Навчальний посібник із зворотної піраміди Leangains

25 січня 2018 р. - Опубліковано в Тренінг

Моя статура і сила побудовані на тренуванні з піраміди з зворотною стороною (RPT). Мої клієнти? RPT. За свої 19 років силових тренувань я випробував незліченну кількість методів, але завжди повертаюся до RPT. Це найнадійніший та найефективніший з усіх, що мені доводилося зустрічати.

Якби цього не було, я б не використовував його. Я не одружений на методах, а лише на результатах. Я живу і вмираю за результатами, саме так я заробляю гроші. Не майте навчальної книги з RPT, яку можна продати, і нічого в ній для мене, висуваючи ці претензії або написавши цей посібник. Лише вдячність, коли ваш досвід підтвердить мій власний.

Просунуті спортсмени становлять 10% моєї аудиторії.
Оптимізація RPT для Advanced/Highly Advanced набагато складніша і включає кілька способів, які вимагають тривалих пояснень та подвійної довжини статті. Залежно від прийому, я можу писати про це в майбутньому.

Тим не менш, я звертаюся до плюсів і недоліків RPT для збільшення м’язової маси та демонструю загальну настройку.

Необов’язкове читання (RPT background/setup): Reverse Pyramid Revisited 3

Насолоджуйтесь. І не забудьте прочитати всі виноски. 4

Навчання зворотної піраміди

RPT: Плюси

Другий - дієта. RPT - це найефективніший спосіб набрати або зберегти м’язи та силу, втрачаючи жир. Хоча не існує порівняльних досліджень методів силових тренувань, коли захист від різання знаходиться в пудингу. У свої дні я зробив багато пудингу, і більшість моїх клієнтів виходять сильнішими та стрункішими, коли я закінчую з ними. Також у моїх власних інтересах поставити клієнтів на найкращу програму, бо знову ж таки, це те, як я заробляю гроші. Їхній успіх - це мій власний. І чому вони на RPT.

Можна додати третій бал і сказати, що RPT - це найцікавіший спосіб тренуватися. Але це було б занадто багато з суб'єктивної сторони речей. Однак особисто я ціную RPT і з цієї причини.

RPT: мінуси

RPT - це святий Грааль для силових тренувань? У чомусь так, але бувають випадки, коли RPT не є ідеальним. Наприклад, пауерліфтинг стосується розвитку рухових схем та технічної майстерності на лаві, присіданні та тязі.

Щоб стати конкурентоспроможним пауерліфтером, ви не можете покластися на 2-3 підходи до відмови один-два рази на тиждень. Вам знадобиться від 5 до 10 разів на тиждень, 4-6 днів у спортзалі, терпіння, бажано тренера, і зовсім інше ставлення до прогресу. 7

Тренування до невдач і, і покладаючись на лінійну або подвійну прогресію, не так тренуються успішні пауерліфтери, яких я знаю. І знати чимало, прямо чи опосередковано. Але це можна сказати про будь-який вид спорту, який не покладається виключно на сильну силу та гіпертрофію м’язів, включаючи Олімпійську важку атлетику та Стронгмена.

RPT: Налаштування

Давайте перейдемо до крихкої піщаної. Піраміда у програмі Reverse Pyramid Training стосується пірамідних повторень - техніки тренування, популярної серед культуристів. Типова піраміда починається з менших навантажень і більших повторень, переходячи в більш високі навантаження і нижчі повторення, таким чином закінчуючи найважчим набором.

Стандартне навчання піраміді проти навчання зворотному піраміді

RPT - це реверс, починаючи важкий і закінчуючи високо, що має набагато більше сенсу. Навіщо застосовувати найсильніші навантаження, використовуючи компрометовану техніку та неефективні, оскільки ви втомилися від попередніх сетів? Звучить як рецепт від травм і дерьмових результатів.

Але якщо перевернути цю піраміду догори дном, трапляється магія. Ось як:

Розминка: 2-5 підходів на 40-67% від вашого першого набору x 3-6
Гол: 8
Розподіл: 10%
- Набір 1: 100 х 8
- Набір 2: 90 х 10
- Набір 3: 80 х 12

Ось так виглядає типова послідовність RPT. Тепер давайте обговоримо розминку, цілі, прогресування та зриви.

Розминка

Розминка дуже індивідуальна, і я не маю наміру докласти більше деталей, ніж це.

Сеанс RPT завжди починається з станової тяги, лави або присідання. Залежно від того, як виглядає решта тренування, ви можете повністю розігрітися до всього іншого, якщо просто зробите відповідну розминку для першої вправи. Це я і роблю, але ваш пробіг може відрізнятися.
Взагалі кажучи, людям у двадцять років потрібно менше розминки, ніж, наприклад, людям у п’ятдесят.
З цього також випливає, що деякі рухи вимагають більшої розминки перед першим робочим набором, загальним прикладом є присідання.
Все це говорить, зробіть стільки розминки, скільки вам потрібно, перш ніж почувати себе комфортно, переходячи до свого першого робочого набору.
... АЛЕ, і це головне, тримайте розминку окремо від робочого набору. Немає напівзадних наборів, які не є достатньо складними, щоб стати справжнім, але досить важкі, щоб викликати втому. Я бачу багато цього лайна у тренажерному залі, де насправді не можна сказати, чи робить людина кульгавий сет чи просто робить розминку занадто далеко.
Якщо вам потрібні приблизні вказівки, розминка 2-5 підходами по 40-67% робочого набору для тяги, лежачи та присідання. Особисто я використовую 2 набори для лави, останні 2-3 х 67%. Для станової тяги я роблю 4-5, починаючи з 4-5 х 50% і закінчуючи 2-3 х 67%. Те саме для присідань.

Цілі та прогрес

Існує дві основні сфери інтересу, коли справа стосується прогресування RPT, цілі та набору 1.

Тиждень 1

Гол: 8
- Набір 1: 100 х 8
- Набір 2: 90 х 10
- Набір 3: 80 х 12

Швидкий праймер з лінійним та подвійним прогресуванням. Лінійний прогрес - це коли ви збільшуєте навантаження кожне тренування, робите 100 перший тиждень, 102,5 наступний тиждень, 105 третій тиждень тощо.

Проблема з лінійним прогресуванням полягає в тому, що ваші повторення не встигають, тому що жодним чином ви не будете продовжувати додавати 2,5 кг або 5 фунтів щодня на планку. Рано чи пізно ви вбиваєте свої кінцівки і швидко перемагаєте за допомогою шліфувальних машин із 3 повторами. Не зрозумійте мене неправильно, лінійна прогресія має своє місце, але не в цьому контексті.

RPT використовує подвійну прогресію. Подвійний прогрес - це коли ви прогресуєте в повтореннях і збільшуєте навантаження, коли певна кількість повторень може бути виконана. Це певне число є ціллю. У наведеній вище послідовності ми маємо "Ціль: 8" і "Встановити 1: 100 х 8". Якщо ціль 8 і кількість повторень> 8 у наборі 1, цей набір підходить для збільшення наступної сесії. Давайте змоделюємо цей сеанс.