Обчислення спалених калорій - підрахунок калорій Йозеф Ракіч
Калорія - це одиниця енергії, яку наш організм використовує для функціонування та виконання щоденних заходів, що підтримують життя. Їжа, яку ми їмо, і яка, очевидно, містить калорії, забезпечує наше тіло всією енергією, яка нам потрібна для отримання дня. Щоденні потреби в калоріях у кожного відрізняються одна від одної, і це тому, що вони базуються на зрості, вазі, віці, щоденних рівнях активності та статі. Дізнавшись про щоденний підрахунок калорій, ви зможете їсти відповідно до своїх цілей, будь то втрата жиру або набір м’язової маси.
ВСЕ ПРО РОЗРАХУНОК КАЛОРІЙ ЗГОРЕНО
BMR (базальний рівень метаболізму)
Це кількість калорій, яку потрібно вживати для підтримки свого тіла, якщо ви були в коматозному стані (базовий рівень).
NEAT (не пов'язаний з фізичними вправами термогенез)
Калорія щоденної активності, яка НЕ фізичне навантаження (наприклад: миття, прогулянки, розмови, покупки, робота). тобто: ВИПАДКОВІ ВПРАВИ! Це те, над чим кожен має хороший контроль, і це НАЙГОЛОВНІШИЙ фактор ваших витрат енергії. Це те, що допомагає утримувати людей, які є `` в конституційному відношенні '' стрункими (вони вередують)!
EAT (пов’язаний з фізичними вправами термогенез)
Вимоги до калорій, пов’язані із запланованими фізичними вправами. Якщо хтось не робить цілу купу вправ (наприклад: дві або більше годин тренувань на день), він зазвичай не додає стоси калорій до ваших потреб (30 хвилин "еліптичних тренувань це робити не збирається")
TEF (тепловий ефект годування)
Витрати калорій, пов’язані з прийомом їжі. БЕЗЗАЛЕЖНО від того, що з міфів вам розповідали, це НЕ залежить від ЧАСТОТИ ЇЖИ. Це% ВСЬОГО СПОЖИВАНОЇ КАЛОРІЇ (і 15% від їжі 3 х 600 кал - це те саме, що 15% їжі 6 х 300 кал). Він змінюється залежно від вмісту МАКРОНУТРІЄНТІВ та вмісту ВОЛОКНИ. Для більшості змішаних дієт це приблизно 15%. Білок вище (до 25%), вуглеводи змінюються (між 5-25%), а жири низькі (зазвичай менше 5%). Отже -> Більше білка і більше вуглеводів і більше клітковини = ВИЩИЙ ТЕФ. Більше ТУРУ = НИЖЧИЙ ТЕФ.
TDEE (загальні добові витрати енергії)
Загальна кількість калорій, які вам потрібні - і сума вищезазначеного (BMR + NEAT + EAT + TEF).
СКІЛЬКИ ТЕБЕ ПОТРІБНО ПРИ ПІДРАХУНЕННІ КАЛОРІЙ?
Тому існує безліч речей, які впливають на ОБСЛУГОВУВАННЯ калорій на людей
- Вік і стать (чоловіки зазвичай потребують> жінок для будь-якого певного віку)
- Загальна вага та нежирна маса (більше нежирної маси = більше потрібно)
- Фізіологічний статус (наприклад: хворий або поранений, вагітна, ріст та «посилення»)
- Гормони (наприклад: рівень гормонів щитовидної залози, рівень гормону росту)
- Рівень вправ (більше активності = більше потрібно)
- Щоденний рівень активності (більше активності = більше потрібно)
- Дієта (тобто споживання макроелементів)
При розрахунку калорій для схуднення найточнішою мірою є калориметрія [міра „хімічних реакцій“ у вашому тілі та тепла, що виробляється в результаті цих реакцій], або безпосередньо (шляхом розміщення калориметра, де вимірюється тепло, яке ви виробляєте), або опосередковано (наприклад: HOOD вивчає, де вони контролюють, скільки кисню ви використовуєте/вуглекислого газу та азоту, який ви виділяєте за певний час). Але, хоча точні, вони абсолютно непрактичні для більшості людей, і ми в основному покладаємось на заздалегідь встановлену формулу при розрахунку калорій для схуднення.
РОЗРАХУНОК ПОТРІБНИХ КАЛОРІЙ І СПАЛЕННЯ КАЛОРІЙ
Найпростіший метод підрахунку калорій - це базувати споживання на стандартних «калоріях на одиницю ваги (як правило, кілограми)». Зазвичай:
- 26-30 ккал/кг/добу для нормальних, здорових людей із малорухливим способом життя, які мало рухаються [12,0-14 ккал/фунт].
- Від 31 до 37 ккал/кг/день для тих, хто займається легкою та помірною активністю 3-5 разів на тиждень із помірно активним способом життя [14-16 ккал/фунт]
- Від 38 до 40 ккал/кг/день для тих, хто зайнятий енергійною діяльністю та високоактивними роботами [16-18 ккал/фунт].
Для тих, хто бере участь у важких тренуваннях (наприклад, спортсменів) - попит більший:
- Від 41 до 50 ккал/кг/день для тих, хто бере участь у помірних та важких тренуваннях (наприклад: 15-20 годин/тиждень) [18,5-22 ккал/фунт] - 50 і більше ккал/кг/день для тих, хто бере участь у важких до екстремальних тренувань [> 22 ккал/фунт]