Навчання наслідкам невдач для відновлення, сили та набору м’язів; StrengthLog
Тренування опору - це основна форма вправ для підвищення м’язової сили та гіпертрофії. Одним з основних методів збільшення гіпертрофічного потенціалу тренувань з опору є маніпулювання різними тренувальними змінними. Сюди входять адаптація обсягу тренувань відповідно до здібностей спортсмена до відновлення, а також адаптація схем набору та повторення до індивідуальних цілей тренування.
Ще однією з основних змінних змінних, яка може покращити реакцію навчання, є навчання до відмови.
У 1940-х роках лікар армії США представив концепцію тренувань до відмови, щоб збільшити потенціал росту м’язів. Відтоді це основний тренувальний принцип культуристів та силових спортсменів. Хоча інші основні принципи навчання, про які йдеться, були широко досліджені в останні роки, тренування до невдач було центром набагато меншої наукової уваги.
У стандартній медичній довідковій роботі “Поточна медична діагностика та лікування” робиться висновок, що тренування до відмови є вимогою для максимізації м’язової гіпертрофії.
На противагу цьому твердженню, нещодавній мета-аналіз робить висновок, що тренування без відмови, ймовірно, дають подібні результати у вигляді росту м’язів, як тренування до відмови, за умови, що загальний обсяг тренувань дорівнює.
Зміст
Навчання визначенню невдач
Концентрична невдача
Найпоширеніша форма м'язової недостатності, що визначається як нездатність виконати повторення у повному обсязі рухів при певному перевантаженні без допомоги партнера по тренуванню або порушення встановленої форми.
Ексцентрична невдача
Ексцентрична невдача - це нездатність запобігти ексцентричному скороченню повторення з меншою тривалістю, ніж передбачено.
Ізометрична відмова
Ізометричний збій - це нездатність запобігти ексцентричному скороченню, незважаючи на спробу зберегти поточне положення.
Абсолютна невдача
Абсолютну невдачу можна описати як неможливість виконати ще одне повторення навіть за сприяння або за допомогою методів обману.
Концентрична недостатність була основною темою більшості досліджень на цю тему щодо м’язової сили, гіпертрофії та відновлення.
Запропоновані механізми передбачуваних переваг підготовки до хвоста
Набір моторних одиниць
Повний моторний набір здавна вважався необхідним для того, щоб м’язи зростали і зміцнювались. Спортивний мед. 37: 225-264, 2007. Вплив частоти, інтенсивності, обсягу та режиму силових тренувань на площу поперечного перерізу всього м’яза у людини. '> 3 Рухова одиниця складається з рухового нейрона та м’язових волокон, які нейрон іннервують. Центральна нервова система активує ці рухові одиниці, оскільки це вимагає м’язове навантаження, і вони працюють в унісон, щоб координувати м’язові скорочення.
Щоб виконати важку партію до кінця, для переміщення ваги потрібен високий рівень сили. Центральна нервова система з самого початку набирає всі рухові одиниці, що призводить до активації всіх м’язових волокон.
Однак під час тренувань з низьким та середнім навантаженням потрібно більше часу, щоб набрати більші моторні одиниці. Це пов’язано з тим, що для підняття нижчого вантажу немає необхідності у високих рівнях сили. З продовженням набору з низьким навантаженням центральна нервова система набирає все більше і більше рухових одиниць, щоб підтримувати вихідну силу та підтримувати вагу в русі.
Метаболічний стрес
При тренуванні до відмови набряк клітин у м’язі відбувається під час накопичення метаболітів. J. Сила Cond Res. 28: 2775-2785, 2014. Аміак у крові та лактат як маркери м’язових метаболітів під час вправи на натискання на ноги. '> 4 Деякі дослідження показують, що цей тип накопичення метаболітів збільшує вивільнення анаболічних гормонів та має потенціал для посилення м’язових адаптацій. Тому тренування до відмови може збільшити анаболічний стимул набору.
Однак наразі недостатньо доказів на підтримку цієї теорії. Невідомо, чи це накопичення метаболітів після тренувань до відмови насправді призводить до значного збільшення синтезу м’язового білка. Поки не будуть доступні подальші дослідження, це залишається припущенням.
Навіть якщо ця теорія виявиться правильною, цілком може існувати такий поріг, коли подальше накопичення метаболітів не призведе до посилення анаболічної відповіді. Таким чином, для досягнення цього порогу може бути достатньо навіть невдалої підготовки.
Вплив тренувань на невдачу на м’язову силу
Уявлення про те, що тренування м’язової недостатності призводить до більших прибавок у силі, є давнім і широко поширеним. Використання помірних та високих навантажень необхідне для досягнення значного приросту сили, але не багато досліджень намагалися визначити, чи дає силова підготовка до відмови якусь значну перевагу порівняно з невдалою підготовкою.
Мета-аналіз 2016 року оцінив результати доступних досліджень і показав, що тренування до відмови не є необхідним для м’язової сили.
Спортивний мед. 2016 квіт.; 46 (4): 487-502. Вплив тренувань, що ведуть до невдалого повторення, на м’язову силу: систематичний огляд та мета-аналіз. '> 5 Насправді, факти свідчать, що тренування без невдач пропонує невеликі, але значні переваги перед тренуванням до невдачі. Слід, однак, зазначити, що ця різниця, хоча і суттєва, була настільки незначною, що на практиці може не мати значення.
Можливо, більшим занепокоєнням і причиною для того, щоб регулярно рекомендувати проти тренувань до неуспішності, можуть бути ризики травмування та перетренування такого протоколу. Оскільки як невдалий тренінг, так і тренування до невдач, схоже, спричиняють подібне збільшення сили, може бути розумним обмежити обсяг максимального тренування, щоб зменшити ці ризики.