Нові правила марафонського харчування; PodiumRunner
Скористайтеся цими шістьма найсучаснішими підказками, щоб уникнути страшної стіни наступного разу, коли ви вирішите 26.2.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до PodiumRunner
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до PodiumRunner
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Уникайте ударів об стіну під час наступного марафону, переосмислюючи свій план харчування. Фото: Скотт Дрейпер/Конкурент
Скористайтеся цими шістьма найсучаснішими підказками, щоб уникнути страшної стіни наступного разу, коли ви вирішите 26.2.
Коли Меб Кефлезігі та Райан Холл досягли межі 23 милі марафону Олімпійських випробувань США 2012 року як співавтори гонки, вони мали швидкість фінішувати за 2:08:34. Кефлезігі завершив зупинку годинника о 2:09:08, зал о 2:09:30. Іншими словами, обидва бігуни б’ються об стіну - не катастрофічно, але досить, щоб це відчути.
Третій чоловік, який досяг 23-мильної межі, Абді Абдірахман, також уповільнив темп протягом останніх 3,2 миль в гонці, як і четверте та п'яте місця. Насправді, вам доведеться повернутися до 12-го місця, щоб знайти бігуна - Рікі Флінна - який протримався у фіналі 5K марафону Олімпійських випробувань.
Так, професійні бігуни теж потрапляють на цю уявну, але цілком реальну фізіологічну стіну, але це не проблема, яка стосується нас усіх. Приблизно три з кожних чотирьох учасників будь-якого марафону охоплюють другу половину перегону принаймні на дві хвилини повільніше, ніж першу. Багато бігунів гальмують ще різкіше після позначки 20 миль, де традиційно витає стіна. Навпаки, менше, ніж кожен 10 учасник напівмарафону сповільнюється на порівнянну величину, а в перегонах, менших ніж 13,1 милі, удари у стіну є рідкісним явищем.
Найпоширенішою причиною удару об стінку є виснаження м’язового глікогену. Глікоген, паливо, що отримується з дієтичних вуглеводів, зберігається у відносно невеликих кількостях у м’язах та печінці, де чекає надходження до м’язів через кров у вигляді глюкози. Більшість бігунів мають достатньо глікогену в організмі, щоб пробігти 13,1 милі з хорошим темпом. Але марафон - це принципово метаболічна проблема. Якщо ви пробігнете першу половину перегону навіть на один відсоток занадто швидко, ви ризикуєте знизити рівень глікогену. Завершення марафону, не вдарившись об стіну, вимагає зберігання та збереження достатньої кількості глікогенного палива, щоб уникнути його вибігу десь між 20 та 26 милями - що, як показує статистика, зробити непросто.
Хороший темп має першорядне значення. Ви будете прогорати запаси дорогоцінного глікогену повільніше, якщо будете підтримувати стабільний темп, ніж, якщо ваш темп буде нестабільним, навіть якщо він в середньому виявляється однаковим. Також допомагає правильна підготовка. Хороший марафонський тренувальний план збільшить вашу здатність зберігати глікоген та покращуватиме вашу економію та здатність спалювати жир, що дозволить вам спалювати магазини повільніше.
Але стимуляції та тренувань недостатньо. Ви також повинні підтримувати відповідний план харчування протягом усього тренувального процесу. Однак за останні роки мислення, пов’язане з марафонським (і напівмарафонським) тренувальним харчуванням, змінилося. Дотримуйтесь цих шести правил, щоб максимізувати свої тренування та уникати стін у дистанційних перегонах.
Старе правило: Бігуни не так сильно покладаються на дієту для контролю ваги, як не спортсмени.
Нове правило: Бігуни більше, ніж не спортсмени, покладаються на дієту для управління вагою.
Донедавна вчені, що займаються фізичними вправами, вважали, що такі змінні, як VO2max (або аеробна ємність) та ходова економіка, є найпотужнішими предикторами бігової продуктивності. Але нещодавні дослідження показали, що склад тіла не менш важливий. Одне дослідження, в якому брали участь елітарні ефіопські бігуни, показало, що люди з найменшою кількістю жиру в організмі мали найшвидший час змагань.
Оптимальна гоночна вага кожного бігуна припадає на нижній кінець його здорової ваги, оскільки надлишок жиру в організмі - це мертва вага, що збільшує енергетичні витрати на біг. Типовий бігун, який скидає лише один фунт жиру в організмі, міг спостерігати за хвилину поліпшення свого марафонського часу без будь-яких змін у фізичній формі.
Мета бігуна досягти своєї ідеальної гоночної ваги є більш складною, ніж мета середнього не бігуна - залишатися в межах свого здорового діапазону ваги. Щоб досягти гоночної ваги, бігуни повинні харчуватися обережніше, ніж не бігуни, щоб уникнути надмірної ваги.
Ускладнення справи для бігунів - це щось, що називається компенсаційним ефектом. Чим більше людина вправляється, тим більше у нього підвищується апетит і тим більше вона їсть. Просто ігнорування підвищеного апетиту не є життєздатним рішенням, але не є надто великою подвійною сирною піцою.
Натомість бігуни повинні підвищити якість своєї дієти. Якісні продукти, такі як овочі, менш калорійні, ніж низькоякісні, задовольняючи апетит меншою кількістю калорій. Шість високоякісних видів харчування - це овочі, фрукти, горіхи та насіння, цільне зерно, нежирне м’ясо та риба, а також молочні продукти. А чотири основні категорії неякісних продуктів - це рафінована крупа, жирне м’ясо, солодощі та смажена їжа.
Порада на винос: Під час тренувань для марафону заправляйте високоякісною їжею, щоб легше дістатися до стартової лінії. М’язи спалюють менше глікогену у цільовому темпі, тобто менше шансів вдаритись об стіну.
Старе правило: Дієта з високим вмістом вуглеводів, рекомендована бігунам у 20 столітті, була помилкою.
Нове правило: Поточна примха помірності вуглеводів у бігу є помилкою.
Ще в 1960-х шведські дослідники виявили, що дієта з високим вмістом вуглеводів збільшила запаси глікогену в м’язах і тим самим підвищила витривалість бігу. З цього дослідження народилася практика перед марафонським “карбонавантаженням”. Подальші дослідження показали, що дієта з високим вмістом вуглеводів також збільшує здатність бігунів щодня поглинати важкі тренувальні навантаження. З тих пір спортивні дієтологи рекомендують дієтам з високим вмістом вуглеводів.
Що ж, більшість спортивних дієтологів майже з тих пір рекомендували дієтам з високим вмістом вуглеводів. Останнім часом деякі експерти вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є кращою, стверджуючи, що коли бігуни дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, їхні м'язи стають кращими спалювачами жиру, це адаптація, яка щадить м'язовий глікоген у марафонах і тим самим відсуває стіну.