Огляд харчування
Гідне розуміння харчування важливо, якщо ви хочете максимізувати свої результати силових тренувань. Поряд із дотриманням ефективної програми тренувань та достатнім відпочинком, дотримання дієвої дієти є одним із стовпів успіху в силових тренуваннях. Нижче я наводжу загальний огляд харчування, головним чином, це стосується тренувань з обтяженнями. Висвітлені нижче теми розглядаються набагато детальніше в наступних статтях Посібника з харчування.
Що таке харчування?
Вцілому, харчування відноситься до процесу, за допомогою якого живі організми приймають і утилізують харчові матеріали. Це саме слово також використовується для опису самої їжі та науки про харчові потреби для належного здоров'я та розвитку.
Чому харчування важливо для тренувань з обтяженнями?
Поживна їжа (рис. 1) необхідна для енергії, обміну речовин, здоров’я, фізичної форми, росту та відновлення тканин. У контексті силових тренувань вони дуже важливі для забезпечення достатньою кількістю палива для тренувань і допомагають вашому тілу відновлюватися і рости після фізичних вправ. Ваші тренування пошкодять ваші м’язи. Ваш раціон повинен забезпечувати сировину, необхідну для їх відновлення, а також формувати м’язи, щоб зробити їх міцнішими та менш сприйнятливими до пошкоджень.
Їжа, яку ви вживаєте, суттєво вплине на ваші результати. Для успіху в тренуванні з обтяженням важливо розуміти хоча б основи харчування. Дотримання харчових рекомендацій допоможе вам досягти своїх цілей, незалежно від того, чи це максимізація росту м’язів (гіпертрофія), схуднення, підтримка ваги, збільшення ваги або мінімізація накопичення жиру під час фаза наповнення (період, протягом якого ви споживаєте надлишок калорій, щоб максимізувати ріст м’язів).
Рисунок 1. Поживна їжа, включаючи джерела антиоксидантів, складні вуглеводи, кальцій, білки, залізо та вітамін С.
Що потрібно знати?
Розуміння правильного харчування зводиться до вивчення семи ключових предметів:
- Білок
- Харчовий жир
- Вуглеводи (включаючи харчові волокна)
- Вода
- Вітаміни
- Дієтичні мінерали
- Калорії
Білок, харчовий жир, вуглеводи та вода називаються макроелементи («Великі поживні речовини»), оскільки вони потрібні у великій кількості. Вітаміни та дієтичні мінерали називаються мікроелементи («Маленькі поживні речовини»), оскільки вони потрібні в невеликій кількості.
Білок
Білок (рисунок 2) має важливе значення для росту, імунної функції та побудови гормонів та ферментів. Застосовується для відновлення, підтримки та побудови м’язових волокон, які пошкоджуються під час тренувань, а також можуть виступати джерелом енергії за відсутності вуглеводів. Щоб нарощувати м’язи, ви повинні споживати більше білка, ніж ваше тіло руйнується. Недостатнє споживання призведе до повільної сили та збільшення м’язів або навіть втрати м’язів.