Навантаження вуглеводів для бігунів - це лисий курча®
Вуглеводи погано сприймають людей, які намагаються схуднути. Тим не менш, любителі фітнесу та спортсмени на витривалість часто покладаються на вуглеводи, щоб забезпечити енергією, зберегти м’язи та покращити результативність. Навантаження вуглеводів для бігунів ідеально підходить для інтенсивних тренувань під час підготовки до майбутньої гонки на довгі дистанції, наприклад, напівмарафону або повного. Завантаження вуглеводів - це не просто заповнення хлібобулочних виробів або будь-якої іншої їжі, багатої вуглеводами, яку ви можете знайти до великого дня. Правильне завантаження вуглеводів передбачає розумний вибір, що і коли їсти, оскільки не всі вуглеводи створюються однаково.
Навантаження вуглеводів для бігунів
Коли навантаження вуглеводів виконується неналежним чином, ви ризикуєте обмежити свою гонку та втратити всі тренування, які ви пройшли. Але якщо все зробити правильно, завантаження вуглеводів може підсилити ваш біг і утримати вас у перегонах. Надлишок глікогену (глюкози) з вуглеводів зберігається організмом для подальшого використання. Це служить паливом для марафонця протягом пробіжки і запобігає удару про страшну “стінку”. Якщо ти коли-небудь бігав, як і я, ти знаєш, що стіну страшно вдарити.
Ось кілька порад щодо того, як вуглеводів завантажувати, не зливаючи гаманець.
Типи завантаження вуглеводів
Навантаження вуглеводів для бігунів та спортсменів на витривалість має бути правильно встановленим, щоб збільшити і поліпшити накопичення глікогену в м’язах для кращої роботи. Програми, перелічені нижче, мають бути завершені за кілька днів до події.
- Класична 6-денна програма завантаження вуглеводів передбачає вправи під час споживання дієти з низьким вмістом вуглеводів (15% калорій з вуглеводів) протягом перших 3 днів. Ця комбінація виснажує запаси глікогену в організмі, які потім поповнюватимуться з 4 по 6 день високовуглеводною дієтою (70% калорій з вуглеводів). Ця програма завантаження вуглеводів також зменшує кількість фізичних вправ на 4-й день і передбачає відпочинок на 5-й і 6-й дні.
- Варіація класичної 6-денної програми повністю знищує фазу виснаження. Натомість ви споживаєте дієту з помірним вмістом вуглеводів (50% калорій з вуглеводів) протягом перших 3 днів перед тим, як перейти на високовуглеводну дієту. Ви також будете поступово зменшувати кількість вправ протягом програми.
- Триденна програма передбачає виконання одного вправи на початку, поки ваше тіло не почне відчувати, що воно на межі. Протягом решти 3 днів ви будете споживати дієту з високим вмістом вуглеводів і взагалі не виконувати фізичних вправ.
- 1-денна програма передбачає відсутність фізичних вправ за день до події та споживання 7-10 грамів вуглеводів на кілограм ваги вашої тіла.