Найкращі засоби харчування для зменшення газоутворення та здуття живота - Будучи жорстким

Немає нічого гіршого, ніж роздутий живіт, який відчуває себе вкрай незручно, змушує виглядати так, ніби чекаєш дитину, і заважає застібати джинси без болю. Здуття живота характерне як для чоловіків, так і для жінок різного віку, і дослідження показують, що приблизно 90% пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника (СРК) відчувають здуття живота.

найкращі

Здуття живота визначається як відчуття підвищеного тиску в животі, тоді як розтягнення вказує на збільшення росту живота, що ускладнює застібку джинсів. Здуття живота часто болюче і може виснажувати, але хороша новина полягає в тому, що здуття живота зазвичай є доброякісним. Існує безліч різних причин здуття живота, багато з яких зумовлені дисбалансом в мікробіомі кишечника, наприклад, надмірне розмноження бактерій у тонкому кишечнику (SIBO), уповільнення часу транзиту, непереносимість їжі тощо. Існує також зв'язок між розладами харчування та функціональними розладами шлунково-кишкового тракту, які можуть призвести до здуття живота, запорів, газів та болів у животі - це слід вирішити у фахівця з розладів харчування.

Моя клієнтка, Алекса їй у середині 20-х років, після кожного прийому їжі вона постійно здулася, часто відчувала газ і регулярну нудоту. Вона їла палео і регулярно займалася кросфітом. Попрацювавши разом півроку, вона повідомила, що здуття живота і нудота повністю вщухли, і її гази трапляються дуже рідко. Вона також може терпіти більше продуктів, таких як квасоля, цибуля та інші продукти, які раніше давали їй проблеми. Якщо ви схожі на Alexa, ось кілька порад, з яких я б порадив почати.

1. Пийте достатньо води

Що стосується поліпшення вашого стану травлення, немає нічого важливішого, ніж вживання достатньої кількості води. Чим більше ви зневоднені, тим більше ваше тіло прагне затримувати рідину, намагаючись виправити ситуацію. Це особливо проблематично, якщо ви їсте багато порошків клітковини або батончиків, які спричиняють газоутворення без достатньої кількості рідини (подумайте про всі харчові продукти, які додають синтетичні волокна до своїх продуктів). Дегідратація також може посилити запор, погіршити здуття живота. Прагніть до того, щоб половина ваги вашого тіла в рідких унціях залишалася адекватно зволоженою.

2. Переконайтеся, що у вас щодня здійснюється рух кишечника

Дослідження показують, що запор є основним джерелом здуття живота і розпирання. Коли стілець накопичується у товстому кишечнику, це спричиняє ураження калу та навантаження товстої кишки, що може нагадувати почуття здуття. Друга проблема - це бродіння стільця в товстій кишці бактеріями в товстому кишечнику, створюючи надлишок газів. Якщо ви вже споживаєте достатню кількість клітковини та води, отримуючи достатньо рухів і все ще маєте запор, спробуйте додати цитрат магнію перед сном.

3. Приготуйте 50-75% своїх овочів

Незважаючи на те, що сирі овочі можуть бути поживними елементами харчування, вони також можуть бути дуже жорсткими для вашої травної системи. Клітковина, з якої складаються клітинні стінки рослин, дуже важко руйнується у вашій системі, спричиняючи надлишки газу та біль, якщо у вас є проблеми з ШКТ. Особливо це стосується таких овочів, як брокколі, капуста, капуста, цибуля та часник. Приготування овочів допомагає розщепити ці клітковини та трохи полегшити травлення. Інші стратегії, які можуть допомогти, включають вживання овочів у смузі або пюре. Це допомагає механічно розщеплювати частину овочів. Це також може бути більшою ознакою переростання бактерій або розростання бактерій тонкої кишки (SIBO), тому вам може знадобитися співпраця з функціональним дієтологом або лікарем із шлунково-кишкового тракту.

4. Подумайте про скорочення ферментованих продуктів

Ферментовані продукти - це ті продукти, які класифікуються як FODMAP. Це скорочення від ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів. Вони являють собою коротколанцюгові вуглеводи, які погано всмоктуються в тонкому кишечнику. Сюди входять фруктоза (яблука, груші, кавун, спаржа, мед, вино), лактоза (сир, молоко, йогурт, морозиво), фруктани та олігосахариди галакто (квасоля, пшениця, ячмінь, жито, кеш'ю, часник, цибуля-порей) і поліоли (цукрові спирти, чорнослив, цвітна капуста тощо).

Існує хороше дослідження, яке показує, що дієти з низьким вмістом FODMAP можуть допомогти вирішити здуття живота, оскільки продукти з високим вмістом FODMAP збільшують кількість кишкової води та живлять бактерії товстої кишки, які виробляють газ, що викликає водень та метан. Найкраще співпрацювати з дієтологом щодо включення дієти з низьким вмістом FODMAP, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої харчові потреби та мікробіоми. Це також не рекомендується застосовувати довгостроково, оскільки зменшення споживання FODMAP може зменшити вироблення коротколанцюгових жирних кислот у кишечнику (що протилежне тому, що ви хочете для здоров’я кишечника).

5. Їжте замочені горіхи та насіння

Горіхи та насіння - це дивовижний спосіб ввести здорові жири у свій раціон, але вони можуть важко перетравлювати людей, які є більш чутливими. Показано, що фітати, що містяться в горіхах і насінні, зменшують засвоєння таких поживних речовин, як цинк, залізо та магній, але також пригнічують вироблення таких травних ферментів, як амілаза, пепсин та трипсин. Це не призводить до проблем з травленням у всіх, але для тих, хто намагається зменшити здуття, спробуйте замочити горіхи та насіння. Щоб замочити горіхи, змішайте 3-4 склянки теплої відфільтрованої води з 1 столовою ложкою солі та додайте 2 склянки сирих горіхів, переконавшись, що вони покриті водою. Нехай вони сидять 7-24 години, а потім зневоднюють у дегідраторі або в духовці при температурі 150 ° С до повного висихання. Цей процес сушіння може зайняти до 24 годин.