Найкращі тренування ніг і рухів для тонізування стегон, колін і литок
Експерти клянуться цими тренуваннями для більш сильних, витончених ніг
Багато хто з нас знає тренування, коли справа доходить до вправ, щоб привести в тонус біцепс або попрацювати на животі (біцепсові локони та дошки), але якщо націлити на внутрішні стегна, зміцнити колінні суглоби або просто наростити довгі та м’які м’язи в відділ ніг - ваша мета, не завжди очевидно, з чого почати. Від відродження `` стегонського майстра '' до тих ходів, які ви, можливо, вже робите, що буквально піднімуть тренування на ногу, ось тренування для вирішення проблем, які приносять результат, чи є у вас швидкість, витривалість, нарощування сили або втрата ваги на увазі.
Я хочу тонізувати стегна
Разом із животом, стегна, як відомо, є однією з найскладніших областей для націлювання та зміцнення. Якщо машина для натискання на ноги не дає бажаного ефекту, спробуйте точніше підточити стегна. Дуже ретро шматок домашнього набору може допомогти вам дістатися - наглядач стегна. Фітнес-інструмент для ліплення стегна, відомий на початку 90-х, повертається, і подібні Gymbox запускають цілі програми класу, що збільшує переваги навісного приладу. Грім - це свіжий графік занять у тренажерному залі, який використовує опір, який створює майстер стегна для побудови “сталевих стегон”, а також інші тонізуючі маніпулятори для чотирьох та сідниць, що дозволяють опікати нижню частину тіла протягом 45 хвилин. Цікаво, де сідничні м’язи виникають при здутті стегна? Персональний тренер і тренер з трансформації тіла Таня Недзвецкий пояснює, чому підтягнуті стегна починаються так би мовити знизу:
“Завжди починайте будь-яке тренування ніг з вправ для активації сідниці. Наші м’язи сідниць (сідничні м’язи), як правило, надзвичайно ледачі, оскільки наше сучасне життя бачить, як ми сидимо на них багато часу, але вони також є одними з найсильніших м’язів у тілі, і їх потрібно „вмикати” для вправ для нижньої частини тіла, які створюють міцні ноги, такі як присідання, випади та тяга. Якщо ми не займаємося сідницями, ми можемо в кінцевому підсумку використовувати наш квадрицепс більше і ставати незбалансованими. В основному, ви не можете мати підтягнуті ноги і стегна, не працюючи там, де стурбований ».
Найпопулярнішими рухами Тані для розпалювання сідниць та одночасної роботи на стегнах є сідничні мости, поштовхи в стегна, бічні сходинки за допомогою стрічки опору та руху «розкладачки». Якщо ви в темряві щодо цієї конкретної вправи, заняття Барре або пілатес проллє трохи світла на маневр - це повільна вправа в стороні, коли ви відпочиваєте ногами під кутом 45 градусів і піднімаєте одну ногу, тримаючи нижню ногу посадити на землю, перенісши ноги в положення "панцир молюска" і назад. Хитро уявити, щоб цей GIF міг прояснити ситуацію, а ще краще - надати вашим внутрішнім стегнам процедуру завантажувального табору за допомогою відео Barrecore `` фокус стегна '', що включає черепашки молюсків та інші повільні пальники для стегон і попрілостей, у яких м’язи працюють крихітними рухами але до точки максимальної втоми. Для дегустатора магії стегна на основі Барре, ось три вправи на внутрішню область стегна, які можна спробувати вдома:
Широкий другий
Ступайте ногами широко, пальцями по діагоналі. Тримайте нейтральний хребет і опустіть кістку хвоста між стегнами. Виконуйте невеликі підйоми вниз і вгору в цьому положенні, змінюючи діапазон і темп - не забувайте знаходити нерухомість після кожного невеликого руху, щоб ви зосередилися на ізометричному скороченні (вистрілюванні м’язів). Стисніть сідниці, щоб зберегти зовнішнє обертання та активувати задню частину тіла.
Вертикальна паралель
Використовуючи стіл або стілець замість стовбура, станьте обличчям до опори ногами паралельно, на відстані стегон. Підніміть каблуки на один дюйм від підлоги і опустіться на кілька дюймів. Опустіться на підлогу і поверніться до початку, тримаючи хребет у нейтральному (прямому) положенні. Це буде працювати на стегнах ексцентрично (подовжуючи м’язи під навантаженням). Повторіть десять разів, а потім утримуйте нерухомість у верхній частині протягом 30 секунд. Повторіть три рази, поки стегна не горять!
Після того, як стегно тремтить, не забувайте розтягуватися, щоб допомогти відновленню - потягніть праву п’яту до правої сідниці, коліна разом і нахиліть куприк вперед, щоб розтягнути згиначі стегна та чотирикутники. Повторіть зліва. Ефективна розтяжка дозволить м’язам швидше відновитися, що дозволить швидше повернутися до майстра стегна. Радість.
Вертикальний V
Вертикальний v працює на стегна, і, як домінуюча група м’язів, він має ключове значення для прискорення серцебиття та потрапляння в цю зону спалювання калорій. Вертикальний v - це дійсно універсальне положення, що дозволяє виконувати як ізометричні, так і рухи в повному діапазоні. Крихітні ізометричні рухи допоможуть зміцнити ваші м’язи та спалити жир протягом чотирьох днів після цього, тоді як рухи повного діапазону підсилять пульс. Дивіться відео Barrecore нижче, щоб засвоїти його: