Новачок; s Об’ємна дієта Зони

дієта

Давид Лищек

Розробник нових продуктів та харчовий технолог/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Бути завзятим - це важко, так? Скільки б ти не тренувався, ти все одно «худий». Хоча комусь може здатися легким отримати ідеальну статуру, для більшості для досягнення цього йде багато зусиль та ноу-хау, і ми можемо допомогти в цьому.

У цій статті про об'ємні дієти для початківців ви знайдете:

Макропорушення Hardgainer: Скільки калорій я повинен з’їсти?

Якщо ви добуваєте важко, вам потрібно з’їсти трохи більше, ніж ваш середній Джо. Дослідження показали, що гарною відправною точкою буде прагнення споживати приблизно 22 калорії за фунт маси тіла на добу. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів, прагніть споживати близько 3300 калорій на день.

Однак пам’ятайте, що харчування не є поняттям «універсального для всіх».

Метаболізм кожної людини дещо відрізняється, і хоча 3000 калорій на одну людину вагою 150 фунтів є початковим орієнтиром, це процес спроб і помилок. Цю цифру, можливо, доведеться збільшувати або зменшувати, залежно від реакції вашого організму.

Скільки вуглеводів, скільки білків і жирів?

Тож скільки з 3000 калорій має складатися з вуглеводів, жиру та білків? Ви можете подумати, що 90% споживання потрібно складати з величезних стейків та сирих яєць, але подумайте ще раз. Дослідження показують, що ідеальне співвідношення макроелементів слід розбити на співвідношення приблизно:

25% Вуглеводи:

40% Жир:

Хоча вищезазначене співвідношення зазвичай використовують люди, які намагаються набрати вагу, пам’ятайте, це лише орієнтир. Всі тіла різні, і мова йде про пошук правильного співвідношення для вашого тіла - спроби та помилки. Якщо ви їсте так близько двох тижнів і не бачите збільшення ваги, вам слід збільшити калорії приблизно на 200 калорій на день і подивитися, чи це допомагає. Все залежить від часу та налаштування відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Переконайтеся, що ви також не економте на білку. Дослідження показують, що білок є надзвичайно важливим макроелементом для тих, хто харчується (і тих, хто не харчується також), і тому повинен сприяти щонайменше 20% споживання їжі щодня.

План дієти

Багато людей, які намагаються набрати вагу, вважають, що вони можуть поласувати фаст-фудом, щоб збільшити споживання калорій. Але, як би це весело не звучало, на жаль, швидке та надмірне набирання ваги може спричинити шкоду для нашого тіла, і це також призводить до кількох різних ризиків для здоров’я.

Надто швидкий набір ваги може прискорити накопичення жиру, спричиняючи зміни в чутливості до інсуліну та передачі сигналів між клітинами, необхідними для нарощування м’язів, що може ще більше ускладнити ріст м’язів.

Для когось їсти приємно, а для інших - клопотом. Якщо ви той, хто дуже легко насичується, вам потрібно споживати енергоємнішу їжу з великою кількістю калорій, а не наповнювати низькокалорійну їжу з високим вмістом клітковини. Важливо їсти багато фруктів та овочів, оскільки вітаміни та мінерали необхідні для нашого здоров’я та самопочуття - просто їжте їх на додаток до енергетично щільних продуктів, а не замість них.

Типовий день їжі для спекулянта

Цей план дієти дає вам уявлення про те, скільки їжі ви повинні вживати і коли. Ви можете замість цього потренуватися вранці, але в цілому важливо переконатися, що ви отримуєте цілий ряд поживних речовин і їсте щонайменше шість разів на день.