Опануйте віджимання та його варіації для тренера з більшими грудьми
Дізнайтеся, як його штовхнути, по-справжньому добре збудувати і наростити свої груди
Віджимання часто не помічають і вважають негідним включення до багатьох навчальних програм для чоловіків. Це велика помилка. Тому що коли мова заходить про побудову більшої та міцнішої грудної клітини, мало рухів краще, ніж класична вправа на вагу тіла, яка все ще використовується для відокремлення армійців від армійських хлопців.
Цей ефективний конструктор грудей можна робити де завгодно та в будь-який час - і він також працює на ваші плечі, трицепс та прес. І є ряд чудових варіацій, які означають, що у вас ніколи не залишиться простих ходів, що ліплять вражаючі пеки. Тут ми швидко ознайомимось із перевагами п’яти варіацій перед тим, як колишній інструктор з фізичної підготовки Королівської морської піхоти Шон Лервілл детально розповідає - і демонструє - свої улюблені варіації віджимань, а також його підказки щодо продуктивності та прогресу, щоб ви могли побудувати більшу і міцнішу верхню частину тіла.
Переваги п’яти варіацій віджимання
1. Спробуйте TRX віджимання для збільшення активації м’язів
Візьміть TRX, якщо можете - на тестах вони б’ють похитуються дошки та дошки Bosu для активації попереку, сідниці та ніг.
2. Спробуйте пльо віджимання, щоб набрати вибухової сили
Є вагома причина, щоб плескати: під час лабораторних випробувань це збільшило силу реакції на землю порівняно з трьома іншими вибуховими варіаціями руху.
3. Спробуйте діамантові віджимання для розміру трицепса
Хоча більшість людей пов'язують широкий хват з активацією печінки, електроміографічні показники (ЕМГ) показують, що алмазне віджимання теж активізує грудну клітку.
4. Спробуйте зменшити віджимання для здоров’я плечей
Дослідження показують, що покладання ніг на лавку або сходинку збільшує активацію ваших стабілізуючих м’язів, більше кидаючи виклик плечам під час руху.
5. Спробуйте віджимання однією рукою, щоб отримати міцність та потужність основи
Односторонні вправи покращують активацію серцевини, зазначає дослідження в Journal Of Strength & Conditioning. Розширте ноги, щоб зробити їх трохи легшими.
Віджимання
Класичний віджимання - чудова вправа для поліпшення м’язової витривалості м’язів грудної клітки, передніх плечей і трицепсів, а також фантастичний спосіб опрацювання цих м’язів до повного зриву, щоб стимулювати зростання розміру м’язів. Для цього виконайте набір віджимань до відмови після кожного набору жимів. Отож, як тільки ви закінчите серію з восьми-десяти повторень жиму лежачи, негайно перейдіть на підлогу і виконайте набір віджимань до невдачі, а це означає, що ви буквально не можете зробити ще одне повторення з хорошою формою. Це спрацює на всі ті м’язові волокна в грудях, які не обробляються важкими жимами, тому ви наростите більше м’язів, сили та витривалості.
- Почніть з рук під плечима і пальцями ніг на підлозі.
- Підготуйте серцевину і підніміть стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.
- Зберігаючи вагу на руках, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги. Не дозволяйте стегнам провисати або підніматися під час набору: якщо вони провисають, це тисне на спину; якщо вони піднімаються, це знімає напругу з грудей.
- Зробіть коротку паузу внизу, грудьми якомога ближче до підлоги, не торкаючись її.
- Натисніть сильно назад, щоб повернутися до початку.
Порада експерта
"Занадто багато людей вважають, що віджимання - це вправа, яка їм під силу - вони віддають перевагу жимам штанги, гантям, кросоверам та іншим зваженим рухам, щоб натомість наростити груди", - говорить Лервілл. “Але віджимання - це випробуваний будівельник м’язів верхньої частини тіла, і краса в тому, що це можна зробити в будь-який час. Щоб отримати бажані вигоди, не поспішайте повторювати - не поспішайте опускати і піднімати тулуб. Спробуйте темп 4010 - чотирисекундну фазу опускання, без паузи знизу, фазу натискання в одну секунду, потім без паузи вгорі - щоб ваші м’язи краще контролювали кожен рух. Або спробуйте темп 3110, який вводить паузу в одну секунду внизу кожного повторення - раптом ця «легка» і «нудна» вправа ваги тіла є законним кроком з нарощування м’язів ».
Діамантовий віджимання
Хочете більше зброї? Діамантовий віджимання - це крок для вас, оскільки ця варіація робить набагато більший акцент на ваших трицепсах, ніж на грудях, щоб упакувати за розміром на плечі. Щоб максимально використати цей хід, зосередьтеся на стисканні трицепсів у верхній частині кожного повторення та подумайте, як стискаються трицепси, коли ви опускаєте тулуб до підлоги, використовуючи хороший повільний і контрольований темп. Чим більше ви можете зосередитись на м’язі, що рухається під час вправи, тим більші винагороди.
- Почніть у положенні віджимання, але зібравши руки разом, щоб великі та вказівні пальці утворили ромб.
- Підготуйте серцевину і підніміть стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.
- Зберігаючи вагу на руках, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги. Переконайтеся, що ваші лікті спрямовані назад, а не в сторони, під час фази опускання представника, щоб уникнути надмірного напруження суглоба.
- Знизу зробіть коротку паузу.
- Натисніть сильно назад, щоб повернутися до початку.
Порада експерта
"Цей крок набагато складніший, ніж здається, і це означає, що багато людей швидко здаються, оскільки вони не можуть зробити багато повторень на повному рівні", - говорить Лервілл. «Щоб стати сильнішими, щоб зробити більше повторень, просто виконайте нижчу частину руху, дотримуючись повільний темп, щоб м’язи працювали інтенсивніше, а потім станьте на коліна, щоб повернутися до початку. Або ж опустіться в діамантовому положенні, а потім поверніть руки до нормальної ширини, щоб відштовхнутися до початку ».