Не могли б ви скористатися переривчастим голодуванням Кріс Крессер
Останнє оновлення: 28 червня 2019 р
Періодичне голодування є потужним інструментом для запобігання та реверсування хвороби. Дізнайтеся, як такий дієтичний підхід може допомогти вам оптимізувати своє здоров’я.
Це гостьове повідомлення, написане Емі Нетт, доктором медицини.
У попередньому подкасти і статей на цьому сайті Кріс обговорив деякі фактори, які слід враховувати, приймаючи рішення, чи правильний підхід для вас є періодичне голодування. Хоча рішення використовувати періодичне голодування як стратегію для поліпшення або оптимізації здоров'я слід розглядати ретельно, воно є потужним інструментом при правильному застосуванні. У цій статті я хочу обговорити деякі потенційні вигоди від періодичного голодування.
Переривчасте голодування - загальний термін, що використовується для опису різноманітних підходів, що змінюють нормальний час прийому їжі протягом дня, причому короткочасні голодування використовуються для поліпшення загального стану здоров’я. Іншими словами, одна послідовна тема періодичного голодування полягає в тому, що особи періодично поститься довше, ніж типовий нічний піст.
Деякі підходи до періодичного голодування включають пропуск одного прийому їжі протягом дня, подовжуючи тривалість нічного голодування з 12 до 20 годин. Це також можна назвати обмеженим у часі годуванням, оскільки це скорочує вікно годування. Деякі люди віддають перевагу цілодобовому голодуванню, яке, як правило, передбачає голодування від 24 до 30 годин, яке проводиться десь від одного до двох разів на тиждень до лише одного або двох разів на місяць. Більшість досліджень з переривчастим голодуванням більш конкретно використовує голодування чергуванням днів, коли учасники поститься 24 години через день, чергуючи дні їжі без обмежень ( 1 ).
Періодичне голодування пов’язане із зменшенням маси тіла та відсотка жиру в організмі
Кілька досліджень показали, що періодичне голодування пов'язане із втратою ваги ( 2, 3, 4, 5, 6 ). Хоча багато пацієнтів, яких я бачу, більше стурбовані загальним зменшенням ваги, я також бачу багато пацієнтів, які хочуть набрати вагу, зокрема, худу масу тіла або м’язову масу. І деякі з цих пацієнтів висловлюють занепокоєння тим, що періодичне голодування може призвести до зменшення м'язової маси. На щастя, дослідження показують докази того, що періодичне голодування викликає сприятливий зсув метаболізму, який зберігає м’язи.
Ось чому…
Під час найпоширенішої тривалості голодування приблизно від 18 до 24 годин наші клітини переходять від використання глюкози як основного джерела палива до використання жиру ( 7, 8, 9 ). Це означає, що наші запаси жиру, а саме тригліцериди, розщеплюються і використовуються для отримання енергії. Розпад білків для палива починається лише на третій день голодування. Таким чином, періодичне голодування залишається варіантом оптимізації здоров’я навіть у тих, хто хоче зберегти або набрати м’язову масу.
Не вдаючись до зайвої науки, зміна метаболізму з глюкози на жир може бути найбільш вираженою приблизно через 18 годин голодування, що свідчить про потенційну користь від випадкових цілоденних постів ( 8 ).
Покращений профіль ризику серцево-судинних захворювань
Кілька досліджень показують, що періодичне голодування може призвести до зниження загального холестерину приблизно на 20 відсотків ( 7, 2, 4, 5, 10 ). Це стає ще більш вражаючим, коли ми розглядаємо розподіл впливу на ЛПНЩ, ЛПВЩ та тригліцериди.
Далі йде надто спрощення, і у Кріса написана широко про холестерин та ліпіди в минулому, але для цілей цієї статті:
- ЛПНЩ - це «поганий холестерин» (найгірший - малий, щільний ЛПНЩ, а менш образлива форма - великий, пухнастий ЛПНЩ).
- ЛПВЩ - це «хороший холестерин» (ми не хочемо спостерігати зниження ЛПВЩ, і найчастіше ми б вважали за краще, щоб він насправді збільшувався).
- Тригліцериди - це тип жиру, який використовується для накопичення надлишкової енергії з нашого раціону, і високий рівень може бути пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями та резистентністю до інсуліну (ми хочемо низького рівня тригліцеридів).