Нарешті! Пояснення макросів
Подумайте про одного-двох людей, у яких є тіло, яке б Ви БАЖАЛИ мати. Чи вони худі з приємним визначенням м’язів і низьким вмістом жиру? Вони пишні з приємними, чітко визначеними ногами, руками та середнім відділом? Вони заповнюють гарні джинси без перекриття живота? Я можу сказати вам прямо зараз, вони роблять щось правильно ... ПОСЛІДОВНЕ ЇЖИТИ ЗВИЧКИ.
Люди, на яких ви хочете виглядати, мають освіту в галузі харчування. Вони точно знають, що потрапляє в їхні тіла, скільки і як часто. Я тут, щоб сказати вам, що харчування не є складним або заплутаним! ЗМІ є. Модні дієти. «Плани легкої їжі» такі. Швидкі виправлення є. Ми всі хотіли вірити, що якщо ми просто знайдемо наступну потрібну річ, це зробить трюк. Довірся мені! Я теж був там! Буквально всі починають з відсутності харчової освіти. То куди ми йдемо? Google - це досить гарне місце для початку. Youtube. Instagram. Що тут їсть -Insert Fitness Model/Social Social Influencer? Чи мають вони безкоштовний план харчування, якого я повинен виконувати? Якщо я буду їсти те, що вони їдять, я обов’язково буду схожий на них! ... Я люблю і дбаю про тебе, але ні. Це не працює так. Слава Богу, я збираюся сказати вам правду. Але спочатку ви повинні зрозуміти, що таке макроси (Білок, жир та вуглеводи), тоді вам потрібно зрозуміти МАТЕМАТИКУ, яка стоїть за ними. Отримати від когось, хто по-королівськи смокче математику, це насправді легко і має цілковитий сенс.
Перш ніж почати, я хочу сказати це перед тим, що я ніколи не починаю своїх клієнтів з харчування з підрахунку макросів. НІКОЛИ. НІКОЛИ. Перш ніж вдаватися в деталі, потрібно освоїти основи. (Їжте більше фруктів та овочів, зменшіть споживання алкоголю, виріжте/втримайте цукор, більше тренуйтеся, більше спайте)
Коли нарешті настає час починати підраховувати макроси, більшість людей не замислюються про читання етикеток з продуктами харчування, поки нарешті не заходять до магазину і не проводять дві години, намагаючись зрозуміти безглуздя. Ви читали список інгредієнтів ?! Це надзвичайно!
Давайте розглянемо Кеті. Кеті показала, що вона опанувала основи, згадані вище, і за 6 місяців втратила 30 фунтів. Їй ще 30, і все не рухається. Вона готова перейти до підрахунку макросів. Вона отримала макроси від свого тренера, і їй потрібно спожити 1650 калорій, що складаються з 130 г білка, 75 г жиру та 114 г вуглеводів. Як вона, на біса, повинна перетворити це на їжу?
Кеті, швидше за все, зайде в продуктовий магазин і почне хапати продукти харчування, щоб прочитати, яка кількість калорій і макросів в них. Що вона помітить, так це те, що на більшості їжі, яку вона їла (нежирне м’ясо, свіжі овочі, фрукти та цільні зерна), немає маркування харчових продуктів. Барвисті коробки на середніх островах, від яких їй сказали триматися подалі. * Долоня обличчя *
"Чи не можете ви просто дати мені план харчування?" - запитує Кеті у свого тренера.
На що я відповів би ласкавим: "Ні" Давати їй план харчування було б серйозною поганою послугою. Я розумію, що люди можуть бути дуже зайняті або мати цілу родину, про яку слід турбуватися, але ви повинні це розуміти. Ви дорослий, який приймає рішення щодня. Харчування повинно бути одним із ваших пріоритетних рішень, оскільки ви буквально не можете і не будете жити без нього. Плюс плани харчування стають нудними, і все одно ви закінчите цей план через кілька днів або тижнів. Це безглуздо.
Отже, Кеті починає послідовно реєструвати їжу в MyFitnessPal протягом двох тижнів. «Я не розумію, я вже два тижні щодня б’ю свої макроси! Чому масштаб не перемістився? " Кеті не усвідомлювала, що вона недооцінювала свої макроси. Трапляється весь час.
Ось деякі речі, про які люди зазвичай забувають рахувати:
- 40 г жиру у вашій заправці для салатів (360 кал)
- Калорії з газованих напоїв та фруктових соків
- Віскі з двома пальцями залити або склянку вина перед сном (200-300 кал)
- 30 г вершкового масла, яке ви вводите в каву щоранку, оскільки ... кето дає вам енергію (270 кал)
Отже, ви щодня перевищуєте цільові показники на 800-1 500. Давайте підемо з низьким числом (800). Помножте це на 7 днів, і ви отримуєте додаткові 5600 калорій на тиждень.
Давайте порахуємося.
Щоденна мета калорій Кеті: 1650 кал
Ціль на тиждень: 1650 х 7 = 11550 кал
* 1 фунт жиру = 3500 кал (візьміть це число з зерном солі. Це загальне число, яке не враховує швидкість обміну речовин у спокої та рівень активності.)
Фактичний загальний показник за тиждень із 800кал за кожен день: 17150
5600 кал НАД, розділене на 3500 кал (додатковий фунт жиру) = 1,6 фунта жиру на тиждень
(Це 6,4 фунта жиру на місяць ... Ви бачите, як це відбувається через 1 рік?)