Наскільки великою проблемою є залізо у вегетаріанському раціоні

На підставі нашого огляду дослідження, ми не вважаємо, що у вегетаріанців, як правило, виникають проблеми з отриманням необхідного заліза. У широкомасштабних дослідженнях, таких як Національне обстеження здоров’я та харчування (NHANES), понад три чверті вегетаріанців задовольняють свою добову потребу в залізі, причому відсоток подібний до невегетаріанців.

залізо

Багато людей пов'язують сильне споживання заліза зі споживанням м'яса, і це правда, що яловичина, яку годують травою, одна з наших WHFoods, забезпечує вам приблизно 2 міліграми в одній порції по 4 унції. (Два міліграми - це те саме, що 11% рекомендованих 18 міліграм заліза на день.) Інші види м’яса, такі як баранина, забезпечують вам таку ж кількість заліза. Однак було б неправильно пов'язувати надмірне споживання заліза з тваринами проти рослинної їжі, оскільки широкий вибір рослинної їжі може забезпечити щонайменше 11% ваших щоденних потреб у залізі.

Насправді, кожна з наших 25 найкращих продуктів, багатих залізом, є рослинною їжею. Ви можете отримати понад третину щоденного заліза з 1 склянки вареного шпинату та понад 20% від 1 склянки вареного швейцарського мангольду. І особлива згадка в категорії заліза повинна стосуватися оливок. Оливки можуть забезпечити майже 25% щоденної потреби в залізі в одній чашці.

Всі наші бобові забезпечать вас 20% щоденного заліза або більше, за винятком тофу та темпе, які забезпечують приблизно 15%. Темно-зелені листові овочі та бобові можуть служити групами продуктів харчування для більшості людей, які обирають вегетаріанський план харчування. Нарешті, не слід ігнорувати, оскільки хорошими ресурсами заліза є група «Горіхи та насіння». Їжа з цієї групи зазвичай забезпечує 5-15% щоденного заліза на порцію.

Якби ваш день включав дві порції бобових, три порції зелених листових овочів і одну порцію горіхів/насіння, ви б споживали вже дуже близько до рекомендованої добової кількості.

Суперечка про поглинання заліза

Деякі з наших читачів запитували нас про менше поглинання заліза з рослинної їжі порівняно з тваринами. Це питання залишається під активним розслідуванням у галузі харчових досліджень, і ми точно визначимо цю сферу як суперечливу.

Як правило, форма заліза, що міститься в рослинній їжі (негемове залізо), відрізняється від форми, що міститься у тваринній їжі (гемове залізо), і ця різниця у формі впливає на всмоктування. Гемове залізо приблизно в 5-10 разів засвоюється краще, ніж негемове залізо. Однак навіть у м'ясоїдів заліза гему становить дуже малий відсоток (5-10%) від загального споживання заліза. Іншими словами, більша частина заліза, яке споживають люди, що харчуються м’ясом, все ще надходить із рослинної їжі у вигляді негемового заліза.