Найкращі вправи на пінопластовому ролику для поліпшення роботи у тренажерному залі та зменшення ризику травмування
Є причина, чому стільки топ-тренерів клянуться ними.
Десять років тому катання на пінопластовій трубці вартістю 30 фунтів стерлінгів після тренування змусило вас засміятись у тренажерному залі. У наші дні це називається „самоміофасциальне вивільнення”, і ви не можете рухатись, щоб люди, кривлячись, виконували різні вправи на пінопластових роликах.
Отже, у чому вся суєта? Хоча в даний час існує мало наукових досліджень - ця тенденція, зрештою, відносно нова - багато фізіотерапевтів рекламують переваги розтягування хворих м'язів за допомогою цілеспрямованих вправ на пінопластових роликах після важких тренувань, намагаючись пришвидшити відновлення. Багато тренерів також вважають, що конкретні вправи на пінопластових роликах перед тренуванням можуть допомогти поліпшити ваші результати в тренажерному залі, збільшуючи еластичність та обсяг рухів у ваших м'язах.
Тут ми пояснимо, чому пінопластові ролики - це комплект, в який слід інвестувати.
Що таке пінопластовий валик і як вони працюють?
При правильному виконанні вправи з пінопластовим валиком «звільнять щільну фасцію і спайки, які обмежують діапазон ваших рухів», пояснює Ніко Алжієрі, співзасновник і тренер у «равновесной полной балансе».
Втратили вже? Фація - це м’яка сполучна тканина, розташована безпосередньо під шкірою, яка з’єднує м’язи, кістки, нерви, органи та судини. Методи «випуску міофасціалу» призначені для захисту вашої фасції шляхом її розтягування та розгладження.
Іноді м’язи та фасції можуть прилипати один до одного в місцях, де вони зазвичай цього не роблять, і ця сполучна тканина відома як «адгезія». Спайки обмежують рух, що призводить до болю в м’язах або болю. Тут вправи на пінопластових роликах рятують день.
"Я особисто рекомендую використовувати пінопластовий валик як частину підготовки до руху перед кожним тренуванням", - каже Дуг Таннахілл, тренер з силових та кондиційних матеріалів у Лондоні BXR. "Крім того, використання його протягом 10-15 хвилин перед тим, як лягти спати, сприяє відновленню тканин".
Ніколи так сильно, як дивився на пінопластовий валик раніше? Ось як це працює. Сядьте на підлогу та розташуйте валик під зоною м’яких тканин, яку потрібно звільнити або послабити. Повільно перекочуйте вагу тіла вперед-назад по валику, орієнтуючись на уражену м’яз. Якщо ви виявили особливо болючу ділянку, також відому як «тригерна точка», утримуйте це положення, поки область не пом’якшиться.
Рухайтеся повільно і працюйте від центру тіла назовні, фокусування на групах м’язів, а не на окремих м’язах. Подумайте: підколінні сухожилля, литки, чотирикутники, зовнішня частина стегна, сідниці, грудна клітка та спина. "Я рекомендую витрачати по дві хвилини на кожну групу м'язів, але намагайтеся котитися принаймні 20-30 секунд", - каже Танналл.