Найкраща тренування з гантелями для втрати жиру та нарощування м’язів T3
Короткий, різкий та напружений тренінг, для якого потрібен лише один інвентар: скромна гантель
Для когось про дороге членство в тренажерному залі не може бути й мови з фінансових причин, а для інших думка про тренування в кімнаті, наповненій іншими бурчаннями, спітнілими людьми, не кошмарна. Рішення: гантелі. Незалежно від того, це супер-плюшевий Bowflex Selecttech 1090i (огляд) або набір чавунних домашніх ваг Йорка від Amazon, ці прості гирі - це визнаний часом шлях до розірваного тіла або, принаймні, більш підтягнутої статури.
Тепер вам потрібно лише трохи
Ми заручилися надією Шона Стаффорда, який є 2-кратним чемпіоном світу з фітнесу, послом оптимального харчування та керівником вищої ланки у найкращому лондонському тренажерному залі City Athletic, щоб дати нам свою остаточну тренування з гантелями для швидкого спалювання жиру.
"Суть цього тренування проста і ефективна, але базується на деяких ключових опорах: ми поєднуємо вправи для верхньої частини тіла і нижньої частини тіла в" суперсети ", і ми підтримуємо короткі періоди відпочинку та високу інтенсивність", - пояснює він.
"Мета полягає в тому, щоб стимулювати периферичну серцеву дію (PHA) і заборонити сильну серцево-судинну реакцію, водночас підвищуючи рівень молочної кислоти в крові, який, як було доведено, є ефективним, коли мова йде про зниження рівня тіла. жиру ", - додає він.
Як виконати остаточне тренування з гантелями для втрати жиру
Для цього тренування потрібен гарний набір гантелей і трохи місця для виконання рухів. Немає необхідності в будь-якому додатковому обладнанні, як лавки або сходинки, але це допоможе, якщо у вас є пристойна пара стабільного та підтримуючого взуття для тренувань.
"Візьміть важчий набір гантелей для вправ для ніг і легший набір (можливо, приблизно половину ваги) для рухів верхньої частини тіла. Тоді знайдіть собі трохи місця і отримайте тріщини", - говорить Шон.
"Це повинно бути коротким, різким та напруженим, тому готуйте таймер і дайте йому все, що у вас є, протягом наступних 40 хвилин", - додає він.
Надзвичайно заданий формат цього тренування бачить у Шона додатковий виклик стрибків з однієї вправи на іншу, з мінімальним відпочинком між ними. Тут вам слід націлитися на перехід від 12 повторень випадків на кожну ногу до 12 повторень біцепсових локонів на кожній руці, наприклад. Подивіться, чи можете ви це зробити, не відкладаючи ваги, для справжнього випробування на витривалість легенів.
- Кращий білковий порошок
- Найкращі гирі - освоєні гантелі? Час гойдатися вище ...
Слово про харчування
Перш ніж перейти безпосередньо до тренування, варто зазначити кілька основних порад щодо харчування людини, яка знає, як підживити важкі заняття. Шоті короткі поради щодо харчування допоможуть забезпечити всю роботу підкріпленими твердими рішеннями на кухні.
Досягніть дефіциту калорій для спалювання жиру
"Ви, можливо, чули про це, і це один із ключових принципів, коли йдеться про втрату жиру та енергетичний баланс. Простіше кажучи, ви хочете переконатися, що ви споживаєте менше калорій щодня, ніж спалюєте, щоб використати накопичене жирові запаси, накопичені вашим організмом.
"Коли справа доходить до того, щоб визначити, скільки калорій ви споживаєте, основним методом є підрахування кількості калорій (із задньої частини пакета на вашу їжу та напої) протягом декількох днів, щоб отримати середнє значення. Як тільки ви отримаєте це встановлено, спробуйте зменшити це число приблизно на 500 на день.
"Це повинно залишити вас трохи голодними, але не ненажерливими, і в кінці послідовних семи днів на цьому новому рівні калорій ви повинні бути приблизно на 1-2 фунти легшими. Пам'ятайте, що вирізання жирних, цукристих калорій набагато краще, ніж скидання фруктів та овочів ", - говорить Шон
Споживайте достатній білок для росту м’язів
"Білки - це будівельні блоки м’язової тканини, і коли ви наполегливо тренуєтесь у тренажерному залі - або, як ви тренуєтесь нижче, - ви хочете переконатися, що даєте своєму тілу достатньо ресурсів для ефективного відновлення.
"Рекомендується споживати щонайменше 1 г білка на фунт ваги. Тепер, якщо ви дивитесь на вищезазначене і думаєте, що багато курки, риби або червоного м'яса, ви маєте рацію. Але є й інші варіанти теж!