Найкращі макроси для схуднення
Вас бентежить, який підхід до макродієти найкращий для схуднення? Чи маєте ви бути з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру чи високим вмістом білка? Правда полягає в тому, що те, що працює для однієї людини, не завжди працює для всіх. Ось саме те, як визначити найкращі макроелементи для ваших цілей щодо схуднення.
Розрахуйте свої макроси для схуднення
Використовуйте цей простий калькулятор, щоб отримати власну макроціль для схуднення:
Чому слід дотримуватися макро дієти для схуднення?
Насправді ви можете схуднути на будь-якій дієті, якщо ви постійно тримаєте дефіцит калорій. Це означає, що кількість калорій, які ви їсте щодня, нижче загальних добових витрат енергії (TDEE).
Однак те, що ви їсте, може полегшити або ускладнити процес схуднення.
Крім того, якість вашого вибору може сильно вплинути на склад тіла - скільки жиру та м’язової маси ви втрачаєте або підтримуєте в процесі.
На щастя, макроелементи вирішують багато цих проблем одразу.
Макроси - це ваші калорії з їжі, організовані в групи поживних речовин: білки, жири та вуглеводи. Кожен з них забезпечує різні переваги для здоров’я та різну кількість калорій (білок = 4 калорії на грам, вуглеводи = 4 калорії на грам та жир = 9 калорій на грам).
Підрахунок макросів може допомогти вам схуднути, а хороше співвідношення макроелементів може допомогти вам контролювати апетит, підтримувати рівень енергії, втрачати більше жиру в організмі та захищати свою нежирну масу, перебуваючи в дефіциті калорій.
Це означає, що ви потенційно можете втратити більше жиру, наростити м’язи та досягти кращих результатів в цілому за допомогою макро дієти порівняно з контролем калорій.
Який найкращий коефіцієнт макросу для втрати жиру?
Кожен макрос використовується трохи по-різному в організмі, і розуміння того, як кожен з них підтримує ваші щоденні потреби у здоров’ї та фізичній формі, є ключовим:
- Вуглеводи - це ваше улюблене джерело швидкої енергії, а надлишок вуглеводів може зберігатися в м’язах для палива або у вигляді жиру в організмі.
- Жир - це ваше довгострокове джерело енергії, яке використовується як безпосереднє паливо або зберігається як жир в організмі.
- Білок - це будівельний макрос, який використовується для побудови та підтримки більшості клітин у всьому тілі, включаючи ДНК, кістки та м’язову масу - будь-який надлишок білка може бути використаний як енергія або накопичений як жир в організмі.
Скільки вуглеводів схуднути?
Здається, споживання вуглеводів стало однією з найбільш суперечливих тем, коли мова йде про схуднення. Протягом десятиліть фахівці у галузі охорони здоров’я та харчування боролись із цим, використовуючи стилі харчування з низьким вмістом жиру та вуглеводів для досягнення найкращих результатів. А в останні роки дієта в кето-стилі ще більше застосувала підхід з низьким вмістом вуглеводів, обмеживши їх менше 5% ваших калорій.
Згідно з дієтичними рекомендаціями США, вуглеводи повинні становити від 45 до 65 відсотків від загального споживання калорій. Але інші популярні дієти рекомендували вживати до 20 г вуглеводів на день.
Чи є докази того, що скорочення вуглеводів є ефективним способом схуднення і скільки вуглеводів нам насправді потрібно?
По-перше, наскільки нам відомо, втрата ваги досягається лише вживанням менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Отже, аргумент полягає не в тому, чи вживання занадто багато вуглеводів призведе до схуднення; це те, чи вживання меншої кількості вуглеводів може сприяти більшій втраті жиру в організмі під час дефіциту калорій. І чи мають дієти з низьким вмістом вуглеводів конкретні переваги перед іншими макро дієтами для схуднення.
Правда в тому, що існує безліч досліджень, які припускають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути кориснішими, ніж нежирні. Але є також великі високоякісні дослідження, що не означають різниці між ними (1).
Що ми можемо відібрати від науки, так це те, що кожна людина трохи відрізняється від своїх дієтичних потреб. Нам потрібні більш індивідуальні підходи до дієти та більше досліджень, які розглядають, якими змінними ми повинні керуватися.