Найкращий план тренувань у тренажерному залі, щоб зробити вас кращими у спортивному тренері
Дотримуйтесь цього плану тренувань протягом чотирьох тижнів, щоб покращити свій атлетизм і зменшити лінію талії
Дотримання плану тренувань, який має на меті зробити вас могутнішими, має кілька переваг. Для початку силові рухи робити цікаво - вони передбачають великі, швидкі рухи, і вони приносять задоволення, тому що ви відчуваєте, що тренуєтесь досить жорстким способом.
Ви навіть можете почуватися елітним спортсменом. І ви повинні, бо силові рухи становлять велику частину плану тренувань будь-якого спортсмена. Вони застосовують їх, оскільки націлені на м’язові волокна, що швидко смикаються, що відповідають за підвищення швидкості та генерування сили. Якщо ви не професійний спортсмен, щасливим побічним ефектом є те, що націлювання на ці м’язові волокна також допоможе вам наростити м’язи та спалити жир.
Як це зробити
Дотримуйтесь інструкцій щодо сетів, повторень та відпочинку для кожного ходу, щоб отримати максимальну користь. Робіть кожне тренування раз на тиждень протягом чотирьох тижнів, маючи на меті збільшити кількість піднятих щотижня. І обов’язково запишіть, скільки ви піднімаєте на кожному занятті, щоб мати мотивацію.
Тренування 1
1 Дворучні гойдалки в гирі
Набори 5 Повторення 5 Відпочинок 60 сек
Чому Цей рух у всьому тілі залучає всі м’язи вашого заднього ланцюга, а також вчить вибуховості, необхідній для виконання всього, починаючи від нанесення удару руками і перестрибуючи на коробку. Пам’ятайте, це махи, а не присідання: вам потрібно лише зігнути коліна стільки, скільки це було б перед великим стрибком.
Як Проведіть гирю між ногами двома руками, а потім попрямуйте стегна вперед, щоб підняти її на висоту голови, тримаючи руки в розслабленому стані. Нехай гиря повернеться до наступного представника, не сильно згинаючи коліна.
2 Висока тяга від підлоги
Набори 5 Повторення 5 Відпочинок 60 сек
Чому Це дає вам деякі вибухові переваги підняття важкої атлетики, такі як хапання та чищення, але потрійне розтягування, але набагато легше у виконанні, тому що вам не доведеться опускатися під штангу, щоб зловити його в присіданні або вловити над головою.
Як Почніть з положення тяги з подвійним захопленням на ширину плечей. Тримайте плечі за планку і не закругляйте спину. Почніть тягнути з випрямлення колін, не змінюючи кута нахилу тулуба. Коли штанга проходить повз коліна, випрямляйтесь і використовуйте імпульс, підтягуючи лікті вгору і назад і піднімаючи штангу на висоту грудей.
3 Передній присідання
Набори 5 Час 5 Відпочинок 90 сек
Чому Переміщення планки перед собою зміщує акцент на чотирикутники, але також робить рух безпечнішим - у вас буде менше шансів нахилятися вперед і загрожувати нижній частині спини. Якщо у вас немає рухливості ліктьових суглобів для виконання версії олімпійських атлетів (штанга на кінчиках пальців), використовуйте цю варіацію.
Як Вийміть штангу зі стійки, схрестивши руки на грудях, підтримуючи її попереду плечей. Опустіться в присідання, тримаючи груди вгору, а потім пройдіться крізь п’яти, щоб стати.
4 Стрибок підтягування
Набори 3 Повторення 6 Відпочинок 60 сек
Чому Незалежно від того, стрибнете ви на коробку або лаву чи просто зіскочите з підлоги, цей хід створить вибухову силу (або, якщо ви робите це для повторень, кардіо витривалість). Не забувайте піднімати коліна якомога вище.
Як Злегка зігніть коліна, а потім стрибніть якомога вище, підводячи коліна до грудей у верхній частині руху. Приземліться якомога м’якше.