Нарощування м’язів з добавками Optimum Nutrition UK
Нарощування м’язів є результатом тренувань з опору, тому будь-які добавки, що покращують тренування та результативність, можуть прямо чи опосередковано сприяти нарощуванню м’язів. Для того, щоб це зрозуміти, потрібно знати про баланс чистого м’язового білка.
Що таке баланс чистого м’язового білка?
Це нарощування м’язів (синтез м’язових білків) мінус розпад м’язів (розпад м’язових білків). Щоб максимізувати м’язове нарощування, нам потрібно збільшити синтез м’язового білка (MPS) і зменшити розпад м’язового білка (MPB). Наступні добавки можуть впливати на MPS або MPB, сприяючи росту м’язів.
Сироватковий білок
Дослідження показали, що для оптимізації MPS білок потрібно рівномірно розподіляти протягом дня, розділяючи його на дози 0,4 г/кг білка кожні 3 години разом із тренуванням на стійкість. Крім того, амінокислотою, яка відповідає за активацію MPS, здається, є лейцин, тоді як інші амінокислоти, зокрема, незамінні амінокислоти, забезпечують, що м’яз продовжує нарощувати м’язи протягом 2-3 годин після тренування з опором. З огляду на це, важливо вибрати джерело білка з високим вмістом лейцину, що супроводжується повним амінокислотним профілем. Сироватковий протеїн - чудовий варіант споживання після тренування для стимулювання та підтримки MPS і швидко засвоюється в порівнянні з казеїном та/або рослинним білком. Більше про сироватковий протеїн та різні типи сироватки ви можете доповнити своїм тренуванням, прочитавши наш пояснюваний допис у блозі про сироватковий протеїн.
Казеїн
На відміну від сироваткового білка, казеїн є білком з повільним вивільненням. Як уже згадувалося, чистий баланс м’язового білка визначає, скільки м’язів ми будуємо. Якщо ми можемо максимізувати MPS, одночасно зменшуючи MPB, ми можемо забезпечити оптимальний ріст м’язів. Вночі ми часто ходимо по кілька годин натще, що є середовищем, яке сприяє розвитку MPB. Оскільки казеїн повільно вивільняється, може бути вигідним споживання казеїну як їжі перед сном, оскільки його властивості повільного вивільнення можуть знижувати MPB протягом ночі, сприяючи загальному збільшенню MPS. Більша болюсна доза, близька до 0,5 г/кг, може бути оптимальною. Джерела казеїну включають 100% казеїну Optimum Nutrition Gold Standard, сир, грецький йогурт та молоко.
Креатин
Креатин - це одна з найбільш досліджених та перевірених добавок на ринку для підвищення продуктивності у високоінтенсивних та силових видах спорту. Креатин допомагає нашому тілу відтворювати енергію, що дозволяє нам довше працювати з більшою інтенсивністю. Аденозинтрифосфат (АТФ) є енергетичною валютою в організмі, і, як випливає з назви, він містить 3 фосфати. Однак у періоди високої інтенсивності наша здатність відтворювати АТФ з аденозиндифосфату (АДФ - 2 фосфати) визначає нашу здатність підтримувати інтенсивність. Креатин покращує ефективність роботи, передаючи фосфат АДФ (2 фосфати) для створення АТФ (3 фосфати), підвищуючи таким чином ефективність.
Креатин - це внутрішньоклітинна добавка, це означає, що він діє всередині клітини і як такий вимагає певного періоду часу для насичення клітини, перш ніж надавати переваги. Рекомендованою стратегією прийому добавок є період завантаження 20 г на день протягом 7 днів з подальшою підтримуючою дозою 5 г на день. Для того, щоб максимізувати абсорбцію, добову дозу слід розділити на 4 порції, розподілені протягом дня і бажано приймати під час їжі.