Нічне голодування для збільшення швидкості та витривалості Dr.
Нове дослідження з Франції показує, що нічне голодування після інтенсивних тренувань в альтернативні дні допомагає спортсменам довше і швидше тренуватися (Med Sci Sports Exerc, квітень 2016; 48 (4): 663-72).
Це бездоганне дослідження, в якому 21 тренований змагальний спортсмен на витривалість був випадковим чином розділений на дві групи і всі проходили одну і ту ж програму тренувань. Усі вони їли однакову їжу і однакову загальну кількість вуглеводів на день. Єдина відмінність між цими двома групами - час доби, коли вони їли вуглеводи.
Тестова група їла вечерю з низьким вмістом вуглеводів після інтенсивної післяобідньої зарядки, а потім голодувала 13 годин перед ранковою відновлювальною зарядкою, а потім з’їдала більшу кількість вуглеводів після відновлювальних вправ. Контрольна група їла їжу, як хотіла, без вимоги голодування.
Всього через три тижні режиму вуглеводного голодування випробуваній групі вдалося довше (більше 60 секунд) крутити педалі зі швидкістю більше 120 каденцій і бігти швидше на 10 кілометрів. Жодна з груп не втратила значну кількість ваги, однак група, яка голодувала, втратила 8 відсотків жиру в порівнянні з контрольною групою, яка втратила лише 2,5 відсотка. Це дуже важливо, тому що коли ви втрачаєте жир в організмі, ви втрачаєте жир у печінці, тому ви можете зберігати там більше цукру.
Зберігання цукру для швидкості та витривалості
Ваші м’язи використовують в основному цукор і жир для отримання енергії. У вашому організмі практично необмежена кількість жиру, але цукру достатньо, щоб витримати близько 70 хвилин під час інтенсивних вправ.
Коли у ваших м’язів починає закінчуватися запас цукру, вони болять і горять, і у вас задихається і доводиться сповільнювати. Бігуни називають це "ударом об стіну".
Ваша печінка - це єдине місце, де ви зберігаєте значну кількість цукру. Коли у вашій печінці починається низький рівень цукру, рівень цукру в крові починає падати, і ви відчуваєте виснаження і навіть можете втратити свідомість. Велосипедисти називають це "бонкінгом".
Все, що допомагає вашій печінці зберігати більше цукру, допомагає вам інтенсивніше тренуватися протягом тривалого періоду часу. Коли досліджувана група втрачала жир в організмі, вона виводила жир з печінки, що дозволяло їм зберігати більше цукру, тим самим надаючи їм більшу швидкість і витривалість.
Весь цукор ви отримуєте з вуглеводів, які складаються з цукрів в одиночній, подвійній та довгій ланцюгах (крохмалі та клітковина). Найбільше вуглеводів, які ви можете вживати для збільшення запасу цукру в м’язах, становить 90 грамів на день. Ви не можете збільшити запаси цукру в м’язах, крім того, вживаючи більше вуглеводів, оскільки весь зайвий цукор перетворюється на жир, що збільшує вагу і просто сповільнює вас (Am J Clin Nutr, 1981; 34: 1831-6 і J Appl Physiol, 2005; 95: 983-990).
Зайві вуглеводи, які перетворюються на жир, можуть потрапити у вашу печінку. Додатковий жир у вашій печінці зменшує кількість цукру, який ваша печінка може зберігати, тому ви втомлюєтесь раніше. Ось чому «вуглеводне навантаження» відмовились усі обізнані спортсмени.
Випробували різні способи підвищення здатності організму зберігати цукор:
1. Дієти з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру
2. Тренування без прийому вуглеводів
3. Утримання вуглеводів після закінчення інтенсивних вправ (затримка відновлення)
4. Тренуйтесь двічі на день, щоб залишати мало часу для заправки між сесіями
5. Тренування зі зниженою інтенсивністю після нічного голодування
Тренування, коли в м’язах мало цукру, що зберігається, вчить їх спалювати більше жиру і затримується, використовуючи свої мізерні запаси цукру, але цей метод заважає тренуванням. Ніхто насправді не продемонстрував, що варіанти №1 і №2 ефективні, оскільки заважають швидкості руху під час інтенсивних тренувань, що важливіше за все інше. Усі спортсмени ненавидять раннє виснаження та втому, які вони відчувають, коли тренуються, коли в м’язах мало цукру.