Найкращий план дієти для схуднення 3 прості обміни, які вам потрібно зробити
Читайте будь-яку з моїх минулих статей про харчування (наприклад, це)? Або коли-небудь пробували план дієти для схуднення? Тоді ви, мабуть, усвідомлюєте думку, що наприкінці дня втрата ваги полягає у зменшенні та зменшенні калорій. Поки ви їсте з дефіцитом калорій, ви будете успішно худнути і позбавляти жиру незалежно від того, що і коли ви їсте. Ну, в ідеалі, звичайно, отримувати достатню кількість білка.
По-науковому, це правда. А також є основним законом термодинаміки. Але що ця спрощена модель не враховує, так це те, як різні продукти, які ви вводите у свій організм, насправді впливають на ці дві змінні.
Так, дослідження показали, що в кінці дня найбільше значення мають калорії. Але якщо ви хочете по-справжньому втратити жир якомога ефективніше і якомога швидше, то вам потрібно вийти за рамки лише калорій. І замість цього:
- Приділіть пильну увагу видам продуктів, які складають калорії, які ви щодня вживаєте І
- Також як ви їх приймаєте
Оскільки саме це має різницю. І в цій статті я пройду 3 обміни, які ви хочете внести у свій раціон. Ці обміни враховують ці змінні і можуть допомогти вам швидше втрачати жир. Я також надам вам зразковий план харчування, який складає все це для вас.
Перший обмін, який ви хочете зробити зі своїм планом дієти для схуднення, полягає в тому, щоб дотримуватися переважно продуктів з мінімальною обробкою. Так, наприклад, такі продукти, як овес та багатозерновий хліб. Ті, на відміну від їх вишуканих аналогів, таких як крупи та білий хліб. Вони позбавлені більшості важливих поживних речовин і клітковини.
Існує два способи, коли ці менш оброблені продукти є корисними під час дієт:
- Як правило, вони забезпечують більше поживних речовин і підтримують нас ситішими довше І
- Наше тіло спалює значно більше калорій при перетравленні необроблених продуктів, ніж у порівнянні з їх обробленими аналогами
Другий момент пов’язаний з чимось, що називається термічним ефектом їжі (TEF). Це стосується кількості калорій, які наше тіло спалює для метаболізму та фактичного використання продуктів, які ми вживаємо. І як виявляється, наш організм просто спалює більше калорій, перетравлюючи необроблену їжу.
Ви спалюєте більше калорій, переробляючи та вживаючи необроблену їжу
Наприклад, одне дослідження порівнювало калорійний опік, необхідний для перетравлення та метаболізму двох мінімально оброблених бутербродів, що складаються з:
- Цільнозерновий хліб та справжній сир чеддер ВЕРСУС
- Білий хліб та плавлений сир
Зверніть увагу, що обидва прийоми їжі складалися практично з однакової кількості загальної кількості калорій і білка. І незважаючи на це, більш оброблений бутерброд мав на 50% нижчий термічний ефект! Як результат, організм спалював значно менше калорій, перетравлюючи його, ніж із цільнозерновим бутербродом.
Подібним чином, у 6-тижневому рандомізованому контрольованому дослідженні суб’єкти дотримувались дієти, що складається з:
- Менш оброблені цільнозернові продукти, такі як овес, коричневий рис та цільнозерновий хліб VERSUS
- Дієта, прирівняна до калорій та макроелементів, що складається з більш оброблених рафінованих зерен, таких як крупи, білий рис та білий хліб
Вони виявили, що цільнозернова група продуктів харчування спалювала в середньому приблизно на 100 калорій більше на день, ніж група перероблених продуктів харчування. І зауважте, що це лише від перетравлення та метаболізму їжі!
Заміна перероблених продуктів для необроблених - це простий спосіб втратити жир
Щоб розглянути це на перспективу, середня людина спалює приблизно 100 калорій, щоб пробігти милю. Отже, ви б, по суті, робили еквівалент пробіжки на додатковій милі на день ПРОСТО, вирішивши включити цільнозернові, менш оброблені продукти, на відміну від більш оброблених продуктів для більшості своїх страв. І якщо збити цифри, то протягом 3 місяців ця проста зміна теоретично дозволить вам спалити 2,5 фунтів БІЛЬШЕ жиру, просто зробивши цей перемикач.
Так, найбільше значення мають калорії. І ви точно будете спалювати жир, не дивлячись на перероблену їжу, якщо у вас все ще дефіцит калорій. Але ви можете надалі впливати на сторону рівняння “виходу калорій”, просто замінивши ці продукти на цільнозернові, менш оброблені. Нехай вони виконують роботу за вас! І це тоді потенційно прискорить процес втрати жиру.
Далі, давайте поглибимося, як ви розподіляєте їжу протягом дня. Так, загальне добове споживання калорій є тим, що найважливіше для втрати жиру. Але виявляється, спосіб розподілу цих калорій протягом дня здається важливішим, ніж ми вважали раніше.