Навчальна схема для повного розпорядку тренувань
Тренувальні заходи - це чудовий спосіб зміцнити безліч різних м’язів протягом одного тренування. Ви також можете виконати схему витривалості, яка поєднує в собі зміцнюючі вправи з короткими стрибками аеробіки.
Поєднуючи як силові тренування, так і короткі стрибки аеробних вправ, ви отримуєте переваги нарощування м’язів та спалювання калорій та жиру.
Типова схема може складатися з 10-12 повторень силових вправ з подальшим коротким періодом відпочинку.
Якщо ви робите схему витривалості, ви б замінили період відпочинку на кілька кардіотренінгів протягом певного періоду часу.
Наприклад, аеробні ділянки ланцюга можуть бути від швидкої ходьби до інтенсивного бігу або стрибків зі стрибками.
Чим коротший аеробний набір, тим вищий рівень інтенсивності.
Подібно до інтервальних тренувань, тренування на витривалість поєднують в собі як анаеробні тренування, у формі силових тренувань, так і аеробних процедур, таких як стрибки зі скакалки, швидка ходьба чи біг підтюпцем.
Інтервальне тренування - це, як правило, усі аеробні форми вправ із стрибками дуже інтенсивних занять, таких як спринт або біг. Під час спринту або бігу рутина стає анаеробною.
Проте кругові тренування більше зосереджуються на анаеробних силових вправах із стрибками аеробних вправ або періодами відпочинку, якщо це просто посилююче тренування.
Для початківців починайте з коротшого замикання, що включає від 4 до 5 вправ силових вправ із стрибками аеробних вправ (для витривалості) або короткими періодами відпочинку між ними.
Для середнього та просунутого рівнів ви б додали додаткові схеми силових тренувань. Для цих рівнів типовим тренуванням буде від 6 до 12 різних зміцнювальних рухів.
Нижче наведено приклади схемних тренувань для початківців, середнього та просунутого рівнів.
Приклади для початківців Схема тренувальних тренувань
Перш ніж запускати будь-яку з наведених нижче схем, переконайтеся, що вона розігріта і розтягнута.
Перший приклад використовує вправи на опір для силових тренувань.
Ви також можете використовувати вправи з гантелями або домашній тренажерний зал або просто використовувати вагу тіла, щоб забезпечити опір.
У другому прикладі використовуються гирі гантелей, але знову ж ви можете замінити їх тим, що у вас є. Просто зробіть те, що вам зручно для початку.
Кожен наведений нижче приклад стосується початкових рівнів.
Під кожним прикладом тренувань є коригування, щоб зробити їх середнім або просунутим рівнем.
Тренувальна схема 1
Цей приклад навчальної схеми вимагатиме мотузки та стрічки опору. Якщо у вас їх немає, просто використовуйте ходи так, ніби у вас є ці частини обладнання.
Якщо ви робите схему витривалості, стрибайте через мотузку протягом однієї хвилини.
Тепер відбивайте праву ногу назад і вгору до повного витягування. Поверніть праву ногу туди, де зігнуто коліно, не кладучи назад на підлогу.
Поставте ліву ногу позаду пальцями на землю. Зігніть обидва коліна, поки права нога не вирівняється з підлогою.
Вибивайте праву ногу назовні і вгору, доки коліно не стане прямим.