Немає фігня-посібника з харчування; Операція «Перевертень»

Планування їжі може здатися залякуючим завданням, тому я розберу це для вас якомога простіше - кількість калорій, макроси, добавки, час їжі, цілих дев’ять ярдів.

Це не так складно, як здається спочатку, але я знаю, що існує величезна кількість інформації, яка спочатку може здатися страшною, особливо тим, хто новачок у світі харчування.

Як і більшість речей, основна складність полягає не в зборі інформації, а в застосуванні, особливо послідовно, протягом тривалого періоду часу. Жодна інформація тут не допоможе вам, якщо ви не скористаєтеся нею, щоб виліпити собі краще, підтягнуте тіло та життя для себе.

Обіцяю, це того варте.

Зазвичай люди пов'язують бодібілдинг або важку атлетику з масовим споживанням калорій, але фактична кількість калорій буде залежати від вашої мети.

Зазвичай хтось намагається виконати одну з двох речей за допомогою плану харчування: наповнення або розрізання, або, простіше кажучи, збільшення розміру або його втрата.

-Наважні, найпростіші терміни, вимагатимуть споживання калорій що перевищує кількість калорій, які ваше тіло спалює під час тренувань та повсякденної діяльності, так що ваше тіло має додаткові поживні речовини для росту.

Білок відіграє в цьому особливо важливу роль. Ваші м’язи синтезуватимуть його після тренування, щоб відновити мікросльози, накопичені протягом тренувань, і зростати.

Потреба підтримувати надлишок калорій не означає, що ви повинні взяти участь у кампанії, щоб споживати все, що знаходиться в полі зору, незалежно від поживності - з’їдання торта на 7500 калорій, безумовно, збільшить вас, але це не той тип маси, який ви хочете вирощувати.

Мета - набрати м’язи без отримання надмірної кількості жиру в процесі.

І навпаки, коли ви ріжете, ви прагнете знизити загальний відсоток жиру в тілі, зберігаючи якомога більше м’язової маси.

Це загальна потреба бійців та змагальних спортсменів, які готуються до змагань, а також тих, хто піддався спокусі " брудна навалка " описані вище, або ті, хто жив сидячим способом життя і страждає надмірною вагою.

Це часто робиться за рахунок зниження споживання вуглеводів або жирів, зберігаючи високий рівень споживання білка, але в кінці дня це просто протилежність масові.

Ви будете приймати менше калорій, ніж те, що потрібно вашому тілу, щоб зберегти свій поточний розмір, і згодом втрачатиме жир, оскільки тіло спалює те, що є на борту, за енергію, яку воно не отримує через джерело палива.

Щоб розпочати будь-який із цих процесів, спочатку потрібно розрахувати, що називається вашим «рівнем підтримки» - тобто добовим споживанням калорій, яке ви дозволяли б вам залишатися на рівні вашої поточної ваги, ні набирати, ні втрачати.

В Інтернеті існує безліч калькуляторів калорій “рівня технічного обслуговування”, але єдиний спосіб зробити це правильно для вас та вашого індивідуального рівня споживання, активності тощо - це реєструвати все, що потрапляє в рот, релігійно протягом тижня-двох.

Багато хто виручить саме тут, але для тих, хто насправді це робить, ви будете мати абсолютно точне відображення рівня вашого обслуговування, беручи середнє значення загальної кількості калорій щотижня, щоб визначати щоденний рівень обслуговування.

Просто підрахуйте загальну кількість калорій, яку ви вжили протягом тижня, і розділіть на 7. Роблячи це протягом двох тижнів, ви отримаєте дуже точну кількість калорій для обслуговування, припускаючи, що протягом цих двох тижнів ви дотримуєтесь своїх загальних харчових звичок, які ви тримаєте нинішня вага.

Після встановлення рівня технічного обслуговування найпростіший спосіб почати набір або зменшення ваги - це просто додати або відняти 500 калорій на день із поточного номера технічного обслуговування. Наприклад, якщо в даний час ви отримуєте в середньому 1800 калорій на день, ваша нова ціль становитиме 2300 калорій на день, щоб нагромадити.

Якщо ви хочете скоротити, і ви не змагаєтесь ні в чому, що вимагає негайного скидання значної кількості ваги, я рекомендую скидати 50-100 калорій на день протягом першого тижня, потім ще 50-100 і так далі до досягнення ваше цільове число, а не різке коригування.

Для наповнення наполягайте таким же чином, замість того, щоб в перший день класти на тарілку 500 зайвих калорій.

Поступове коригування, природно, займе більше часу, але набагато простіше внести незначні зміни у свій раціон протягом кількох тижнів, ніж вносити радикальні зміни за ніч, і це дасть вам краще уявлення, де буде ваше ідеальне число.