Навчання з обмеження кровотоку Т Нація
Ось що вам потрібно знати.
- Тренування обмеження кровотоку передбачає намотування обмежувального знаряддя навколо кінцівок під час підйому. Дослідження показують збільшення росту м’язів, коли підйом з низьким навантаженням поєднується з обмеженням потоку.
- Для виконання BFR вам не потрібні дорогі знаряддя. Підійдуть еластичні обгортання колін.
- Найкращий підхід - використовувати це як техніку «обробки». Виконайте протокол гіпертрофії від помірного до великого навантаження спочатку під час сеансу, а потім закінчіть кілька наборів тренувань BFR, використовуючи односуглобові рухи.
У статтях з навчання опору часто досліджують варіації на одну і ту ж давню тему. Це тому, що нових методів, про які можна звітувати, просто не так багато. принаймні кілька, які насправді працюють. Однак іноді бувають винятки. Якщо ви шукали новий спосіб прискорити ріст м’язів, ось стратегія, яку ви, можливо, не розглядали - тренінг обмеження кровотоку (BFR).
BFR насправді не нова техніка. Він використовується роками в Японії, а дослідження на цю тему сягають 90-х. Незважаючи на нові докази його ефективності, більшість спортсменів мають лише неясне уявлення про те, що передбачає BFR і як його можна застосовувати в рамках програми тренувань опору для підвищення результатів.
Основи BFR
BFR тягне за собою закупорку циркуляції працюючого м’яза. Це досягається шляхом намотування обмежувального знаряддя навколо кінцівки (кінцівок) під час виконання динамічних вправ. Метою BFR є закупорка венозного потоку без значного впливу на артеріальний кровообіг. Таким чином кров потрапляє в м’яз, але не може втекти.
Дослідження гіпертрофічних ефектів BFR є переконливими. Дослідження показують, що просто закупорювання кровотоку у лежачих пацієнтів може запобігти атрофії та слабкості, не виконуючи ніяких тренувань взагалі (1)!
Більше того, було встановлено, що ходьба з обмеженим кровотоком до ніг - не зовсім ваша класична діяльність з нарощування м’язів - суттєво збільшує м’язову силу та розміри (2). Але справжні гіпертрофічні переваги BFR виникають, коли він застосовується спільно з вправами на опір.
Численні дослідження показують значне збільшення росту м’язів при піднятті з низьким навантаженням (
20-30% 1RM) поєднується з обмеженням потоку (3). Під час тренувань на ранніх стадіях успіхи часто відповідають традиційним силовим тренуванням, іноді навіть більшим.
Як BFR збільшує гіпертрофію
У чому полягає "магія", що лежить в основі BFR? Точні гіпертрофічні механізми не зовсім зрозумілі, але вважається, що метаболічний стрес відіграє важливу роль у процесі. Простіше кажучи, метаболічний стрес є накопиченням побічних продуктів тренування, які називаються метаболітами, і особливо поширений, коли тренування проводяться в стані, обмеженому киснем, як це спостерігається при обмеженні кровообігу. Метаболіти, причетні до сприяння гіпертрофічній реакції, включають іони лактату, неорганічного фосфату та водню.
Ці побічні продукти теоретизуються для посилення анаболізму за допомогою різноманітних механізмів, включаючи опосередкування вивільнення факторів росту, активних форм кисню та набухання клітин та/або системних агентів. Поодинці або в комбінації виробництво метаболітів рухає клітинну сигналізацію таким чином, що посилює синтез білка та активацію супутникових клітин - ключових елементів, необхідних для росту м’язів (4).
Що слід використовувати для обгортання?
Добре контрольовані дослідження BFR використовують різні пневматичні манжети та ремені для закупорки потоку. Ці пристрої, як правило, надувні до певного тиску, щоб дослідники могли стандартизувати величину оклюзії, що застосовується до кінцівки (як правило, на основі систолічного кров'яного тиску і встановленої на рівні 160-200 мм/рт. Ст.). Проблема полягає в тому, що манжети, що використовуються в дослідженнях, досить дорогі, в деяких випадках коштують тисячі доларів.
На щастя, вам не потрібні дорогі знаряддя для виконання BFR - старі добрі еластичні обгортання колін роблять цю штуку дуже красиво (5). Обгортання повинні бути достатньо довгими, щоб кілька разів обвести вашу кінцівку. Однак це єдина вимога; марка або тип матеріалу насправді не має значення.
Розміщення обгортань має вирішальне значення. Ви повинні розташовувати їх якомога вище на кінцівках, що тренуються. Для надпліч їх слід намотувати якомога вище на біцепс. Що стосується стегон, їх слід обернути безпосередньо під сідничну складку.
Якщо обгортання розташовані занадто низько, ви не досягнете оптимальної венозної оклюзії, і сприятливі наслідки стратегії будуть порушені.