Огляд та підготовка STS; 2 Ледачий 4 Тренажерний зал
** 4/19/13 редагувати - я буду переглядати тренування, коли проходжу програму. Прокрутіть униз, щоб переглянути посилання на окремі тренування (нові посилання будуть додані при кожному огляді).
STS - це програма для підняття тяжкості/сили. Це короткий опис. Але це набагато складніше, ніж це, і в багатьох відношеннях. Сама програма є складною. Підготовка до початку програми є складною. І створення персональних календарів ротації є складним. Цей огляд охопить усе це, і я спробую зробити це в такому порядку. Але спочатку я згадаю, як я вперше почув про STS і вирішив спробувати.
Огляд програми STS
STS - це програма силових тренувань, яка складається з 3 «мезоциклів». Мезоцикл - це блок тренувань, призначений для досягнення певної мети. STS був створений для 3-місячної, 5-місячної або 6-місячної програми. Його можна придбати різними способами: як 40 DVD-дисків + для користувачів (усі 3 мезоцикли плюс тренування в нижній частині тіла присідання в мезо №3), як 36 DVD-дисків + для користувачів (усі 3 мезоцикли мінус тренування в нижній частині тіла для присідань у meso №3), або кожен мезоцикл (Мезо №1, Мезо №2, Мезо №3) окремо (кожен мезоцикл складається з 12 тренувань). Ви можете придбати тренування для присідань нижньої частини тіла мезо №3 окремо, а окремо керівництво користувача. Є ще! DVD зі схемами STS Ab, що містить 7 основних тренувань. І нарешті, STS Total Body, який вже було розглянуто в цьому блозі і не входить до жодного з мезоциклів. Це насправді окремо від програми. Це те, з чим вона вийшла після STS для людей, які бажають тренування на загальному рівні тіла (і до речі - я обожнюю STS Total Body, і це було інше, що спонукало мене остаточно придбати повну програму STS).
STS розшифровується як Shock Training System. Існує два способи перегляду додаткової інформації про STS; використовуючи посилання вище, або цей дуже класний веб-сайт Cathe, створений виключно для програми STS. STS - це програма тренувань з розділеною серією, тобто ви будете виконувати 3 силові тренування на тиждень, кожна з яких працює з різними групами м’язів, щоб кожна група м’язів працювала один раз на тиждень. Якщо ви робите 3-місячну ротацію, ви ніколи не повторюєте силових тренувань. Якщо ви виконуєте 6-місячну програму, ви виконуєте кожне силове тренування двічі.
STS складається з 3 мезоциклів, кожен виконується протягом 4-8 тижнів (залежно від того, який обертання ви вибрали). Мезоцикл №1 - це м’язова витривалість, при якій ви піднімаєте ваги на 60-70% від вашої 1RM (один повторення - більше про це за мить). Діапазон повторень - 15. Мезоцикл №2 - це гіпертрофія (нарощування м’язів та визначення). Ви піднімаєте гирі на 70-80% від вашої 1RM. Діапазон повторень - 8-12. Мезоцикл №3 - це сила. Ви піднімаєте ваги на 80-90% від 1 об/хв, а повторення - 6-8.
STS базується на 4 навчальних принципах: періодизація, розгубленість м’язів, одна повторення та прогресивне перевантаження. Періодизація - це організація тренувань для досягнення найкращих результатів. М’язова плутанина постійно змінює ваші тренування, щоб завжди тримати м’язи в гаданні (саме тому існує 36-40 різних тренувань - ви постійно робите щось нове). One Rep Max (1RM) - це максимальна сума, яку ви можете підняти за будь-яку одну вправу (докладніше про це в розділі «підготовка»). Прогресивне перевантаження - це поступове збільшення інтенсивності протягом певного періоду часу. Все це поєднує в собі щось досить вражаюче до кінця програми: збільшення сили. Насправді, це і є точка 1RM - до кінця ви піднімете 90% своєї 1RM в день 1; але оскільки під час мезоцикла №3 ви піднімете його на 6-8 повторень, це вже не буде 90%; ваша сила збільшиться, а ваша нова 1RM стане набагато більшою.