Найкращі тренування для грудної клітки для отримання виліпленої Академії Онніт Академія Онніт
Якщо ви займаєтеся жимом та віджиманнями з першого дня, коли ви тренувались у тренажерному залі (а якщо ви хлопець, то майже напевно були), ви, напевно, помічали, що одна область грудей все ще відстає від інших . Незалежно від того, наскільки сильно ви отримуєте або скільки ви накачуєте свої грудні клітини, внутрішні частини м'язів грудної клітини - там, де м'язові волокна прикріплюються до грудної кістки - здається, не мають розміру та чіткості.
Ходять чутки, що такий розвиток є генетичним - у вас є на це потенціал чи ні. Деякі тренери стверджують, що вражаюча внутрішня грудна клітка є продуктом використання стероїдів, і що “натхлі” підйомники просто не можуть достатньо добре ізолювати свої грудні клітини, щоб врізати таке визначення у свої м’язи.
Але правда полягає в тому, що - відданими послідовними зусиллями - кожен МОЖЕ вирізати глибший внутрішній канал. Потрапляння в першу чергу зводиться до оволодіння трьома внутрішніми вправами, орієнтованими на грудну клітину, і додаванням однієї тренування на грудях на тиждень до своєї рутини.
Навіщо відпрацьовувати свій внутрішній сундук?
Легко жартувати з приводу «розщеплення хлопців», але більшість чоловіків не можуть заперечити, що вони хотіли б мати лінії та краї, які ви бачите на внутрішніх ділянках культуристів та конкурентів статури. Вони називаються смугастими, і вони роблять грудну клітку більш вражаючою і цілісною, надсилаючи повідомлення про те, що ви серйозний спортсмен, який витратив свій час у тренажерному залі - ви не просто черговий "брат" чи поза.
Але спроба націлитися на конкретну частину будь-якого м’яза - це чутливий предмет у спільноті силових та кондиціонуючих органів. «Коли м’язове волокно скорочується, з’являється явище« все або нічого », - говорить Джон Русін, D.P.T., C.S.C.S., творець тренінгу з функціональної гіпертрофії. "Якщо ви наберете якусь частину пеку, ви збираєтеся набрати все це". У випадку з грудною кліткою ті самі нерви, які контролюють внутрішню частину грудних клітин, активують усі інші області - верхню, нижню та зовнішню грудні клітини. “Отже, наука скаже вам, ні, ви не можете по-справжньому ізолювати одну частину м’яза. Але є способи націлити внутрішні волокна грудної клітини, щоб допомогти побудувати цю область ".
Русін каже, що, зосередивши свій розум на скороченні певної ділянки м’яза (те, що культуристи називають зв’язком розум і м’яз, див. Нижче), і використовуючи вправи, які підкреслюють скорочення в місцях, на які ви хочете націлити, можна підкреслити дуже конкретні частини цього м’яза для потенційно більшого розвитку.
Анатомія внутрішньої скрині
Що стосується роботи з внутрішньою грудною кліткою, то технічно ми говоримо лише про одну пару м’язів: великі грудні м’язи. Це великі м’язи грудей, які прикріплюються до грудини. З кожного боку є другий м’яз грудної клітки - малий грудний відділ - але він менший і не досягає грудини, тому його не потрібно націлювати при спробі підняти внутрішню грудну клітку.
Простір між місцем прикріплення двох грудних мажорів до грудини утворює вертикальний стовп. Для чітко окресленої внутрішньої скрині ці точки кріплення повинні бути максимально нарощеними, щоб кожна окрема грудна мажор чітко відокремлювалася від іншої і виглядала так, ніби вона вирізана із граніту. (Вам також доведеться бути досить худорлявим, щоб з’явилися смуги.)
Є чотири анатомічні рухи, які виконує мажор грудної клітки:
- Згинання плечової кістки (підняття руки перед тілом). Це досягається ключичною головкою м’яза грудної клітини - волокнами грудної клітки, які прикріплюються до ключиці.
- Розширення плечової кістки (опускаючи руку вниз на бік). Це робиться груднинно-реберною головкою - волокнами, які прикріплюються до грудини.
- Горизонтальна аддукція плечової кістки (переміщення рукою по передній частині тіла). Як ключична, так і стеронкостальна головки працюють разом, щоб рухати руки обіймаючими рухами.
- Внутрішня ротація плечової кістки (обертаючи руку до середньої лінії тіла). Знову ж таки, обидві м’язові голови тут працюють разом.
У тренажерному залі ви можете тренувати всі ці рухи, використовуючи два типи вправ: преси та мухи. Вправи на натискання, які зазвичай виконують зі штангою або гантелями, вважаються основними рухами для грудей, оскільки вони дають вам найбільший удар для вашого тренувального бакса. Як комбіновані вправи преси дозволяють підняти велику вагу і активізувати багато м’язів. Але саме підйомники підкреслюють горизонтальну аддукцію (тобто варіації мух), що Русін вважає найбільш ефективними для націлювання на внутрішні грудні клітини. "Якщо ви хочете вразити ці внутрішні волокна, ви не можете просто робити жим лежачи, жим гантелями та стандартні віджимання", - говорить він. "Горизонтальна аддукція є ключем до удару по внутрішніх грудях, і це одна з дій, яку більшість людей ніколи по-справжньому не тренують оптимально".
Створення розумово-м’язового зв’язку для кращого збільшення внутрішньої грудної клітки
Бодібілдери говорять про зв'язок розуму і м'яза як про психічне обнулення м'язів, які ви тренуєте, щоб поліпшити їх активацію. Як пояснює колишній професійний бодібілдер Бен Пакульський (mi40nation.com) в Енциклопедії м’язового здоров’я чоловіків, написаній головним редактором Onnit Шоном Хайсоном, CSCS, щоб правильно використовувати зв’язок розумових м’язів, вам слід уявити два кінці м’яз, що поєднується з кожним скороченням.
У випадку з грудними клітинами м’язи зароджуються у ключиці та грудині та вставляються на плечові кістки. Коли ви робите прес або рух, точки вставки наближаються до витоків. "Коли я тренуюся, - каже Пакульський, - я уявлятиму, як виглядає моя вставка, і як я наближу це до початку". Отже, щоб отримати максимальну віддачу від тренування у грудях, візуалізуйте зв’язок м’язів грудної клітки у верхній частині рук, потягнувши до частин м’яза, які прикріплюються до грудини. Уявіть, як внутрішня частина волокон грудної клітини напружується і вискакує зі шкіри. Це може звучати ву-ву, але розум, безсумнівно, впливає на тіло.
У 2016 році в дослідженні Європейського журналу прикладної фізіології випробовувані використовували зв'язок розуму і м'яза під час тренувань на жимі лежачи. Коли піднімачі візуалізували, як працюють їхні м’язи, активізувались біль у грудних клітинах і трицепсах. Також у 2016 р. Огляд у журналі “Сила та кондиціонування” прийшов до висновку, що використання зв’язку між розумом та м’язами може посилити дію всіх факторів, що сприяють зростанню м’язів, включаючи м’язову напругу та загальне пошкодження м’язів.
Які найкращі вправи для грудної клітки?
Нижче наведено три улюблені вправи Русіна для націлювання на внутрішні грудні клітини.
1) Гібридна комбінація Flye-Press
Як випливає з назви, ця вправа є щось середнє між рухом мухи та пресом. Ви підтримуєте нейтральний хват (долоні звернені один до одного) і виконуєте дугоподібний рух руками, як у мухи, але ви також досить сильно згинаєте лікті в нижньому положенні, як у пресі.