Навчіться підкорювати комплекси, що не мають вибачення
Я дуже захоплююсь своїми однолітками, які знімають себе, роблячи цілі підйомні комплекси, намагаючись одночасно навчати глядача. Зазвичай це кінцевий фрагмент кадрового, набряклого кадру: "А потім, [закінчуючи штанами], коли закінчуєш [штани], ти [штани] рухаєшся прямо в [трусики]". (Справа в тому: готельний тренажерний комплекс моєї чарівної, але небезпечної подруги Негар Фонуні.)
Це чарівно, і ці люди абсолютно заслужили свою задишку: для того, щоб отримати кваліфікацію, комплекси вимагають виконувати дві або більше вправ послідовно з однаковим навантаженням та виконанням, не встановлюючи його для відпочинку між вправами (хоча можна і потрібно відпочивати між раундами ). Вони жорсткі, але того варті: ви будете спалювати жир, підтримувати м’язи та підвищувати витривалість. Ви також дізнаєтесь, що таке хотіти жити.
Я великий шанувальник комплексів, які виконують власні тренування. Або в ті дні, коли ніхто не встиг на це, комплекс буде цілим моїм тренуванням. (Мій улюблений: Ведмідь.)
Щоб провести вас, коли, чому і як скласти власний комплекс, я взяв інтерв’ю у одного з царів комплексів і дуже смішного друга розуму, Віла Флемінга, CSCS, директора спортивних вистав для Force Fitness and Performance в Блумінгтон, Індіана. Для ще однієї чудової статті, яку він написав на цю тему, ознайомтесь із “Комплекси: різні, складніші та кращі” на T-Nation. Але спочатку прочитайте простий вступ до складної теми. (Пройдіться до самого дна, і я маю для тебе сюрприз.)
Джен: Навіщо робити комплекси?
Віль: Комплекси - це один з моїх улюблених інструментів, тому запитувати «навіщо робити комплекси» - це все одно, що запитати маму Він Дізеля, чому ви повинні переглянути всі фільми «Форсаж». Відповідь може вийти трохи упередженим.
Комплекси - це надзвичайно різноманітний інструмент, тому незалежно від вашої навчальної мети, для вас, швидше за все, існує комплекс. Будь-який рух, вартий тренувань, можна скласти в комплекс.
Різноманітність і безліч варіантів використання означає, що комплекси можуть бути частиною вашого тренування або цілого шебанга. Якщо вас чекає час, виконуючи комплекс, ви зможете пройти тренування у всьому тілі менш ніж за 15 хвилин. Словом, чому б не комплекси?
Я займаюся комплексами з тих пір, як я вперше зайшов у ваговий зал 15 років тому, тому моє навчання завжди включало комплекси. Ефективність і отримання великої кількості роботи за невеликий проміжок часу є важливим для отримання максимальної віддачі від навчання, а комплекси - це найефективніший спосіб тренуватися для безлічі цілей.
Джен: Коли мені робити комплекси?
Віль: Якщо вашою метою є втрата жиру, ви можете ставити комплекси на початку або в кінці тренування, щоб активізувати ваш метаболізм, переходячи до тренування або поза ним. Якщо ваша мета - зміцніти, ви можете використовувати комплекси для здійснення рухів, які зазвичай не важкі, надскладні, попередньо втомлюючи м’язи. Якщо вашою метою є кондиція або силова витривалість, на тренуванні може бути складання декількох комплексів поруч один з одним, а кожен сет триватиме майже одну повну хвилину!