Найкращий час для тренувань, сну; Їжте для схуднення Дженні Крейг
Стефані Е - Дженні Крейг
Час - це все - і все ж, може здаватися, що в день навряд чи вистачає годин, щоб щось зробити. Але що, якби ви змогли знайти найкращий час для тренування для схуднення? Або найкращий час для сну? Як виявляється, за перевагами ідеального часу є наука, і досягти їх може бути простіше, ніж ви думаєте. Ось як зламати ваші фізичні вправи, сон та харчові звички, щоб отримати максимальну віддачу від свого напруженого графіку та максимізувати зусилля для схуднення.
По-перше, починайте зі своїх циркадних ритмів
Ваші природні циркадні ритми впливають на багато функцій вашого організму протягом 24 годин, зокрема, коли ви засинаєте і прокидаєтесь, на ваші харчові звички, ваше травлення тощо. 1 За словами Національного інституту загальних медичних наук, на ваші ритми в першу чергу впливають світло і темрява. 1
Наприклад, коли ввечері сонце сідає, ваше тіло, природно, завітрюється, готуючись до сну. Коли сходить сонце, ви, швидше за все, активніші. Це лише один із способів, як ваше тіло реагує на денне світло і темряву - і як ваші циркадні ритми впливають на ваш цикл сну і неспання.
Ваші фізичні вправи, сон та їжа можуть допомогти знизити вагу, але знайти ідеальний час для виконання кожного з них, дослідження показують, що робота з вашими природними ритмами може допомогти.
Хочете дізнатись більше про циркадні ритми? Ми вас покрили.
Найкращий час для тренування для схуднення
Фото Джонатана Борби на Unsplash
Якщо ви віддаєте перевагу ранкові тренування:
Вони могли б підтримати втрату ваги. За даними одного дослідження, дорослі з надмірною вагою, які постійно ходили або бігали по біговій доріжці вранці (між 7 і 11:59), втрачали значно більше ваги, ніж ті, хто займався спортом пізніше (між 12 і 19:00). Плюс до цього, велика кількість "тих, хто вправлявся на ранніх термінах" втратила більше 5% своєї ваги, виявилося в дослідженні.
Вправи перед сніданком можуть вам підійти. Невелике дослідження чоловіків із зайвою вагою показало, що ті, хто займався спортом перед сніданком, спалювали вдвічі більше жиру, ніж група, яка працювала після сніданку. 3-4 Хоча дослідники повідомляли, що обидві групи чоловіків втратили однакову кількість ваги, ті, хто їв після тренування, отримали додаткову користь: покращену відповідь на інсулін, що може бути пов'язано зі зниженим ризиком діабету та серцевих захворювань.
За словами дослідників, збільшення спалювання жиру в організмі відбулося через нічне голодування, що призвело до зниження рівня інсуліну (гормону, що регулює рівень цукру в крові), і дозволило використовувати більше жиру як паливо замість цукру в крові.
Професійна порада: Якщо ви вирішили потренуватися перед сніданком, обов’язково пийте багато води до і після фізичних навантажень.
Вправи після сніданку теж непогані. Окреме дослідження показало, що тренування від низької до середньої інтенсивності відразу після сніданку сприяли здоровому контролю рівня цукру в крові. 5 Ще одне невелике дослідження припустило, що сніданок може підготувати ваше тіло до переробки вуглеводів пізніше дня. 6-7 У дослідженні чоловіки, які снідали перед тренуванням, збільшували швидкість засвоєння та метаболізму вуглеводів, які вони їли.
Але якщо ви любите тренуватися до або після їжі, не пропускайте найважливіший прийом їжі протягом дня: сніданок!
Якщо ви віддаєте перевагу вечірнім тренуванням:
Нічне тренування може допомогти збільшити м’язи. Одне дослідження показало, що чоловіки, які вечорами виконували комбінації вправ на витривалість та силові тренування, набирали м’язову масу порівняно з тими, хто займався вранці. 8 Але не засмучуйтеся, якщо ви ранній птах: незалежно від того, який час доби ви тренуєтесь - регулярні фізичні вправи все одно можуть наростити м’язи та поліпшити ваше серцево-судинне здоров’я. 9