Найкращий план тренувань для вашого віку
Нова наука стверджує, що здорові геріатри починають молодими. Ось ваші хаки для більш щадного життя
Заняття спортом - це не лише покращення здоров’я сьогодні. Кожна хвилина, проведена в тренажерному залі, зміцнює ваше тіло від потенційних недуг далеко в майбутньому. Наприклад, нове дослідження, проведене Медичною школою Університету Маямі, показало, що якщо ви підтримуєте здорове тіло до середини 40-х, то у вас буде 37. на відсотків нижчий ризик інсульту після 65 років.
То який найкращий спосіб підтримувати здорове тіло протягом багатьох років? Ви маєте на увазі вік. Тому що - як ви вже могли помітити - час бере свій збиток на вашому тілі. Кожна свічка на вашому іменинному торті означає коливання ваших гормонів та складу тіла, тому ваші тренування повинні адаптуватися відповідно до ваших потреб. Якщо ви п'яте десятиліття вибиваєте ту саму рутину, що і 20-річні, не сподівайтесь побачити їхні успіхи. Ось як маніпулювати вашим тренуванням, щоб забезпечити вам вигляд лише стільки років, скільки ви відчуваєте.
Двадцятих
Хороші новини - за третє десятиліття ваше тіло готується до силових видів спорту та великого росту м’язів. Погладьте себе по потенційно рябий спині.
Зараз ви пакуєте більше тестостерону, ніж бик у спеку, тому скористайтеся перевагами важких металів. За словами PT Sean Lerwill, гормон відповідає за приріст сили (не кажучи вже про естетичну перемогу), спонукаючи ваше тіло нарощувати м'язи і спалювати жир. Тож поверніть крос-тренажер і вирушайте прямо до кімнати з вагами, щоб скористатися тілом, заготовленим на видимі преси.
Але це не просто гормони, які вас підбадьорюють; склад вашого тіла спрямований на більші успіхи при меншій роботі. Шведські дослідження показали, що ваша юнацька статура перевантажена більшою кількістю м’язів типу II (так званих «швидко стягуючих» волокон), розгорнутих для сили, на відміну від менших м’язів типу I, придатних для витривалості. Тому замість рівноважного стану переведіть кардіотренування на високоінтенсивні тренування протягом двадцятих років, щоб спалювати жир і уникати передчасного позбавлення життя.
Як і у випадку з пенсією, вкладати кошти у своє тіло означає виплату в подальшому житті. Хоча це м’язова пам’ять, якій ви маєте подякувати, а не менеджеру банку. Це тому, що нещодавні дослідження показали, що як тільки ви побудували ядра, які перетворюють білок на м’язи, вони зависають. І зараз ваша головна задача закласти основи, щоб забезпечити вам підтримку протягом десятиліття, а не боротьбу з нуля. В іншому випадку ви будете (слабо) брикатися, коли великий 40 підніме свою сіру голову.
Тридцяті
Ці кари після пабу стає важче змінити. Хоча ви все ще можете наростити серйозні м’язи у тридцяті роки, падіння тестостерону на 1% на рік означає, що, швидше за все, вам доведеться подумати про зміну тренування та активізацію метаболізму, щоб позбутися жиру, який починає ставати більш упертим. до Лервілла.
Ви в хорошій компанії. У дослідженні, опублікованому в Американському журналі клінічного харчування, вчені виявили, що чоловіки, яким вдалося зберігати свою вагу протягом 40 років, все одно набирали 3 фунти жиру кожне десятиліття - втрачаючи при цьому 3 фунти м'язів. Іншими словами, час батька покращує ваше тіло в переговорах про м’язи та жир.