Насипне харчування; Зворотний міф про дієти, як потрапити у злом Частина 3

16 листопада 2016 р. Томмі 9 коментарів

Якщо ви читали велику частину моїх попередніх матеріалів, ви будете знати, що я провів багато своїх перших днів підйому, крутячись на колесах у пошуках здобутків.

Я думав, що все роблю правильно:

• Я кинув гроші на останні добавки для нарощування м’язів.
• Розбив трейлер після тренування, коли я закінчив останній набір локонів.
• І їв мою курку, рис та брокколі з Tupperware на крапці кожні 3 години.

Те, що я робив, було абсолютно неправильним

А реальність полягала в тому, що мої здобутки смоктали порівняно з тим, чим вони могли бути.

Ця серія тут, щоб зупинити вас робити ті самі помилки, що й я.

А це означає, що більше немає гілок, що втрачають рукави, і більше не витрачаються гроші на добавки, які просто спорожняють ваші кишені, а не додають дюйми до біцепсів.

Тож давайте заглибимося в причини, з яких я закінчив крутити колеса:

1. По-перше, у мене була гарна навчальна програма та невелика структура моїх занять. Ми це вже розглядали, тому це не стосується вас.
2. По-друге, мій сон смоктав. Це вимагало прибутків під номіналом, оскільки це зіпсувалося з моїм відновленням. Отже, якщо ви не набирали номер уві сні, прочитайте це.
3. По-третє (і, що найважливіше для цього блогу), я не знав, як визначити пріоритет свого харчування.

І це те, про що я збираюся поговорити спочатку, ніби ви не розумієте загальної картини, що стосується харчування, ви в кінцевому підсумку нікуди не дінетесь.

Зупиніть спеціальність неповнолітніх

Як вирівнювання рівня покемонів було одним з найважливіших факторів, що визначали ваш успіх, коли ви потрапили в лігу покемонів за кольором гейбоя, деякі речі набагато важливіші за інші у світі харчування (1).

Спочатку йде калорія:

Незалежно від того, що рухає ваш Пікачу, якщо це низький рівень, він буде смоктати, коли його виставлять проти Елітної четвірки.

• Подібним чином ви можете їсти багато білка і нічого, окрім поживних фруктів, овочів та цільної їжі, але якщо ваші калорії не визначені, ви не побачите жодного прогресу: якщо ви їсте недостатньо калорій, ви не будете мати енергію, щоб підсилити ваші результати та прибутки. Навпаки - втрата жиру; якщо ви їсте занадто багато, ви не станете худими.

Тоді ми маємо білок:

Це як ходи, яким ви навчаєте своїх покемонів, які майже такі ж важливі, як і їх рівень. Наприклад, ви можете мати двох Харізардів на одному рівні. Якби один знав, що новачок рухається як вугіль, але іншого навчав вибуху вогню, не було б порівняння двох.

• Подібним чином, якби двоє людей їли однакову кількість калорій, але один мав низький рівень споживання білка, їхній прогрес був би відсталим у порівнянні з вищим білком. Отже, білок займає друге місце після калорій; це прискорює процес нарощування м’язів, і якщо ви їсте недостатньо його, у вас не буде будівельних блоків, необхідних для набору м’язів.

Далі - вуглеводи та жир:

Якщо всі покемони у вашій команді на високому рівні, і всі вони мають хворий хід, вам слід досить добре розвиватися в Лізі покемонів, незалежно від конкретного покемона у вашій команді. Очевидно, що вибір вашої команди все ще важливий; трохи менше, ніж їх рівень і ходи.

• Це схоже на співвідношення споживання вуглеводів та жирів, яке є набагато менш важливим, ніж загальна кількість калорій та білка, але не має значення в жодному разі. Більшість людей повинні прагнути дотримуватись відносно рівноважного балансу між двома, але є ті, які отримують кращі результати на високому та низькому рівні.

Зараз на дні купи є час, частота прийому їжі та добавки:

Незалежно від хитросплетінь, наприклад, якого покемона ви відправляєте в бій першим, якщо ваша команда сильна, ви в кінцевому підсумку станете майстром покемонів.

