Наповнювач ”мертвий, як додати м’язи, не додаючи жиру
Харчування для швидкого набору м’язової маси
Суть
Дослідження, яке перевірило наслідки додавання 500 калорій до раціону тих, хто навчається за програмою тренувань з опору, показало, що зайві калорії додають жир, а не м’язи.
Для набору м’язів потрібно достатньо білка і достатня кількість калорій. Надлишок калорій до набору жиру не прискорить цей процес, а також надлишок білка.
Щоб максимізувати темпи зростання м’язів, ви хочете знайти найвищий кінець свого метаболічного діапазону.
Дотримуйтесь наданого покрокового процесу, який включає спостереження за вагою та постійне додавання невеликої кількості їжі до щоденного споживання, щоб знайти цей момент.
Ті, кого описують як “важких людей”, як правило, тих, хто був на початку 20-х років, підлітків та тих, хто займається активною роботою, матимуть значно більший діапазон метаболізму, ніж інші.
Ви повинні їсти ВЕЛИКО для великих прибутків. Правильно?
Ви хочете підвищити м’язовий тонус і, можливо, чули, що найшвидший спосіб це зробити - це “навалом”, їдячи ВЕЛИКИЙ. Вам справді потрібен цей додатковий жир від наповнення, щоб швидко набрати м’язи? Чи потрібно їсти всі ці зайві калорії?
Давайте перевіримо це дослідження Гарта та його колег з Норвезької школи спортивної науки в Осло, Норвегія (1):
Дослідження розділило дві групи вправ:
Тренування опору та додавання 500 додаткових калорій на додаток до підтримуючої дієти
Тренування опору і відсутність доповнення до дієти
Результати: Приріст худої маси тіла не відрізнявся між групами. Однак жирова маса більше зростала в групі +500 калорій.
Іншими словами, вони дійшли висновку, що всі додаткові калорії - це зайвий жир .
Майте на увазі, хоча це не було статистично значущим, група з 500 калорій дійсно набрала трохи більшої м’язової маси.
Ось таблиця з дослідження - Ви бачите, що в групі NCG (+500 калорій) спостерігався незначний приріст LBM (Худої маси тіла), але масивний приріст маси жиру.
Деякі можуть подумати, що цей приріст жирової маси вартий труднощів набору м’язів. Однак, пам’ятаймо, що пересічна людина втратить 25% м’язової маси під час дієти для схуднення та програми вправ!
Це означає, що якби ви хотіли позбутися жиру пізніше, ці надмірні збільшення м’язової маси були б втрачені і, можливо, навіть більше. Таким чином, наповнення, а потім різання, швидше за все, призведе до меншого загального приросту м’язової маси, ніж контрольований коефіцієнт приросту м’язової маси.
Що, якби був спосіб отримати цей додатковий шматочок збільшення швидкості нарощування м’язів без додавання жиру?
2 найважливіші компоненти харчування для набору м’язів
Білок - Синтез білка або, іншими словами, ріст м’язів залежить від дієтичного білка та тренувань щодо стійкості.
Цього достатньо, щоб максимізувати темпи росту м’язів. Пам’ятайте, ваше тіло може вживати стільки білка і може додавати стільки м’язів за один раз (тобто кожні 3-4 години). Отже, більше білка після цього моменту не дорівнює більшому прибуткові .
Калорії - бензобак у вашому тілі. Необхідно забезпечувати енергією для паливних тренувань, процесу синтезу білка і фактично вбудовувати їх у м’язову тканину (тобто білок).
Ви хочете бути на високому рівні метаболізму, підтримуючи рівень жиру в організмі, щоб енергія була легко доступна як для росту м’язів, так і для високої продуктивності в тренажерному залі.
Який ваш діапазон метаболізму? І де ви повинні бути в цьому діапазоні?
У всіх нас є ряд калорій, де ми можемо підтримувати рівень жиру в організмі, а діапазон деяких людей набагато більший, ніж у інших (5).
Наприклад, Сюзі К. не набирає вагу, якщо вона з’їдає понад 1743,423 калорій на день, або худне, якщо їсть під нею. Це пов’язано з тим, що калорії людини для підтримки ваги не знаходяться на певному рівні. Натомість це більше схоже на те, що якщо вона їсть у межах 1600-2000, вона не буде набирати або втрачати жир.
Для збільшення м’язів без збільшення жиру ми шукаємо високий рівень вашого діапазону.
У випадку Сюзі, вона повинна прагнути до близько 2000 калорій, щоб максимізувати кількість енергії, яку має її тіло для чудових тренувань та нарощування м’язів, не набираючи жиру. Ось куди піде додатковий опік між 1600 і 2000 роками: збільшення генерації м’язів, підвищення продуктивності тренувань, посилення підсвідомої активності поза тренажерним залом, а для деяких - збільшення швидкості обміну речовин у стані спокою.
Ми можемо використати аналогію вашого тіла як екзотичного автомобіля: якщо у нього є премії та додаткові гроші, він буде менш консервативним на педалі газу, а також витратить більше на модернізацію під капотом. Отже, якщо ваше тіло має зайву енергію, воно може дозволити собі витратити більше палива на рух, працездатність та вдосконалення м’язів!
Отже, можливо, вам доведеться збільшити споживання, але лише до того моменту, коли ви не наберете значну кількість жиру. Ви можете зрозуміти це, постійно і повільно збільшуючи кількість споживаних калорій, поки не настане збільшення ваги.
Нижче наведено покрокові інструкції щодо того, як визначити діапазон метаболізму.
Якщо ви хочете отримати більш відчутні цифри, Ерік Хелмс, тренер з природного бодібілдингу для 3DMJ (однієї з найкращих тренерських компаній з бодібілдингу в світі) та кандидат наук в Оклендському університеті, оцінює:
Новачки можуть розраховувати на збільшення від 1 до 1,5% маси тіла на місяць
Проміжні продукти, 0,5-1% на місяць
І просунутий, 0,5% або менше на місяць
Для чоловіка вагою 180 фунтів, який становить 2-3 фунтів/місяць протягом перших 4-8 місяців і менше 1 фунтів на місяць після 3 до 5 років послідовного тренування.
Для жінки вагою 130 фунтів це було б 1-2 фунтів на місяць для початківців і менше 0,7 фунтів на місяць для просунутого атлета.
Щоб максимізувати прибуток, уникайте дефіциту та уникайте переборщити
Перебування в дефіциті енергії (втрата ваги) різко притуплює темпи, з якими може відбуватися ріст м’язів (2). Знаючи, що калорій не так багато, ваше тіло не хоче витрачати багато на енергетично дорогий процес нарощування м’язів.
Однак перебування в надлишку калорій, що перевищує збільшення, необхідне для підживлення м’язового процесу, і висока продуктивність не впливає на збільшення показників. Тому більше калорій після цього моменту не дорівнює збільшенню надбавок, за винятком жиру.