Найкраще 5-хвилинне розминка перед самим бігом
Збільште швидкість перед тим, як запустити загальний огляд.
Легко забути про розминку перед бігом - як я сам бігун, я винен у тому, що просто зашнурував кросівки та злетів, не замислюючись про те, чи готується моє тіло. Як і в будь-якому іншому тренуванні, розминка перед бігом - це хороша звичка, яку потрібно розвивати, якщо ви хочете залишатися без травм.
"Щоб підтримати запобігання травматизму та загальну довговічність у бігу, бігунам слід розминятися кожного разу, коли вони зашнуровуються", - розповідає Роббі Енн Дарбі, сертифікований ACE персональний тренер у Нью-Йорку. Правильний розігрів допоможе "збільшити обсяг рухів, зробити тіло більш гнучким і забезпечить кращі рухи", - каже Обрі Уоттс, C.S.C.S., координатор центру продуктивності та помічник силового тренера з Національної асоціації сили та кондиції. "Без належної розминки ви збільшуєте свій потенційний ризик травмування, одночасно втрачаючи переваги збільшення мобільності". Отже, навіть якщо у вас не з’являються нові болі, швидше за все, ви працюєте не так ефективно, як могли, якби у вас пішло 5 хвилин, щоб правильно підготувати своє тіло.
Уоттс додає, що ваша розминка повинна відповідати діапазону рухів, який вам знадобиться для цього конкретного тренування. "Якщо ви збираєтеся піти на пробіжку або зробити проміжки зі спринтом, можливо, ви захочете прогрунтувати стегна і щиколотки, а також активувати сідниці", - каже вона.
Щоб зробити розминку більш плавною, Дарбі склав (і демонстрував) 5-хвилинну розминку нижче, яку ви можете робити перед бігом, виходячи з того, які м’язи та схеми рухів ми використовуємо під час цього виду вправ. "Біг - це повторюваний рух, який вимагає поєднання сили, стійкості та гнучкості для оптимальної роботи", - пояснює вона. "Тому кожна вправа стосується цих трьох компонентів, щоб підготувати основні м’язи тіла спеціально до цього прискореного руху вперед".
Ось що включає розминка:
- Високі коліна до п’ят
- Присідання з обертанням стегна
- Маятникові випади з балансом і бічними вигинами
- Варіації дощок з наколінниками
- Канальні мости з наколінниками
Дарбі пропонує виконувати кожну вправу від 45 до 60 секунд. Приділяйте більше часу тим, які вправи, які ваше тіло скаже вам, що це потрібно.