Нарешті, тут з’явилося дослідження з переривчастим голодуванням • Посилено наукою
Нестабільне голодування (або обмежене в часі годування, як це зазвичай згадується в науковій літературі) має давню історію. Річні коливання калорійності в доіндустріальних суспільствах, як правило, спричиняли (мимовільні) періоди голодування; більшість релігій протягом історії сповідували якийсь піст; і сьогодні багато мусульмани - приблизно 20-25% світового населення - відмовляються від усієї їжі та води від сходу до заходу сонця під час священного місяця Рамадан.
Однак до недавнього часу мало хто з спортсменів або тренерів справді багато думав про придатність періодичного голодування до складу тіла. Приблизно в 2010-2011 роках інтерес до періодичного голодування почав зростати, залишаючись сильним з 2012 року до сьогодні.
Ім'я, яке більшість людей автоматично пов'язують з періодичним голодуванням (IF), - Мартін Берхан. Є й інші видатні прихильники та практики ІФ, в тому числі Бред Пілон, Енді Морган, Грегорі О'Галлахер, Орі Хофмеклер (і багато іншого), але Беркхан був одним із перших, хто вдарив, і це його підхід до ІФ - яким він є під назвою "Leangains" - що має найбільшу охоплення та стійкість.
Підхід Leangains досить простий: їжте всі свої щоденні калорії у 8-годинному вікні, а постить інші 16 годин дня. Під час вікна посту ви можете пити напої з нульовим вмістом калорій (і ви можете попивати кілька BCAA навколо тренування, якщо вам потрібно тренуватися в середині вікна посту), але обмежуйте будь-що з будь-якою калорійністю. Решта особливостей дієти - це досить стандартна порада в тренажерному залі: високий вміст білка, більше калорій у тренувальні дні та менше калорій у вихідні дні тощо.
Тепер ви можете подумати над цим на секунду і зрозуміти: «Зачекайте секунду. Це просто звучить як прославлений спосіб сказати "пропусти сніданок" ".
Якщо ваше вікно для годування є опівдні до 8 вечора, ви по суті просто пропускаєте сніданок, обідаєте, заправляєте інший прийом їжі, виходячи з роботи/школи, а потім вечеряєте пізно. Це насправді все. (Ви можете ознайомитись із посібником Leangains, щоб побачити, як загальні налаштування працюють за вашим розкладом, але насправді ви можете підсумувати все, просто “пропустіть сніданок”).
Незважаючи на те, що в підході Берхана до періодичного посту немає нічого екзотичного, прихильники та недоброзичливці мають дуже тверді думки щодо цього. Деякі люди кажуть, що ви б втратили всі свої м’язи, не харчуючись частіше, а інші кажуть, що це був просто магічний “хак”, який призводить до втрати жиру.
З часом, однак, більшість людей, здається, тяжіли до позиції посеред дороги: ЯКЩО може бути чудовим для деяких людей, якщо це допомагає їм дотримуватися дієти, але наслідки частоти та часу прийому їжі будуть мати, в кращому випадку, дуже крихітний ефект для більшості людей у порівнянні з ефектом загального споживання калорій і білка.
Однак до недавнього часу не було жодних досліджень, які б досліджували періодичне голодування, як це зазвичай практикується, у групі людей, які насправді піднімають тяжкість.
Перше подібне дослідження було нарешті опубліковане пару днів тому.
Учасники були переважно у пізніх 20-х чи на початку 30-х років, і всі вони мали принаймні 5 років досвіду навчання.
Половина з них з’їла всі свої калорії за 8-годинне вікно, їдаючи о 13:00, 16:00 та 20:00. Друга половина їла о 8 ранку, 13 вечора та 20 вечора. щодня.
Вони записали своє звичне споживання калорій та макроелементів на початку дослідження, і їм було наказано підтримувати ці дієтичні схеми протягом усього дослідження, намагаючись підтримувати їх у підтримці калорій. Суттєвих відмінностей між групами не було, і споживання калорій/макросу не суттєво змінилося для жодної групи протягом усього дослідження. Ви побачите, що при 1,8-1,9 г білка на кг ваги, обидві групи мали достатнє споживання білка для важких тренувань.
Усі вони тренувались три дні на тиждень. Перший сеанс включав жим лежачи, нахили ДБ та кучері. Друга сесія включала військовий прес, прес для ніг, розгинання ніг та завитки ніг. Третя сесія включала розтягування широких рукоятки, розтягування рухом зворотного зчеплення та віджимання трицепсів. Всі вправи виконувались для серій 6-8 повторень до невдачі, між ними 3 хвилини.