Новини - Харчування продуктивності для XC Running Лізи Дорфман
Ліза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC
Бігучий дієтолог®
"Харчування є найважливішим елементом для наполегливих тренувань, тому що якщо це зроблено правильно, відновлення від тренування до тренування є більш повним, що дозволяє нам отримати максимальну віддачу від нашого організму".
Френкі Руїс, Белен Єзуїт Преп, Маямі, Флорида
6-разовий головний тренер команди чемпіонату держави
Біг - це вид спорту, який чітко визначає, хто добре їсть, а хто ні. Порушення тренувальної та змагальної дієти може вплинути на склад тіла, загальну силу, витривалість та здоров’я. У кращому випадку, вкладаючи у свій раціон стільки, скільки тренуєтесь, ви зможете зробити вас чемпіоном на будь-якій відстані. У гіршому, поганий режим заправки може призвести до синдрому перетренованості - нездатності коли-небудь досягти повного робочого потенціалу та посиленої можливості травм, що закінчують кар'єру.
Передсезон - ідеальний час для побудови їжі та рідини. Візьміть кишечник на тест-драйв з новими харчовими звичками, додавши здорові продукти харчування, такі як овочі, фрукти, цільні зерна та молочні продукти; необхідні жири, такі як ті, що містяться в рибі, горіхах та сої, і спробуйте бари до та після тренувань, спортивні напої для заміни та електроліту для відновлення. Як правильно це зробити під час передсезонного періоду, гарантується, що досконале налаштування, як-от вдосконалення гоночних стратегій, є необхідним у міру просування сезону.
Зростання + навчання = додаткові калорії
Хоча тренування з бігу на трасі в найспекотніший сезон року вже є проблемою, але підліток сам по собі додає харчовий тест.
Чи знали ви, що підлітковий вік - це єдиний час після народження, що швидкість зростання насправді зростає? Підлітки за цей період набирають приблизно 20% зросту дорослого та 50% ваги дорослого? Що під час статевого дозрівання чоловіки набирають приблизно вдвічі більше сухої маси, ніж жінки?
Якщо ви пропускаєте їжу і їсте погано, потреби в енергії для росту та тренувань не задовольняються, і ви не отримуєте баланс від усіх груп продуктів. Якщо це трапляється, білок з м’язів перенаправляється для забезпечення мозку та підживлення ваших тренувань, кістки більше не підтримуються достатньою кількістю м’язів, імунна система вразлива, а ваше волосся, шкіра, сухожилля та зв’язки руйнуються до рівня хронічних травм, стресові переломи та розриви. Все це призводить до хвороб, анемії та похмурого сезону Х-С.
Скільки вистачає?
Скільки калорій потрібно бігуну-підлітку? Немає простої відповіді - просто подивіться на своїх товаришів по команді. Кожен бігун і кожен підліток досягають статевого дозрівання в різний час і ростуть з різною швидкістю. Згідно з розрахунковими енергетичними потребами Інституту медицини (МОМ), він може коливатися від 2800 калорій для 12-річного бігуна середньої школи до понад 3800 калорій для 18-річного старшого бігуна і всього іншого.
Коли найкращий час для надходження їжі та рідини в організм?
Практично та в ідеалі ваші калорії слід вживати за 3 прийоми їжі по 500–800 калорій вранці, опівдні та ввечері (принаймні за 2 години до сну, щоб забезпечити повноцінний нічний відпочинок) та 3 закуски по 100–400 калорій між цими прийомами їжі. Для тренування починайте з ½ енергетичного батончика та/або електролітного спортивного напою за 45 хвилин до 1 години до тренування та додайте ще один струс, батончик або закуску протягом 30 хвилин після завершення тренування, щоб забезпечити та прискорити процес відновлення, допомога для підготовки до другого тренування або сесії наступного дня.
Не забувайте про рідини. Працюйте над тим, щоб щодня отримувати мінімум від 2 до 3 літрів води або інших напоїв, залежно від рівня потовиділення та погоди. Ви зневоднені або виснажені електролітом, якщо:
У вас легка голова, судоми, нудота або непритомність.
Якщо ваша сеча темніше кольору лимонного соку.