Оливкова олія НЕ є здоровою їжею
21 травня 2016 р. Джоел Фурман, доктор медицини
Шукаючи корисні жири, вибирайте горіхи та насіння, а не оливкову олію
Оливки широко вирощуються в географічному регіоні, що оточує Середземне море, і оливкова олія була основним джерелом калорій у традиційних режимах харчування цього регіону, відомих сьогодні як середземноморська дієта. 1 Популяції, які дотримувались цього способу харчування, мали знижений рівень смертності від ішемічної хвороби серця та деяких видів раку. 2 Хоча ці переваги для здоров'я часто приписують лише оливковій олії, саме загальний режим харчування сприяє зміцненню здоров’я - поширеність нерафінованих рослинних продуктів, таких як овочі, фрукти, горіхи, боби та зернові, і дуже обмежена кількість тваринної їжі. 1 Нерафінована рослинна їжа, а не оливкова олія, забезпечувала основну кількість жирних кислот омега-3, антиоксидантів, фітохімікатів та мінералів у середземноморській дієті.
Всі олії сприяють набору ваги
Оливкова олія - це не цільна їжа - це відгодована, маложивна, оброблена їжа, що складається на 100% з жиру. Одна столова ложка оливкової олії містить 120 калорій, як і всі олії. В одній чверті чашки 500 калорій. Здорові салати - це безумовно спосіб життя людей, які хочуть схуднути або поліпшити здоров’я, але багато користі салату втрачаються, коли кількість калорій збільшується в десять разів за допомогою олії.
Коли жири потрапляють у організм у вигляді видобутих олій, вони швидко та ефективно засвоюються організмом і негайно перетворюються на жир. Якби ці жири натомість потрапляли з цільних продуктів, таких як насіння, горіхи та авокадо, їх засвоєння було б набагато повільнішим, протягом годин, а не хвилин, і ці жири переважно спалювалися б для наших потреб у енергії, а не зберігалися.
У моїй книзі, Кінець серцевих захворювань, Я обговорюю переваги вживання горіхів та насіння, а не додавання олії у свій раціон. Клітковини, стерини та станоли в насінні та горіхах зв’язуватимуть частину жиру в шлунково-кишковому тракті, як губка, обмежуючи кількість жиру, що засвоюється організмом; додавання горіхів і насіння в раціон, незважаючи на їх щільність калорій, сприяє зниженню ваги та підтримці здорової ваги, а не набору ваги. 3 Крім того, ми можемо споживати значно менше калорій і отримувати набагато більшу кількість мікроелементів з горіхів та насіння порівняно з оливковою олією - горіхи містять приблизно 40-50 калорій на столову ложку, порівняно з 120 калоріями оливкової олії.
Оливкова олія менш шкідлива, ніж тваринний жир, але не така корисна, як горіхи та насіння.
У деяких дослідженнях оливкова олія асоціювалась із користю для серцево-судинної системи, однак результати були неоднозначними. Мета-аналіз 2014 року, що оцінював спостережні дослідження споживання оливкової олії, повідомив, що споживання оливкової олії було пов’язано зі зниженням ризику інсульту, але не ішемічної хвороби серця. 4
Поліфеноли оливкової олії (як і поліфеноли ягід та інших рослинних продуктів) мають антиоксидантну та протизапальну дію. 5 Крім того, оскільки оливкова олія багата мононенасиченими жирами, використання оливкової олії замість тваринного жиру або інших олій з підвищеним вмістом насичених жирів знижує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ. 6-8 Коли оливкова олія замінює тваринні жири, ризик зменшується, оскільки ви замінюєте більш небезпечний жир на менш небезпечний. Оливкова олія - кращий вибір, ніж продукти тваринного походження або інші рослинні олії, проте горіхи та насіння - кращий вибір, ніж оливкова олія.
Оливкова олія та горіхи були випробувані пліч-о-пліч в недавньому дослідженні PREDIMED, яке порівнювало три дієти: контрольну дієту з низьким вмістом жиру, середземноморську дієту з оливковою олією та середземноморську дієту з змішаними горіхами. Обидві середземноморські дієти знизили артеріальний тиск, рівень глюкози натще і загальний рівень холестерину через рік. 9 Приблизно через 5 років спостереження обидві середземноморські дієти забезпечували значний захист від серцево-судинних подій порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. 10 Однак, коли учасників додатково групували на основі їх базового споживання горіхів, виявилася важлива різниця. Учасниками з найменшим ризиком смерті були ті, хто регулярно їв три або більше порцій горіхів на тиждень, а потім був призначений до групи середземноморської дієти та горіхів. Це дослідження припускає, що горіхи мають сильніший ефект, що сприяє довголіттю, ніж оливкова олія. 11