Навчання німецької мови на обсязі робить вас сильними або просто великим BarBend

Навчання німецької мови

навчання

Неймовірно часто можна почути, як культуристи та силові спортсмени задають питання: "Який найшвидший спосіб набрати якомога більше м’язів?"

Новачки, так? Завжди шукаючи ярлики, завжди думаючи, що вони можуть зламати систему, ніколи не розуміючи, що набір м’язів та сили - це гра терплячого чоловіка. Вам потрібно взяти на себе зобов'язання щодо довгострокового прогресу. Це секрет успіху в будь-якій справі, правда?

Ну так. Але це не означає, що деякі програми не ефективніші за інші - якщо ви готові терпіти біль.

Тут ми поговоримо про один з найвідоміших і найжорстокіших протоколів тренування м’язів: Навчання німецької мови (GVT).

Що таке німецька об'ємна підготовка?

Популяризований легендарним силовим тренером Чарльзом Полікіном, GVT передбачає багато обсягу, мало відпочинку та обмежені терміни. Взагалі кажучи, програми можуть бути божевільно напруженими, короткими або більш помірними за своєю інтенсивністю та більш стійкими. GVT є першим: ви ходите важко протягом трьох тижнів, а потім не пробуєте ще раз принаймні півроку.

"Коли я був дитиною, я зрозумів, що у західному світі німецькі важкоатлети, мабуть, були найдосконалішими в результатах тренувань", - сказав Полікін BarBend. «Тож я поїхав до національного навчального центру в Леймені, і тодішній національний тренер з важкої атлетики Рольф Фесер пояснив, як їм робитимуть періодизацію з десятьма підходами по десять, десятьма підходами по п’ять та десятьма підходами по три. Вони були великими віруючими в закон неодноразових зусиль: одна з причин, чому люди не стають сильними, полягає в тому, що вони просто не роблять достатньої кількості сетів ".

Ось як це працює. Ви виконуєте три тренування протягом п’яти днів і повторюєте цей цикл шість разів, складаючи 30-денну програму. (Більш досвідченим слухачам можуть порадити робити програму протягом трьох циклів.)

Кожне тренування має чотири вправи у двох суперсетах, А та В. Обидві вправи "А" виконуються з десятьма підходами по десять із 60 відсотками вашої макс. 1 повторення, між підходами дев'яносто секунд: A1, відпочинок 90 секунд, A2, відпочинок 90 секунд, повторіть десять разів. Шістдесят відсотків вашого макс. 1 повторення можуть відчувати розчарування легкими протягом перших кількох сетів. Це не буде до кінця.

"Ви починаєте з шістдесяти відсотків свого максимуму, щоб мати змогу виконати всі десять підходів по десять, але якщо ви виявите, що можете змагатися з усіма десятьма повтореннями, то вам слід збільшити вагу на чотири-п'ять відсотків під час наступного тренування", - говорить Полікін. "Наприкінці циклу ви наблизитесь до вищого відсотка вашого макс. 1 повторення, частково тому, що ви розвинете більшу працездатність".

Закінчивши двісті повторень, ви переходите до трьох за вправою «В».

Коли справа доходить до підбору вправ, ви дійсно хочете підбирати рухи з великою кількістю «удару за ваш долар».

"Вам потрібно робити щось на зразок присідань на спині та завитків ніг, але ви не хочете неефективних вправ, таких як келихоподібні присідання або навіть натискання на ноги", - говорить Полікін. “Якщо ви зробите десять повторень до невдачі на присіданні, вас, швидше за все, зригує. Робіть це на натисканні на ноги, і ваш рівень сприйманих зусиль, мабуть, становить 60 відсотків від того, що було б на присіданні ".