Найкращі вітаміни для запобігання вашим 14 найгіршим профілактикам вад
Під шпоном кожної жінки, яка опікується здоров’ям, ховаються кілька неприємних звичок. Зрештою, ніхто не ідеальний. І хоча ви не можете випити таблетку для кожного пеккаділло, є деякі коригування - прямо на виду в вітамінному проході - які можуть звести до мінімуму вплив ваших брудних маленьких секретів. Звичайно, вони не є постійними рішеннями, і ви це знаєте: міцне здоров’я може приносити лише споживання більшості правильних продуктів, більшу частину часу. Але всі хочуть бути неслухняними з погляду харчування, час від часу, і ми маємо лише пластири, щоб прикрити ваші бу-бу. (На ярлики? Ми теж. Тому ми створили нашу програму Fit in 10: 10-хвилинні тренування, які дають вам серйозні результати. Не вірите нам? Спробуйте сьогодні безкоштовно!)
Виявляється, пропуск салату є відносно незначним правопорушенням (якщо рак не ваша проблема; див. 30 способів захистити своє життя від раку). Зелень забезпечує цінну клітковину і фолієву кислоту, але також і інші овочі, фрукти та зернові (не кажучи вже про ваші сухі сніданки). Експерти зазначають, що потенційний ризик харчування полягає у тому, що ви можете втратити вітаміни А та К. Але справжні дефіцити відносно рідкісні, і поки ви їсте багато інших фруктів та овочів, особливо моркви, дині, абрикосів, манго, і салат, ви впевнені, що отримуєте ці необхідні поживні речовини.
Швидке виправлення: Їжте багато овочів, які вам подобаються. Намагайтеся вживати достатню кількість вітамінів А (700 мкг на день), В6 (щонайменше 1,3 мг на день) і В12 (2,4 мкг на день). (Слідкуйте за цими 9 ознаками, що ви не отримуєте достатньо В12.)
Ненависники овочів-шаф почуваються винними, ніж будь-коли, що федеральні дієтичні рекомендації рекомендують 2 склянки фруктів та 2½ склянки овочів (або дев'ять порцій). Ну, ви далеко не самотні - дослідники CDC повідомляють, що 76% з нас не відповідають рекомендаціям щодо фруктів, а 87% не роблять рекомендацій щодо овочів.
Але в цьому випадку на пляшку немає надії. "Ми знаємо, що овочі забезпечують буквально тисячі фітонутрієнтів", - говорить Джеффрі Б.Блюмберг, доктор філософії, директор дослідницької лабораторії антиоксидантів в Університеті Тафтса. "Ніхто не знайшов способу, як їх усіх доповнити". Ненависники овочів також, ймовірно, позбавляють себе вкрай необхідних клітковин: у віці від 19 до 50 років жінки повинні їсти 25 г харчових волокон щодня; після 50 років це 21 г, каже Джоан Луптон, доктор філософії, дієтолог з Техаського університету A&M, який працював над федеральними рекомендаціями щодо клітковини. Проте більшість жінок отримують лише приблизно половину (спробуйте ввести в свій раціон ці продукти з високим вмістом клітковини).
Швидке виправлення: Використовуйте добавки з клітковиною. Порція типової добавки з клітковини забезпечує близько 4 г. "Добавки не небезпечні, якщо їх правильно приймати, і вони можуть бути корисними для підтримання регулярності", - говорить Луптон. Просто дотримуйтесь інструкцій, щоб пити достатньо води (перегляньте ці 7 способів, як дієтологи подавляють достатньо води). І дайте собі кінцевий термін, щоб знайти деякі овочі, які ви насправді будете їсти, щоб ви могли засунути ці добавки з клітковиною на задню частину аптечки, де вони належать.
Чи може коли-небудь вправа на пошкодження кісток бути хорошою? Ну так, так: вправи з обтяженням - щось більш енергійне, ніж ваша ранкова прогулянка - відбиває остеопороз. І більшість з нас досить кмітливі, щоб знати, що кальцій також є критично важливим. Але виявляється, що переконатися, що ви отримуєте адекватний вітамін D, навіть важливіше, ніж колись вважали дієтологи, оскільки це має вирішальне значення для засвоєння кальцію. Найкраще отримувати вітамін D під впливом сонячних променів та їжі, оскільки немає шансів приймати занадто багато цих природних джерел (у цих 12 продуктах найбільша кількість вітаміну D). Але добавки можуть бути токсичними. У лютому 2013 року після огляду досліджень було виявлено мало доказів того, що добавки вітаміну D запобігають переломам у здорових жінок, Профілактична робоча група США рекомендувала жінкам у постменопаузі утримуватися від прийому.
Швидке виправлення: Підсилюйте свій вітамін D - розумно. Поточні рекомендації - 600 МО для чоловіків та жінок у віці від 19 до 70 років та 800 МО для віку від 71 року і старше (хоча деякі експерти кажуть, що вам слід піднятися набагато вище). На даний момент переконайтеся, що ви отримуєте хоча б те, що пропонується для вашої вікової групи, і не турбуйтеся про те, щоб піднятися дещо вище. Допустима верхня межа, згідно з дієтичними настановами, становить 4000 МО на день (ось 10 найгірших речей, які можуть статися, коли ви не отримуєте достатньо вітаміну D). Вітамін К також пов’язаний із здоров’ям кісток, тому ваш раціон повинен включати 90 мкг на день, повністю з харчових джерел. K рясний у брокколі, цвітній капусті, брюссельській капусті та листовій зелені.
Ви знаєте, які корисні вправи можуть зробити для вашого серця, артеріального тиску, ваги та настрою. На сьогоднішній день ніхто не винайшов тренажерний зал у формі таблеток. Але додавання добової дози вітаміну Е, антиоксиданту, забезпечить такий самий захист, що і фізичні вправи від нестабільних молекул, званих вільними радикалами. (Вільні радикали можуть завдати шкоди клітинам, тканинам і органам і вважаються однією з причин дегенеративних процесів, що спостерігаються при старінні.) Дослідження в Коледжі медсестер Університету Флориди показало, що хоча фізичні вправи та вітамін Е пропонують найкращий захист від окисного стресу - збитку, заподіяного вільними радикалами - вітамін Е сам по собі був кращим, ніж нічим.