Найкращі вправи для спалювання жиру
Вибираючи найкращі вправи для спалювання жиру, ви хочете вправи, які використовуватимуть багато м’язів одночасно. На мою думку, традиційні "Великі 3" та всі їхні варіації найкращі для цього. Коли я кажу "Велике 3", я маю на увазі жим лежачи, присідання та тягу.
На мою думку, це найкращі вправи для спалювання жиру, тому що якщо вони виконуються правильно, кожна вправа є вправою для всього тіла.
Коли більшість людей думають про жим лежачи, вони сприймають це як вправи для грудей. Це правда, і вона в основному використовує грудну клітку, плечі та трицепс для контролю та відштовхування ваги. Багато людей не усвідомлюють, що якщо ви робите це правильно, це також стосується спини та ніг.
Присідання - чудова вправа для нижньої частини тіла. Він використовує деякі великі м’язи, такі як сідничні м’язи, квадроцикли та підколінники, щоб опустити і підняти своє тіло та вагу. Під час важкої роботи ця вправа вимагає величезної сили серцевини, а також сили верхньої частини спини.
Більшість людей класифікують «Мертву тягу» як вправу на спині або ногах. Зазвичай я використовую його, тренуючи спину, але насправді багато використовує обидві групи м’язів. Крім того, для цього потрібні хороший зчеплення та міцність у вигляді трапеції.
Тож, розробляючи програму, якщо у людини немає проблем з рухливістю чи травм, я зазвичай намагаюся включити якусь версію цих вправ.
Я часто говорив з людьми про переваги цих 3 вправ. Мені було б занадто просто вибрати будь-який з Біг-3, тому я хотів залишити їх у списку, щоб кинути виклик собі. Є й інші вправи, які також є високоефективними, тому я вирішив обрати 5 найкращих не великих 3 вправ, які допоможуть вам спалити жир.
Виключаючи «Велике 3» з розгляду, я хотів також залишити всі їхні варіації, оскільки їх було б легко замінити подібною вправою. Наприклад, передній присідання може легко працювати з тими ж м’язами, що і традиційний присідання, так що… всі вони поза.
Це означає відсутність присідань, передніх присідань, пауз присідань, присідань в коробці, присідань на одній нозі, присідань із шпильками, пістолетів, а оскільки посилення - це майже той самий рух, що і присідання однією ногою, я також не вибираю кроків.
Це також означає відсутність жиму жиму, гантелі, нахилу, нахилу, гантелі, лави для відкидання, лави з щільним зчепленням, а також віджимань, оскільки тіло робить подібний рух.
Дедлайфів теж немає. Так само як і сумо-тяги, тяги з пасткою, румунські тяги, стійкові та одноногі румунські тяги.
Тож, коли всі ці вправи виключені, продовжуйте читати, щоб побачити, що я обрав найкращим із того, що залишилось.
Це мав бути мій перший вибір. Цей мені дуже подобається, бо його важко виконати, він працює на все тіло. Це робить великий акцент на ваших плечах, пресах, серцевині та ногах, але ви використовуєте і всі інші м’язи. Якщо ви зможете навчитися правильній техніці та виконати її добре з великою вагою, ви відчуєте, що можете досягти нічого.
По-перше, ця вправа вимагає тонни стійкості плечей і стегон. Ви починаєте з того, що лежите і тримаєте тягар рівно вгору однією рукою. Вага, як правило, Гиря, але гантель також може працювати.
Контролюючи цю вагу однією рукою, ви починаєте з присідання. Для цього потрібно багато ab і міцності серцевини, і оскільки ви все ще тримаєте вагу, ваші плечові стабілізатори все ще працюють.
З положення сидячи ваша невагома рука стабілізується на землі, так що ви зможете підняти стегна в повітря і замахати ногою під тілом, щоб перейти в положення на колінах. Для цього потрібна хороша гнучкість стегна та сила сідниць.
Положення на колінах ставить вас у ідеальне положення, щоб зробити випад уперед. Ядро і плече все ще стабілізують ваше тіло, оскільки вага все ще тримається прямо вгору і вниз.
З положення стоячи ви зараз зробите прямо протилежне для переходу назад у положення лежачи. Коли ви потрапите туди ... це один повторення.
Зазвичай я починаю своїх клієнтів з 5 повторень на кожному боці, оскільки кожне повторення включає багато м’язів та різні рухи.
Отримання техніки вимагає трохи практики, тому я пропоную починати легке, і якщо у вас є проблеми з плечима, стегнами або колінами, ви можете пропустити це.
Це може бути дуже складною вправою, тому вона підходить не для всіх, але якщо у вас є сила та стабільність, вам неодмінно слід додати TGU до своєї процедури спалювання жиру.
Оскільки це може бути складною вправою з великою кількістю рухомих частин, відео нижче описує правильну техніку.
Оскільки хороших варіантів ураження всіх м’язів ніг одночасно без присідань чи варіацій присідань не так багато, мені довелося вибирати розумно.
Болгарські роздвоєні присідання (які я чомусь завжди називав випадами на одній нозі) є хорошим варіантом, оскільки це дійсно допомагає у гнучкості стегна, але оскільки в його назві було слово "присідання", я вирішив залишити його поза списком.
Я також думав про те, щоб включити Фермерські прогулянки, оскільки вони працюють з нижньою частиною тіла досить добре, але вони потребують великої сили верхньої частини тіла, особливо сили зчеплення, щоб ефективно, на мій погляд, вдарити по ногах.
Врешті-решт я вирішив піти з Reverse Lunges. Ви можете аргументувати, що випад - це ще одна варіація присідання, оскільки вони схожі на присідання на одній нозі або пістолет, але я думаю, що нога в спині робить це іншою вправою, оскільки задня нога натискає унікальним чином.
Особисто мені подобається зворотний випадок порівняно зі звичайним випадком, тому що рух мені здається більш природним. Коли ви їдете вперед після випадів, це схоже на те, що ви робили б під час бігу; привід коліна зі згином спини (піднята стопа).
Після ексцентричної фази (тієї частини, де ви опускаєте тіло) нормального випадку ви робите крок назад. Мені це завжди здавалося неприродним. Це не робить це поганою вправою, оскільки не всі корисні рухи є природними.
Зворотний випадок чудово підходить для роботи з нижньою частиною тіла і вимагає хорошого контролю з боку верхньої частини тіла та серцевини. Ви можете зробити цю вправу більш складною, тримаючи деякі ваги на боці або над головою.
Так само, як і з розділеним присіданням, Reverse Lunge - відмінна вправа для поліпшення рухливості згиначів стегна. З цієї причини я часто використовую це як розминку.
Ви можете робити цю вправу, чергуючи ноги, або можете концентруватися на одній нозі за раз. Коли я це роблю, я, як правило, роблю це по черзі, щоб утримати напругу і насос на одній нозі, а потім переключити її на іншу. Коли я використовую його як розминку, я буду робити це по черзі.