Найкращі тренувальні стратегії харчування з триатлону

Максимізуйте свої навчальні адаптації

Правильне тренування з триатлону правильно вплине на ваші результати.

Вживання необхідної кількості поживних речовин у потрібний час життєво важливо для того, щоб:

Навчання пального сесії та перегони
Дозвольте адаптація і одужання від тренувань
Зменшити втому і пошкодження м’язів
Знизити ризик захворювання
Підтримуйте a здорова маса тіла

Поміркуючи над тим, що ви їсте і коли, і склавши хороший план харчування для тренувань з триатлону, ви зможете отримати максимум від себе.

Якщо у вас є які-небудь питання щодо вашого тренувального харчування з триатлону, будь ласка, просто запитайте нас.

Скільки мені потрібно їсти?

Кількість, яку вам потрібно з’їсти, буде залежати від ваги вашого тіла, швидкості метаболізму та кількості та інтенсивності тренувань, які ви виконуєте.

Що стосується тренувального харчування з триатлону, на те, що вам потрібно їсти та пити в певний день, буде впливати тривалість заняття, погодні умови під час сеансу та час наступного тренування.

Ви можете виміряти швидкість метаболізму в лабораторії, а фізіологічна оцінка також може дати вам уявлення про те, скільки вуглеводів і жиру ви використовуєте для певної інтенсивності вправ. Це може допомогти вам скласти відповідний план харчування для тренувань у триатлоні.

Існують також різні розрахунки, за якими можна отримати приблизну оцінку своїх щоденних витрат енергії. Ви можете знайти їх в Інтернеті. Однак майте на увазі, що це оцінки. Одним з найбільш відомих є рівняння Гарріса-Бенедикта:

Чоловіки: BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у році) 1

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)

Щоб визначити загальну добову потребу в калоріях, помножте BMR на відповідний коефіцієнт активності, як показано нижче:

Якщо ви малорухливі (мало або взагалі не виконуєте фізичні вправи): Розрахунок калорій = BMR x 1,2
Якщо ви слабо активні (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,375
Якщо ви помірно активні (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,55
Якщо ви дуже активні (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,725
Якщо ви надмірно активні (дуже важкі фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи або 2-х тренування): обчислення калорій = BMR x 1,9

Ви будете спалювати багато калорій під час тренувань. Харчові стратегії їх заміни дуже залежать від того, чи хочете ви підтримувати стабільну вагу, або знижувати рівень жиру в організмі. Знання ваших щоденних потреб у калоріях може бути корисним, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути або намагаєтесь зберегти здорову вагу завдяки обсягу тренувань, які ви проводите.

Що мені потрібно їсти?

Не існує чарівної дієти. Головною метою повинно бути здорове харчування з гарним балансом поживних речовин.

Вибирайте якісні продукти, ті, які мають поживні речовини.

Приклади вибору їжі з поживними речовинами, яку слід включити у свій план харчування для тренувань з триатлону:

Вуглеводи	Білок	Жир
Фрукти Овочі 100% сік	Курка без шкіри Пісна яловичина Квасоля Яйця Соєві продукти Молоко	Рослинні олії Горіхи Насіння

Перед тренуванням

Ваш план харчування для тренувань з триатлону починається ще до того, як ви почнете тренуватися! Ви хочете, щоб ви почали тренувальну сесію з багато енергії і добре зволожений. Якщо ви робите ранкові ранкові сеанси, виникне спокуса отримати ці зайві кілька хвилин у ліжку і пропустити сніданок. Однак вам потрібно взяти трохи їжі на борт, щоб дати вам енергію для занять. Так:

Спробуйте спочатку випити склянку води, фруктового соку або смузі. Це вам допоможе регідрат після нічного сну.
Сніданок з низьким вмістом жиру вуглеводи і білки ідеально.

Ось кілька прикладів сніданків перед тренуванням.

Каша на молоці та сухофруктах або свіжих фруктах
Крупи з напівжирним молоком та бананом
Помідори, гриби та пашот або яєчня
Тост або хліб з нежирним маслом/маргарином та варенням та склянкою молока
Фрукти, фруктовий йогурт з низьким вмістом жиру та кілька змішаних горіхів та насіння
Тост із нежирного бекону та грубого помелу та фрукти.

Чай та кава чудово випити під час сніданку. Їх діуретичний ефект незначний, і кофеїн може допомогти вам розбудити вас.

Якщо немає часу на правильний сніданок або ви не можете їсти шлунок занадто близько до сеансу, тоді хороші варіанти напоїв на основі молока, таких як смузі, фрукти, фруктові соки та каші.

Посилення використання жиру

Коли ви тренуєтесь, ви використовуєте суміш жирів і вуглеводів, щоб підживити це.

Тріатлон - вид спорту на витривалість (так, навіть спринтерна дистанція!), І тому ви хочете якнайкраще вміти використовувати жири. Це пов’язано з тим, що у вас в організмі набагато довше жирів, ніж у вуглеводів.

Жири лише доставляють енергію досить повільно, тому, якщо інтенсивність вправ висока, вам потрібно отримувати більше енергії через вуглеводи, які швидше метаболізуються. При меншій інтенсивності фізичних вправ, чим краще ви використовуєте жири як паливо, тим довше зберігатимуться запаси вуглеводів.

Тренування з правильною інтенсивністю (інтенсивність, яка використовує переважно жири як паливо, тобто досить низьку інтенсивність) покращить вашу здатність використовувати жири як паливо.

Однак є спосіб покращення використання жирів за допомогою харчових стратегій.