Навчання з лижних гонок 4 поради та тренування для покращення фізичної форми - CTS
Тренер Pro CTS Кірк Нордгрен
Пізніше літо та рання осінь - це часи, коли багато спортсменів на витривалість починають думати про бігові лижі як про зимову альтернативу своїм нинішнім літнім видам спорту. Можливо, ви згоріли від їзди на велосипеді чи бігу, а може, вам просто не терпиться їхати на трасах своїми лижами цієї зими. Якщо у вас є плани включити скандинавські лижі у ваші тренування цієї зими або ви хочете взяти участь у деяких гонках на xc-ski або подіях у найближчі місяці, тоді читайте деякі мої поради щодо підготовки до великого переходу на сніг.
Фітнес є королем для бігових лиж
За винятком плавання, немає жодного іншого виду витривалості, де б виступи так сильно залежали від технічної майстерності. Але зосередитися на лижній техніці на шкоду силі та витривалості легко. Як і будь-який вид спорту на витривалість, найкращим предиктором успіху в xc-ski є хороша фізична форма.
Я був тренером гірськолижної школи в Міннесоті, коли майбутня золота олімпійська призерка Джессі Діггінс брала участь у змаганнях як 7-класник. Вона каталася на лижах і, у багатьох випадках, перемагала змагання 11-го та 12-го класів технікою, яка змусила вас скутитися від неефективності. Але двигун, який змусить її рухатися до майбутніх перемог на чемпіонаті світу та Олімпійському золоті, був чітко очевидний, і саме ця підготовленість зробила її швидкою, незважаючи на погану техніку. Без сумніву, для кар'єри Джессі було важливо перерости в технічно кваліфікованого лижника, але протилежне цьому прикладу точно не відповідає дійсності. Якщо вашої фізичної форми бракує, ви не досягнете своїх цілей на лижах або не розкриєте максимум свого потенціалу, навіть якщо у вас досконала техніка.
Не пропускайте День зброї
Якщо ви переходите на лижі після літнього періоду інших аеробних навантажень, таких як біг або їзда на велосипеді, хороша новина полягає в тому, що у вас вже є фору у фітнесі, і вам потрібно буде добре зимувати на снігу. У розробці аеробного двигуна є значне перекриття з більшістю інших видів спорту на витривалість, що є фундаментальним для успіху як нордичного лижника. Але вам потрібно лише переглянути хвилину будь-якої пробіжки на велосипеді чи бігу на витривалість, щоб усвідомити, що успіх у цих видах спорту зворотно корелює з масою м’язів верхньої частини тіла. Натомість елітні нордичні лижники покладаються на потужність верхньої частини тіла до 50% загальної вихідної потужності. Отже, якщо ви не зосереджувались на силі ядра та верхньої частини тіла впродовж літа, досягнення в цих областях має бути одним із ваших головних пріоритетів, коли ви починаєте зосереджуватись на своїх цілях на xc-ski. Я попросив свого брата (2x олімпійського біатлоніста Лейфа Нордгрена) порекомендувати кілька його улюблених вправ на силу верхньої частини тіла, і я поділюсь ними з вами нижче.
Скандинавські лижі також включають унікальну комбінацію вимог до сили та витривалості. Вам потрібна вибухова сила (ноги, руки та серцевина) для кожного циклу будь-якого катання на ковзанах або класичної техніки катання (подумайте про силу, необхідну для катання на ковзанах по крутому підйому), а потім вам потрібна витривалість, щоб повторити ці скорочення сотні повторень. Ознайомтесь із тренуванням, катаючись на роликах, бігу або обмеженні пагорба з жердинами, та розвиваючи силу та силу верхньої частини тіла. Тільки пам’ятайте, що загальна сила верхньої частини тіла є обов’язковою умовою вибухової або специфічної сили лиж. Не переходьте прямо до тренувань пліометрії верхньої частини тіла, якщо ваші руки виглядають як у Кріса Фрума після літнього велоспорту!
Хороша техніка - це вільна швидкість
Якщо ви думали, що я просто відкинув необхідність витрачати час на розробку гарної лижної техніки, ви або не читали уважно, або мені не вдалося чітко сказати, що, хоча Фітнес - це король, техніка відіграє величезну роль у володінні лижами. І з технічних моментів, якими ви повинні володіти як лижник, ніхто не важливіший за рівновагу. Два кінці спектра гірськолижного балансу без зусиль ковзають по снігу, з одного боку, і безнадійно розвіваються (з великою кількістю падінь) з іншого. Більшість лижників перебувають десь посередині між цими крайнощами, але майже всі можуть отримати користь від покращення свого балансу. Я рекомендую кататися на роликових лижах протягом усього літа або принаймні восени для тих, хто має навіть напівсерйозні зимові лижні цілі. Катання на роликових ковзанах змушує вас вправляти рівновагу під час тренувань у максимально конкретному форматі без снігу. І навіть якщо ви не будете кататися на роликах восени, ви хочете переконатися, що ваші перші кілька тренувань у снігу в році включають значну увагу на тренуванні з балансу, включаючи катання на лижах без палиць.
Крім рівноваги, ще одним технічним моментом, на якому слід зробити акцент, є розслаблення м’язів у будь-якій точці гірськолижного удару, де ви не застосовуєте силу. Мій колишній гірськолижний тренер описав би «дерев'яні ноги» або «дерев'яні руки» як протилежність розслабленому лижнику. Це непотрібне напруження протягом етапу відновлення або ковзанів, або класичного лижного удару - це не що інше, як марно витрачена енергія.