Наскільки великим повинен бути надлишок калорій ідеальним харчуванням
Одне з найбільших питань у фітнес-просторі - це як швидко і ефективно набрати м’язи. І хоча надлишок калорій не завжди необхідний для набору м’язів, як би ви на це не дивились, надлишок калорій стане необхідним кроком для того, щоб зробити це максимально ефективно.
Якби метою було просто якомога швидше набрати м’язи, мало б сенс використати великий надлишок калорій. Але саме тут приходить ефективність.
Великий надлишок калорій, швидше за все, призведе до набагато більшого збільшення жиру та несприятливого співвідношення жиру до приросту м’язів. Потім це або призводить до того, що потрібно витратити більше часу на зниження жиру в організмі, або просто зменшує час перебування в надлишку калорій, перш ніж повертатися до калорій для обслуговування. Тому занадто великий надлишок калорій, як правило, неефективний, оскільки це уповільнює процес досягнення вашої ідеальної статури.
Найактуальнішим питанням є те, наскільки великим повинен бути надлишок калорій для оптимізації набору м’язової маси, зберігаючи при цьому приріст жиру на прийнятному рівні.
Задіяні змінні
Перше, на що я хочу зазначити, це те, що стандартної відповіді на акції не буде. Я збираюся припустити, що всі, хто читає цю статтю, проводять певну форму тренінгу опору. Якщо метою є збільшення м’язів, то це, очевидно, буде важливо.
Якщо ви введете надлишок калорій без будь-якого тренувального стимулу, ви, ймовірно, все одно наберете трохи м’язів, але співвідношення жиру до м’яза буде жахливим.
Окрім цього, важливо думати про свій потенціал для набору м’язів. Надлишок калорій визначатиме, скільки ваги ви набираєте, тоді як інші змінні впливатимуть на відношення м’язів до жиру.
Дивлячись на це з цієї точки зору, важливо врахувати:
- Як довго ви тренуєтесь
- Скільки вам років
- Ваша стать
- Наскільки оптимально налаштовано ваше навчання
- Загальна якість вашого раціону, особливо гарантуючи споживання достатньої кількості білка
- Генетика
- Незалежно від того, чи є ви природним або вдосконаленим (використання PED)
- Якість/кількість сну
- Рівні стресу
Якщо ви молодий чоловік з мінімальним життєвим стресом, який новачок у тренуванні, на хорошій тренувальній програмі з гарною дієтою, з хорошою генетикою для набору м’язів, а також чудового сну, тоді у вас, мабуть, повинен бути надлишок калорій. Чим далі ви віддаляєтесь від цього опису, тим меншим має бути надлишок.
Зокрема, чим ближче ви наближаєтесь до свого потенційного найкращого статури, тим менше у вас залишається потенціалу для набору м’язів. Якби на цьому етапі ви намагалися вдавитись до надлишку, це було б необдумано.
Рекомендації щодо підручників та питання з ними
Особисто моє перше правильне введення в поняття, що стосуються калорій та макросів, відбулося завдяки проведенню часу на форумах bodybuilding.com. На цьому форумі люди розповідали про те, як надлишок 500 калорій призведе до приблизно 1/2 кг на тиждень збільшення ваги. А надлишок 1000 ккал на день був би вдвічі більшим, ніж майже 1 кг на тиждень.