, якщо бігова доріжка - це єдиний спосіб зробити спринт, є деякі компенсації, які можна або потрібно зробити:
- Замість максимальної швидкості спробуйте скоротити її на 20 або 30%, щоб ви могли зосередити необхідну увагу на рівновазі.
- Оскільки ви трохи гальмуєте, спробуйте бігти так само далеко, просунувшись трохи довше.
- Скоротіть час відпочинку.
19 коментарів
@Mark: За 30 секунд тренування на перемикачах, чи слід мені зупинятися на півхвилини або йти повільно (зі швидкістю 3-4 милі/год) ?
Чудове запитання. Я стрибаю з бігової доріжки (я фактично переступаю боки) і дозволяю біговій доріжці продовжувати рухатися, а потім знову стрибаю. Тільки будь обережний.
Ви тримаєтесь чи біжите вільно на тих вищих швидкостях?