Найкращі поради щодо повноцінного харчування The Food Medic

найкращі

Цей твір був написаний одним із наших авторів; дієтолог (і дієтолог-резидент The Food Medic) - Мейв Ханан.

Поняття "добре харчуватися" часто може здатися надзвичайним і заплутаним. Однак це стає набагато досяжнішим, коли ми відфільтруємо харчові дурниці та зрозуміємо основні принципи збалансованого харчування. Тож ця стаття пояснить, як реалістично досягти поживної дієти, відмовившись від харчових дурниць!

Примітка: ця порада базується на рекомендаціях щодо охорони здоров’я та не призначена для заміни індивідуальних порад медичного працівника.

Повернутися до основ

Спрощення рекомендацій щодо харчування, повернувши їх до обґрунтованих науковими рекомендаціями щодо здорового харчування, може бути чудовим місцем для початку.

Посібник Великобританії Eatwell - це короткий виклад обґрунтованих фактичних рекомендацій щодо здорового харчування для населення у віці старше 5 років (спортсменам та особам з певними медичними захворюваннями, як правило, потрібні більш конкретні дієтичні поради).

Керівництво Ітвелла закликає (1, 2):

  • Щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня - це забезпечує різноманітні вітаміни, мінерали, поліфеноли та клітковину.
  • Крохмалисті вуглеводи під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити енергією - вибираючи версії з цільнозерновими та багатими клітковиною, де це можливо.
  • 2-3 порції молочних або молочних продуктів на день (наприклад, укріплені соєві напої або йогурти), оскільки це хороші джерела білка, кальцію та деяких вітамінів групи В.
  • 2-3 порції їжі з високим вмістом білка на день, такі як: квасоля, бобові, яйця, м’ясо, птиця та риба - включаючи принаймні 2 порції риби на тиждень, одна з яких повинна бути жирною (для споживання достатньої кількості омега- 3 жирні кислоти (для отримання додаткової інформації про омега-3 перегляньте цю статтю). Ці продукти також, як правило, містять залізо.
  • Невелика кількість продуктів з високим вмістом жиру - вибирайте здоровіші ненасичені версії, такі як: оливкова, рослинна та ріпакова та соняшникова олія.
  • Вживайте їжу з високим вмістом насичених жирів, солі та цукру рідше і в невеликих кількостях.
  • Вживання 6 - 8 чашок або склянок рідини на день.

Поради щодо розміру порцій, пов’язаних із “Керівництвом Ітвелла”, можна знайти тут.

Уряд Великобританії також рекомендує всім дітям, підліткам та дорослим розглянути можливість прийому 10 мікрограмів вітаміну D протягом зими (3). Це пов’язано з тим, що більшість людей, які живуть у Великобританії, не можуть виробляти достатньо вітаміну D під дією сонячного світла на шкіру з жовтня по березень, і важко вживати достатньо вітаміну D лише в нашому раціоні. Крім того, певні групи людей можуть отримувати користь від прийому добавок з вітаміном D протягом усього року, наприклад, люди з темнішою шкірою або люди з обмеженим впливом сонця - наприклад, ті, хто зазвичай покриває шкіру або використовує SPF на сонці, а також ті, хто які перебувають у домі або проживають у житловому будинку.

Позитивним напрямком для багатьох людей є збільшення споживання фруктів, овочів та цільнозернових злаків, оскільки більшість людей не досягають рекомендованої кількості. Споживання 5-10 порцій фруктів та овочів на день асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань, раку та ранньої смерті (4, 5). Подібним чином споживання щонайменше 25-30 г клітковини на день пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу, раку прямої кишки та ранньої смерті з усіх причин (6).

Ще однією корисною звичкою є вживання великої кількості продуктів у своєму раціоні, оскільки це забезпечує широкий спектр поживних речовин для організму. Є також деякі докази того, що споживання великої кількості рослинної їжі (принаймні 30 різних видів на тиждень) може зміцнити здоров’я кишечника (7).

Створення збалансованого харчування

Збалансоване харчування можна створити, комбінуючи:

  1. Багато фрукти та овочі.
  2. Їжа з високим вмістом білка, такі як: м'ясо, птиця, риба, яйця, боби, бобові або тофу.
  3. Крохмалисті вуглеводи як картопля, крупи, зерно або хліб (в ідеалі цільнозернові варіанти).
  4. Продукти, що містять жири, ідеально ненасичені варіанти, такі як: горіхи, насіння, авокадо або олії на рослинній основі.

Пам’ятайте, що це загальний посібник зі створення збалансованої їжі, і цілком чудово додати трохи додаткових добавок для смаку та насолоди - наприклад, додавання меду, цукру або квадратику шоколаду в миску або кашу, або десерт після їжі. Хоча багатьом людям було б корисно вживати менше цукру, солі та насичених жирів загалом, хоча б трохи того, що вам подобається, все одно входить у збалансовану дієту і робить більш реалістичним добре харчуватися більшу частину часу (а не бути в або нічого "мислення".