Найкращий час для прийому креатину - що говорить наука
Коли ви приймаєте креатин? Після тренування? Раніше? Те, що наука говорить про цю добавку, може вас здивувати.
Для багатьох атлетів найважливішим питанням вже не є "Чи слід приймати креатин?" а швидше "Коли мені приймати креатин?" Ось що говорить наука про те, як і коли приймати креатин.
Час поживних речовин: де наука відповідає бажанню мислення
Ще в 1990-х креатин був добавкою, яку я сховав під ліжком. Але вже немає жодної причини соромитися його прийняти. Зараз це одна з найбільш добре досліджених добавок, і дослідження почали пов'язувати її з перевагами, які виходять далеко за рамки нарощування м'язів, включаючи засоби проти старіння, підтримку пам'яті та захист клітин.
Насправді є вагомий випадок, що майже всі повинні прийняти його, включаючи як чоловіків, так і жінок. Нове питання полягає в тому, коли приймати креатин.
Час поживних речовин є гарячою темою, особливо серед спортсменів та тих, хто шукає переваги у тренажерному залі. Частина цього випливає з твердої науки, яка показує, що терміни споживання вуглеводів можуть впливати на важливі аспекти відновлення та росту, такі як поповнення глікогену та, обмеженою мірою, синтез м’язових білків. [1-3]
Інша сторона практична - ви хочете отримати найбільший збиток, коли йдеться про харчові продукти та добавки, які ви купуєте.
Хронометраж поживних речовин є гарячою темою, особливо серед спортсменів та тих, хто шукає переваги у тренажерному залі або в трансформації тіла.
Спортсмени намагалися застосувати терміни, щоб "оптимізувати" все, і анекдотичні твердження про ефективність легко знайти; наукова підтримка є більш невловимою. Можна подумати, що така ретельно вивчена добавка стала б винятком із цього правила, але до відносно недавнього часу поглиблених досліджень ефективності часу креатину майже не проводилося.
Приймачі креатину, як правило, потрапляють в один з трьох таборів:
Табір 1: Перед тренуванням
Аргумент для прийому креатину перед тренуванням, як правило, базується на такому процесі мислення: більше креатину дорівнює більше АТФ, основної валюти клітинної енергії. Більше АТФ означає більше енергії, доступної м’язам. Більша потужність означає більшу активацію м’язових волокон і більшу вагу. Більша вага означає більше м’язів.
Табір 2: Після тренування
З іншого боку, аргумент щодо креатину після тренування часто фокусується на тому, як ваші м’язи виснажуються поживними речовинами після тренування, і, таким чином, вони ґрунтуються на великому припливі поживних речовин. Киньте туди креатин разом із білком та вуглеводами, і ваше тіло нібито вбере потужну добавку та отримає всі її переваги.
Табір 3: Коли завгодно
Аргумент "прийми в будь-який час" базується на гіпотезі, що обидва попередні аргументи більш-менш доповнюють забобони - у цьому не бракує, чи не так? В основному, кажуть вони, не потрібно напружуватись щодо часу. Оскільки креатин корисний для вас, якщо ви додаєте його, ви побачите користь.