• Це схоже на більш дрібні деталі харчування; безумовно, всі вони можуть бути важливими з урахуванням правильного контексту, але у загальній схемі речей вони не матимуть великого впливу на ваші прибутки, якщо ви заб'єте інші речі.

Отож, маючи це на увазі, чи можете ви зрозуміти, як мажор на мінор, зосередившись на добавках, вашому протеїновому коктейлі після тренування та вивантажуючи Tupperware кожні 3 години, є досить марним, якщо ви ще не набрали таких важливих факторів, як калорії, білки та вуглеводи/жир?

Так. я так думав.

^^^ І ось, друже, чому я врешті-решт закрутив колеса; Я занадто зосередився на матеріалі, що знаходиться внизу списку пріоритетів харчування.

І тепер ви не тільки знаєте, куди спрямувати свою увагу, щоб стати наступним майстром покемонів, але ви також знаєте, з чого почати у своїх пошуках здобутків:

1. Калорії
2. Білок
3. Вуглеводи та жир
4. Час, частота прийому їжі та добавки

Не знаю, як набрати вказане вище, щоб наростити м’язи?

Я вас покрив.

І я розповім вам усе, що вам потрібно знати про кожен рівень ієрархії, протягом наступних кількох блогів, починаючи сьогодні з Калорій, тому читайте далі.

(Гаразд. Зрозуміло; не всі так любили покемонів, як я. Тож, якщо всі ці речі з покемонами йшли вам прямо над головою, просто візьміть до відома пункти для кожного підзаголовка)

Давайте розберемось одне перед тим, як продовжувати: як, наприклад, вибирати між Шармандером та Білочкою (бо, скажемо чесно, хто справді хотів бальбасаура), ви не можете мати найкраще з обох світів, коли справа доходить до побудови вашої статури.

Під цим я маю на увазі, що поза кількома сценаріями ви не можете одночасно втрачати жир І набирати м’язи.

І якщо ви спробуєте зробити одночасно і те, і інше, ви просто закінчите крутити колеса і нікуди не діватися.

Я знаю, так? Це відстій!

Це означає, що вам потрібно бути впевненим, що вашою основною метою є додати якийсь розмір і залишатися на прямій і вузькій, коли ви берете на себе основну частину, а не стрибати між цілями.

Але коли слід робити зобов'язання для основної маси?

Поки сюди входять особисті уподобання, як загальне правило, я рекомендую вам бачити прес, перш ніж ви вирішите розсипати, і коливаєтесь приблизно на 12% жиру в тілі або менше (2).

Оскільки, як я вже натякав раніше, нарощування м’язів вимагає надлишку калорій, щоб підсилити ваші результати та досягнення (3).

І разом із цим, ви неминуче покладете трохи жиру разом із вашим приростом м’язів.

Гей, не зрозумійте мене неправильно, ви впевнені, що можете залишатися м’яким, збираючи м’язи, і я не кажу вам виходити і їсти що-небудь і все, що видно; це просто залишило б у вас надлишок жиру в організмі, щоб в майбутньому їсти.

Але вам має бути комфортно з перспективою набрати трохи жиру на тілі, враховуючи ваш поточний рівень худорлявості.

Таким чином, ви не хочете починати свою основну масу з напівжиру.

І це прекрасно веде до:

Рекомендації щодо калорійності для нежирного наповнення

Кількість жиру, який ви набираєте під час наповнення, значною мірою залежатиме від розміру надлишку калорій:

• Немає надлишку = відсутність збільшення жиру та мінімальне збільшення м’язів.
• Помірний надлишок = солодке місце, де приріст м’язової маси максимізується, тоді як приріст жиру в організмі залишається низьким (за умови, що ваше тренування проводиться точно, а споживання білка не є низьким). Це ваша класична пісна маса.
• Великий надлишок = прирост м’язового та жирового жиру є високим. Ви можете лише набрати стільки м’язів, і як тільки це буде максимально використано, зайві калорії просто зберігатимуться як жир.

---