Омега-3 жирні кислоти покращують спортивні показники
Ми часто думаємо про жирні кислоти омега-3 з точки зору лікування хронічних захворювань. Однак існує велика кількість причин, чому підвищене споживання омега-3 жирних кислот може також збільшити спортивні показники (1). Ось чому спортсмени, з якими я особисто працював, за останні п’ять Олімпійських ігор виграли 25 золотих медалей, починаючи з плавців Стенфордського університету, які виграли сім золотих медалей на Олімпійських іграх 1992 року в Барселоні (2). Для всіх них вживання високих доз омега-3 жирних кислот було ключовим дієтичним фактором.
Існує кілька механізмів, чому омега-3 жирні кислоти здійснюють свої дії. Тож дозвольте мені детально описати, що відбувається на молекулярному рівні для покращення спортивних результатів.
Підвищена деформаційність еритроцитів для поліпшення передачі кисню до м’язових клітин, що збільшує вироблення АТФ
Червоні кров’яні клітини можуть передавати кисень лише м’язовій тканині, коли вони просочуються через капілярні русла, що оточують м’язову тканину. Діаметр капіляра насправді менше діаметра еритроцитів, отже, чим більша деформаційність еритроцитів, тим швидше він може передавати кисень м’язовій клітині. При більшому споживанні кисню м’язи можуть виробляти більше АТФ, щоб стимулювати скорочення. Допінг крові та прийом ЕРО для збільшення кількості еритроцитів є досить грубою та небезпечною технологією. Це пов’язано з тим, що в’язкість крові зростає, підвищуючи згортання крові та загальне уповільнення кровотоку через капілярне русло. Це як крок вперед і крок назад. Небезпечна частина пов’язана з підвищеним згортанням крові, що призвело до смерті кількох професійних велосипедистів у 1990-х. Підвищення деформаційності еритроцитів за рахунок збільшення споживання омега-3 є набагато складнішим та здоровішим підходом для поліпшення передачі кисню на всіх рівнях спортивних вправ (3).
Зменшення запалення через пошкодження м’язів, викликане інтенсивними фізичними вправами
Тренувати інтенсивно означає пошкодження м’язів. Ця шкода викликає запалення. Найбільш екстремальною причиною є затримка м’язової хворобливості (DOMS), яка може зайняти кілька днів (якщо не довше), щоб запалення вирішилося. Збільшення споживання омега-3 жирних кислот не тільки зменшить вплив DOMS, але й збільшить розв’язання будь-яких існуючих пошкоджень, завдяки чому час відновлення значно зменшиться. Високі дози омега-3 жирних кислот можуть зменшити цей тип пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами (4-9).
Збільшення антиоксидантного статусу
Дивно, але омега-3 жирні кислоти також можуть виступати як фактори транскрипції генів для підвищення рівня антиоксидантних ферментів у крові та м’язах (10). Ці антиоксидантні ферменти надзвичайно потужні у вгамуванні надлишкового утворення вільних радикалів, спричиненого під час інтенсивних фізичних вправ.
Збільшення транспортних молекул жирних кислот, щоб потрапити більше жирних кислот в мітохондрії для виробництва АТФ
Ви можете отримати значно більшу кількість АТФ з молекули жирної кислоти, ніж з молекули глюкози. Єдина проблема полягає в тому, щоб транспортувати жирну кислоту через м’язову мембрану, щоб вона могла окислюватися мітохондріями. Цей процес прискорюється наявністю транспортних білків жирних кислот, які спеціально розроблені саме для цього. Більше споживання омега-3 жирних кислот активує ті гени, які спричиняють експресію вищих рівнів цих транспортних білків жирних кислот до більшого виробництва АТФ (11).
Підвищена експресія генів жироспалюючих ферментів за рахунок активації PPAR альфа
Навіть якщо ви потрапляєте жирні кислоти в клітини, ви все одно повинні мати ферменти, які спалюють їх для отримання енергії. Ці ферменти окислення жирних кислот підвищуються, якщо активований фактор транскрипції гена PPAR альфа. Омега-3 жирні кислоти є специфічними активаторами фактора транскрипції цього гена (12-14).
Покращена гнучкість метаболізму палива
Ключем до спортивних результатів є метаболічна гнучкість (15). Це означає можливість з однаковою ефективністю використовувати як жирні кислоти, так і глюкозу для отримання АТФ. Омега-3 жирні кислоти активують фактор транскрипції генів, що гарантує, що спортсмен буде мати максимальну гнучкість метаболізму, щоб забезпечити найбільше генерування АТФ з найменшою кількістю калорій. Це особливо важливо у перегонах на витривалість, коли анаеробний поріг рідко перевищується протягом будь-якого тривалого періоду часу (наприклад, у спринті). Нижче анаеробного порогу м’язи можуть переходити на жир для генерації АТФ, таким чином зберігаючи глюкозу в ті часи, коли спортсмен перевищує анаеробний поріг.
Збільшення виробництва синтезу м’язових білків
Будь-який тип інтенсивних спортивних тренувань спричинить пошкодження м’язових білків. Ваш час відновлення базується на часі відновлення пошкодження та синтезу нового м’язового білка. Було показано, що омега-3 жирні кислоти можуть збільшити цю швидкість синтезу м'язового білка і, таким чином, скоротити час відновлення (16).
Збільшення розширення судин капілярного русла
Одним з основних факторів, що визначають VO2 max (максимальна швидкість передачі кисню), є розмір капілярного русла. Омега-3 жирні кислоти можуть також збільшити розширення судин капілярного русла, щоб збільшити кровотік і, таким чином, збільшити передачу кисню (17-21).
Поліпшення настрою та емоційних станів
Спортивна діяльність - це настільки ж розумова, наскільки фізична, особливо контроль настрою та емоцій. Постійно демонстрували, що омега-3 жирні кислоти покращують як психологічний стан, так і змінюючи схеми мозкових хвиль на такі, що пов’язані з меншим хвилюванням та більшим спокоєм (22).